OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Kako rack (kavez) iskoristiti u svom treningu?

Image

Koliko mi se puta dogodilo da mi ekipa uđe u dvoranu i pita „gdje su sprave?“ Malo je reći milion puta, no kako vrijeme odmiče sve manje jer svi već polako znaju što je funkcionalni trening i takva dvorana, te kako to izgleda.

Rack ili konstrukcija nije ništa više nego multifunkcionalni samostojeći kavez s radnim poljima na kojem možemo raditi gotovo sve vrste treninga i razvijati razne sposobnosti. Osnova je za svaki dobro opremljeni prostor za funkcionalni trening. Pogodan je za uvodni, pripremni, glavni i završni dio treninga jer uz pomoću njega koristimo i razne dodatne rekvizite te tako možete poraditi na svojoj snazi, izdržljivosti, gibljivosti, pokretljivosti, preciznosti, brzini, koordinaciji i sl.

Ne zauzima puno prostora, jednostavan je za montažu, izrađen je od kvadratnih cijevi i pruža neograničene mogućnosti za „total body hardcore“ trening. Pogodan je za manje prostore ili fitnes studije.

Uz pomoću njega možemo izvoditi niz funkcionalnih vježbi, sve vrste čučnjeva, mrtvih dizanja, potisaka poput „bench pressa“, zgibova, hodanja, trzanja, nabacivanja, pa čak i raznih rotacija.

Pogledajte video s vježbama koje možete raditi na kavezu: 

1. Poboljšanje mobilnosti

Pravilan opseg pokreta u zglobu ili skupini zglobova bez restrikcija ili pojave boli. Za kvalitetnu i pravilnu izvedbu pokreta potrebna je visoka razina mobilnosti jer ona sprječava razne kompenzacije u pokretima i poboljšava kvalitetu izvedbe, pa možete postići bolje rezultate. Bez adekvatne mobilnosti nema ni prave snage.

2. Poboljšanje fleksibilnosti

Istezanje je tjelesna aktivnost putem koje se mišići izdužuju u svoju punu duljinu kako bi se poboljšala njihova funkcija i elastičnost što utječe na povećanu mišićnu kontrolom, veći opseg pokreta i poboljšanje kvalitete života kod sportaša i kod opće populacije.

Potrebno je 2-3 puta tjedno raditi na fleksibilnosti kako bi se njene razine održale i unaprijedile. Nekoliko faktora utječe na fleksibilnost i to su: struktura zgloba i okolna tkiva, dob, spol i tjelesna aktivnost.

3. Miofascijalno opuštanje 

Opuštanje fascije, mekog i vezivnog tkiva koje obavija i vezuje mišiće, kosti, živce i krvne žile. Neprekinuta mreža tkiva nalazi se odmah ispod kože.

Takvu vrstu opuštanja postižemo rolanjem težinom svoga tijela na raznim rekvizitima koji onda opuštaju mišiće i izdužuju fasciju, razbijaju čvorove na mišićima i ožiljke na mekim tkivima te tako poboljšavaju kvalitetu mekih tkiva i rezultiraju boljoj prokrvljenosti.

4. Povećanje snage

Snaga je sposobnost savladavanja različitih otpora, kada je sila mišića veća od sile opterećenja. Snaga je baza jer bez snage nema niti jedne vrste voljnog pokreta.

Ništa ne možemo uspješno obavljati bez upotrebe snage, čak i ako živite sedentarnim načinom života i radite u uredu koristite ju minimalno, no ipak potrebna vam je određena snaga trupa da bi mogli normalno sjediti. 

  • Repetitivna, sposobnost opetovanog generiranja sile i savladavanje otpora ne većeg od 75% kroz duže vrijeme bez pojave umora.
  • Eksplozivnost, sposobnost savladavanja sile u što kraćoj jedinici vremena uz maksimalno ubrzanje vlastitog tijela, nekog predmeta ili partnera.
  • Statičku snagu - sposobnost maksimalne statičke kontrakcije mišića (izometrije) – bez izduživanja i zadržavanja željenog položaja tijela.
  • Izdržljivost, sposobnost generiranja mišićne sile kroz duži period ili više ponavljanja bez pojave umora
  • Jakost, generiranje maksimalne sile mišića koja je veća od snage otpora u neograničenoj jedinici vremena za vrijeme jedne mišićne kontrakcije

5. Povećanje preciznosti

Sposobnost da se na dva različita načina, gađanjem i ciljanjem, pogodi statički ili dinamički cilj.

  • Gađanje cilja – sposobnost pogađanja cilja već bačenim projektilom na koji ne možemo naknadno utjecati
  • Ciljanje cilja – sposobnost pogađanja cilja vođenim projektilom na koji možemo djelovati tijekom aktivnosti

Sve to podrazumijeva „wall ball“, kompleksna funkcionalna vježba, kombinacija čučnja i izbačaja.

6. Povećanje brzine

Brzina je sposobnost brze reakcije ili izvođenja pokreta u što kraćoj jedinici vremena. Postoje različite varijante računanja brzine:

  • Brzina reakcije – sposobnost brzog reagiranja
  • Brzina pojedinačnog pokreta – sposobnost maksimalnog savladavanja puta u što kraćoj jedinici vremena. Računa se vježbama u kojima dominira maksimalna brzina pokreta. Visoko je genetski uvjetovana.
  • Frekvencija pokreta – sposobnost brzog izvođenja kombinacije više jednostavnih pokreta. Računa se vježbama u kojima dominira maksimalno brzo izvođenje pojedinih jednostavnih pokreta.

7. Aktivacijske, rehabilitacijske i korektivne vježbe

Vježbe uz pomoću koje koristimo u svrhu saniranja određenih ozljeda ili kako bi ih prevenirali, pa tako želimo povećati opseg pokreta ili poboljšati funkciju glavnih mišića zaduženih za određeni pokret, kako bi poboljšali njihovu učinkovitost i smanjili disbalanse.

Objavljeno 05.11.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!