5 razloga zašto je dobro raditi čučnjeve na kutiju (box squats)

Image

Mnogi podcjenjuju čučnjeve na kutiju, smatrajući ih „manje dobrim“ ili „nepotpunim“ čučnjevima, no čučnjevi na kutiju su zapravo izvrsna vježbe kojom se značajno poboljšava izvedba stražnjeg čučnja.

Pogledajte izvedbu čučnjeva na kutiju: 

Koje su koristi od čučnjeva na kutiju?

1. Čučnjevi na kutiju su teži od klasičnih čučnjeva

Čučnjevi na kutiju prirodno izazivaju da se pokret zaustavi i izgubite momentum onog trena kad dotaknete kutiju, odnosno kad sjednete na nju. Upravo zbog toga, zbog izgubljenog momentuma, podizanje iz čučnja na kutiji je značajno teže nego podizanje iz klasičnog čučnja, gdje koristimo pokret.

Praktično, čučnjevi na kutiji sve sastoje iz dva odvojena pokreta, spuštanja iz početne, uspravne pozicije, do pozicije sjeda na kutiji, te drugog, podizanja iz sjeda do uspravne pozicije.

Čučnjevi na kutiju su teži od klasičnih čučnjeva upravo zbog izgubljenog momentuma odnosno brzine koju se postiže tijekom spuštanja i iz koje se „odgurnemo“ natrag u početni uspravni položaj.

Zbog toga, nakon izvedbe čučnjeva na kutiju, kod prijelaza na klasičan čučanj imat ćete značajnije veću snagu za podići se iz donje pozicije, s puno većom težinom na šipci.

2. Čučnjevi na kutiju aktiviraju puno više mišićnih vlakana

Kod čučnjeva na kutiju mogućnost varanja u pokretu te kompenzacija je svedena na minumum. Naime, iz sjedeće pozicije ne možete ustati samo aktivacijom kvadricepsa, već ćete morati aktivirati puno više mišićnih vlakana od gluteusa do stražnjih loža i cijeloga corea, da biste čvrsto i pravilno ustali u početnu poziciju.

3. Čučnjevi na kutiju poboljšavaju mehaniku čučnja

Čučnjevi na kutiju značajno poboljšavaju mehaniku izvedbe čučnja jer potiču snažniju aktivaciju stražnjeg kinetičkog lanca, tijekom ustajanja s kutije. Dodatno, ova vrsta čučnjeva zahtijeva usporavanje i zaustavljanje momentuma u donjoj poziciji, što vam daje mogućnost da se dodatno i značajno fokusirano usredotočite na mehaniku pokreta.

Trenutak sjeda na kutiju daje mogućnost provjere svih aspekata pokreta koji slijedi: gurate li prsa prema gore? Jesu li koljena usmjerena prema van? Jesu li natkoljenice pravilno postavljene i usmjerene? Je li kralježnica u pravilnoj poziciji te je li core aktivan? Tek kada ste napravili sve ove provjere, spremni ste za podizanje iz čučnja na kutiji.

Zbog ovoga su čučnjevi na kutiju izvrsna varijanta čučnjeva za početnike: daju im vremena da naprave sve provjere te izbjegnu nepravilne pokrete i kompenzacije u pokretu.

cucanj

4. Čučnjevi na kutiju čuvaju vaša koljena

Za osobe koje imaju problema s koljenima, posebno za one s pretrpljenim ozljedama, čučnjevi na kutiju su izvrsna varijanta jer se mogu spustiti (sjesti) malo dalje od pozicije koju bi uspjeli izvesti u klasičnom čučnju.

Pritom se smanjuje opterećenje na kvadricepsima, što može izazvati bolove i nelagodu u koljenima, ako ovi zglobovi nisu dovoljno čvrsti.

5. Čučnjevi na kutiju grade konzistentnost

Vrlo često, i kod početnika i kod redovnih vježbača, može se vidjeti premala dubina u izvedbi čučnja. Posebno je to slučaj u serijama u kojima se podiže veća težina.

No, kod čučnjeva na kutiju nema mogućnosti izbjegavanja dubine. Naime, visina kutije je uvijek ista i broje se samo ona ponavljanja koja je vježbač napravio tako da je cijelom težinom tijela sjeo na kutiju. Time se vježbača prisiljava da napravi uvijek istu dubinu prilikom čučnja, a to će se prenijeti i na klasičan čučanja.

Na kraju, ako mislite da ste klasičnim stražnjim čučnjem dosegnuli svoj plato, pokušajte ga  narednih 6 tjedana zamijeniti čučnjem na kutiju. Garantiramo da ćete nakon tih 6 tjedana imati napredak u težini koju dižete klasičnim čučnjem.

Objavljeno 03.09.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!