Funkcionalna yoga: Najbolje vježbe iz yoge za razvoj snage

Image

Motoričke i funkcionalne sposobnosti temelj su o kojem ovisi naše kretanje, a posljedično i cjelokupni život. I dok o funkcionalnim sposobnostima ovisi opskrba energijom i mehanizmi dobivanja energije, motoričke sposobnosti definiraju kako će određena aktivnost biti izvršena (i hoće li uopće!).

Svako kretanje, bilo da se radi o hodanju, trčanju, skakanju, svladavanju prepreka i vanjskih otpora ili manipulaciji različitim objektima, zahtijeva određenu razinu jakosti, brzine, koordinacije i fleksibilnosti od strane izvršitelja. Iako su sve motoričke sposobnosti međusobno povezane, pa čak i ovise jedna o drugoj, s pravom se može reći da je za kretanje, sport ili bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti, jakost, odnosno njezina izvedenica - snaga dominantna motorička sposobnost.

Jakost je bazična motorička sposobnost kojom pojedinac generira maksimalnu mišićnu silu. Snaga je isto tako sposobnost generiranja maksimalne mišićne sile, no u što kraćem vremenu. Snaga, dakle, predstavlja produkt jakosti i brzine, te se koristi u svladavanju različitih otpora. Praktično, to znači da dvoje ljudi mogu biti jednako jaki, a različito snažni. Na snagu kao sposobnost utječu brojni faktori.

Najočitiji je genetika, a kada je riječ o snazi koeficijent urođenosti se kreće u intervalu od 0,5 do 0,6, odnosno 50-60 % je genetski uvjetovana. Iako relativno visok postotak, ostavlja nam nezanemarivih 40-50 % prostora za razvoj putem ciljanog, planiranog i programiranog vježbanja, ali i prehrane koja će neposredno djelovati i na druge faktore koji utječu na snagu (sinteza mišićnih proteina, hormonski status i sl.).

joga

Pored genetike, faktore o kojima ovisi snaga može se podijeliti u dvije skupine: prvu čine faktori vezani za karakteristike motoričkog zadatka koji se izvodi, odnosno aktivnost, a drugu čine faktori vezani uz individualne karakteristike osobe koja taj zadatak izvodi.

U prvu skupinu ubrajaju se mehanički odgovor i vrsta opterećenja, vremenska ograničenost i ispoljavanje sile, položaj tijela te brzina i smjer pokreta. Individualne karakteristike o kojima ovisi snaga su veličina mišića i vrsta mišićnih vlakana, tjelesna masa, prehrana i hormonski status, ali isto tako i unutar mišićna i među mišićna koordinacija. A kada svemu tome dodamo i da se snaga dijeli na različite vrste - repetitivna, eksplozivna, maksimalna, relativna, apsolutna, opća, specifična…, vidimo da i pristup razvoju snage može biti različit.

Kada je riječ o yogi, odnosno praksi izvođenja yogijskih položaja (asana), radi se o aktivnosti koja uključuje koncentrične i ekscentrične, ali i izometričke mišićne kontrakcije, i koja omogućuje razvoj dinamičke, statičke, repetitivne i relativne snage, ovisno o vrsti i načinu na koji izvodimo asane. U nastavku slijedi primjer asana koje su korisne za razvoj upravo navedenih vidova snage.

Plank položaj - Khumbakasana (i varijante)

Vodeća asana za snagu i stabilnost. Cjelovita je jer zahtijeva statičku stabilizacijsku aktivaciju gotovo cijelog tijela, naročito mišića prednje strane trupa, odnosno trbuha, a potom i leđa, mišića nogu (kvadricepsa i gluteusa), mišića oko lopatice, pectoralis majora i tricepsa.

plank

Zadržavanje planka je već dovoljno zahtjevno za sebe, no u njemu se mogu raditi razni dinamični pokreti, primjerice odvajanje suprotne ruke i noge od poda ili pak spuštanje u plank na podlakticama i dizanje iz njega ili spuštanje u yogijski sklek (caturanga dandasana).

Kako bi se obuhvatilo mišiće svih strana tijela, poželjno je raditi i ostale varijante planka: side ili bočni plank (Vasisthasana) i stražnji ili back plank (putvorttanasana).

plank

Visoki iskorak - high lunge - Alanasana

Zasigurno jedna od najkorisnijih asana za suvremenog čovjeka koji puno sjedi zato što aktivira i snaži mišiće nogu, naročito kvadricapse i gluteuse te isteže preponu na stražnjoj nozi, uz stabilan i aktivan trup (leđne i trbušne mišiće) i ruke.

Predstavlja i blagi izazov za ravnotežu zbog smanjene baze oslonca na stopalima. U položaju je moguće vježbati i dinamičku snagu ispružajući i savijajući prednje ili pak stražnje koljeno.

ratnik 

Ratnik 3 - Virabhadrasana 3

Također jedna od idealnih asana za suvremenog čovjeka. Osim što aktivira muskulaturu koja kod sedentarne populacije slabi (leđa, gluteusi, donji trapeziusi i sl.), ovaj je položaj zahtjevan i po pitanju ravnoteže.

Dobra vježba snage i ravnoteže je repeticija prelazaka iz visokog iskoraka do ratnika 3 i natrag za donji dio tijela ili pak promjena položaja ruku unutar ratnika 3 (uz tijelo, ispružene sa strane ili naprijed) za snagu gornjeg dijela tijela.

 joga

Brod - Navasana

Položaj za stabilizaciju trupa i snaženje trbušne muskulature te iliopsoasa i kvadricepsa. Za aktivaciju kosih trbušnih mišića moguće je spojiti dlanove iznad koljena te rotirati gornji dio tijela lijevo i desno uz zadržavanje stabilnog položaja zdjelice i nogu.

Može se raditi na zadržavanju stabilnog položaja uz repeticiju savijanja-ispružanja koljena, a za dodatno snaženje može se produljiti poluga gornjeg dijela tijela tako da se ruke podignu i ispruže paralelno s ušima.

jogA

Skakavac - Salabhasana

Položaj koji aktivira kontralateralne stražnje stabilizatore trupa, zdjelice i lopatica. Snaži mišiće koji su u prosjeku slabi kod suvremenog čovjeka, naročito gluteus maksimus, donji trapezius i torakalne ekstenzore.

Aktivacija trbuha pri ovom položaju uz spuštanje dijafragme (udah) kod ulaska u položaj povisiti će intraabdominalni pritisak i dodatno stabilizirati lumbalni dio kralježnice sprijeda.

joga 

Mali most - Setu Bandha Sarvangasana

Položaj kojim se aktiviraju stabilizatori trupa, naročito stražnje strane; položaj je idealan za snaženje mišića gluteus maksimusa, a aktivira i kvadricepse; na rukama aktivira stražnje deltoideuse, latisimuse i tricepse.

Za dodatno snaženje gluteusa moguće je raditi repeticije podizanja i spuštanja zdjelice, a za još veći izazov sve navedeno moguće je raditi sa jednom nogom ispruženom okomito prema gore, prstima prema stropu.

joga

Objavljeno 22.07.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!