Funkcionalna yoga: Najbolje vježbe iz yoge za razvoj snage

Image

Motoričke i funkcionalne sposobnosti temelj su o kojem ovisi naše kretanje, a posljedično i cjelokupni život. I dok o funkcionalnim sposobnostima ovisi opskrba energijom i mehanizmi dobivanja energije, motoričke sposobnosti definiraju kako će određena aktivnost biti izvršena (i hoće li uopće!).

Svako kretanje, bilo da se radi o hodanju, trčanju, skakanju, svladavanju prepreka i vanjskih otpora ili manipulaciji različitim objektima, zahtijeva određenu razinu jakosti, brzine, koordinacije i fleksibilnosti od strane izvršitelja. Iako su sve motoričke sposobnosti međusobno povezane, pa čak i ovise jedna o drugoj, s pravom se može reći da je za kretanje, sport ili bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti, jakost, odnosno njezina izvedenica - snaga dominantna motorička sposobnost.

Jakost je bazična motorička sposobnost kojom pojedinac generira maksimalnu mišićnu silu. Snaga je isto tako sposobnost generiranja maksimalne mišićne sile, no u što kraćem vremenu. Snaga, dakle, predstavlja produkt jakosti i brzine, te se koristi u svladavanju različitih otpora. Praktično, to znači da dvoje ljudi mogu biti jednako jaki, a različito snažni. Na snagu kao sposobnost utječu brojni faktori.

Najočitiji je genetika, a kada je riječ o snazi koeficijent urođenosti se kreće u intervalu od 0,5 do 0,6, odnosno 50-60 % je genetski uvjetovana. Iako relativno visok postotak, ostavlja nam nezanemarivih 40-50 % prostora za razvoj putem ciljanog, planiranog i programiranog vježbanja, ali i prehrane koja će neposredno djelovati i na druge faktore koji utječu na snagu (sinteza mišićnih proteina, hormonski status i sl.).

joga

Pored genetike, faktore o kojima ovisi snaga može se podijeliti u dvije skupine: prvu čine faktori vezani za karakteristike motoričkog zadatka koji se izvodi, odnosno aktivnost, a drugu čine faktori vezani uz individualne karakteristike osobe koja taj zadatak izvodi.

U prvu skupinu ubrajaju se mehanički odgovor i vrsta opterećenja, vremenska ograničenost i ispoljavanje sile, položaj tijela te brzina i smjer pokreta. Individualne karakteristike o kojima ovisi snaga su veličina mišića i vrsta mišićnih vlakana, tjelesna masa, prehrana i hormonski status, ali isto tako i unutar mišićna i među mišićna koordinacija. A kada svemu tome dodamo i da se snaga dijeli na različite vrste - repetitivna, eksplozivna, maksimalna, relativna, apsolutna, opća, specifična…, vidimo da i pristup razvoju snage može biti različit.

Kada je riječ o yogi, odnosno praksi izvođenja yogijskih položaja (asana), radi se o aktivnosti koja uključuje koncentrične i ekscentrične, ali i izometričke mišićne kontrakcije, i koja omogućuje razvoj dinamičke, statičke, repetitivne i relativne snage, ovisno o vrsti i načinu na koji izvodimo asane. U nastavku slijedi primjer asana koje su korisne za razvoj upravo navedenih vidova snage.

Plank položaj - Khumbakasana (i varijante)

Vodeća asana za snagu i stabilnost. Cjelovita je jer zahtijeva statičku stabilizacijsku aktivaciju gotovo cijelog tijela, naročito mišića prednje strane trupa, odnosno trbuha, a potom i leđa, mišića nogu (kvadricepsa i gluteusa), mišića oko lopatice, pectoralis majora i tricepsa.

plank

Zadržavanje planka je već dovoljno zahtjevno za sebe, no u njemu se mogu raditi razni dinamični pokreti, primjerice odvajanje suprotne ruke i noge od poda ili pak spuštanje u plank na podlakticama i dizanje iz njega ili spuštanje u yogijski sklek (caturanga dandasana).

Kako bi se obuhvatilo mišiće svih strana tijela, poželjno je raditi i ostale varijante planka: side ili bočni plank (Vasisthasana) i stražnji ili back plank (putvorttanasana).

plank

Visoki iskorak - high lunge - Alanasana

Zasigurno jedna od najkorisnijih asana za suvremenog čovjeka koji puno sjedi zato što aktivira i snaži mišiće nogu, naročito kvadricapse i gluteuse te isteže preponu na stražnjoj nozi, uz stabilan i aktivan trup (leđne i trbušne mišiće) i ruke.

Predstavlja i blagi izazov za ravnotežu zbog smanjene baze oslonca na stopalima. U položaju je moguće vježbati i dinamičku snagu ispružajući i savijajući prednje ili pak stražnje koljeno.

ratnik 

Ratnik 3 - Virabhadrasana 3

Također jedna od idealnih asana za suvremenog čovjeka. Osim što aktivira muskulaturu koja kod sedentarne populacije slabi (leđa, gluteusi, donji trapeziusi i sl.), ovaj je položaj zahtjevan i po pitanju ravnoteže.

Dobra vježba snage i ravnoteže je repeticija prelazaka iz visokog iskoraka do ratnika 3 i natrag za donji dio tijela ili pak promjena položaja ruku unutar ratnika 3 (uz tijelo, ispružene sa strane ili naprijed) za snagu gornjeg dijela tijela.

 joga

Brod - Navasana

Položaj za stabilizaciju trupa i snaženje trbušne muskulature te iliopsoasa i kvadricepsa. Za aktivaciju kosih trbušnih mišića moguće je spojiti dlanove iznad koljena te rotirati gornji dio tijela lijevo i desno uz zadržavanje stabilnog položaja zdjelice i nogu.

Može se raditi na zadržavanju stabilnog položaja uz repeticiju savijanja-ispružanja koljena, a za dodatno snaženje može se produljiti poluga gornjeg dijela tijela tako da se ruke podignu i ispruže paralelno s ušima.

jogA

Skakavac - Salabhasana

Položaj koji aktivira kontralateralne stražnje stabilizatore trupa, zdjelice i lopatica. Snaži mišiće koji su u prosjeku slabi kod suvremenog čovjeka, naročito gluteus maksimus, donji trapezius i torakalne ekstenzore.

Aktivacija trbuha pri ovom položaju uz spuštanje dijafragme (udah) kod ulaska u položaj povisiti će intraabdominalni pritisak i dodatno stabilizirati lumbalni dio kralježnice sprijeda.

joga 

Mali most - Setu Bandha Sarvangasana

Položaj kojim se aktiviraju stabilizatori trupa, naročito stražnje strane; položaj je idealan za snaženje mišića gluteus maksimusa, a aktivira i kvadricepse; na rukama aktivira stražnje deltoideuse, latisimuse i tricepse.

Za dodatno snaženje gluteusa moguće je raditi repeticije podizanja i spuštanja zdjelice, a za još veći izazov sve navedeno moguće je raditi sa jednom nogom ispruženom okomito prema gore, prstima prema stropu.

joga

Objavljeno 22.07.2019.

Trebate savjet stručnjaka? Tu smo za vas

Besplatne savjete možete dobiti od fitness trenera i nutricionista zaposlenih u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.


Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!