Muče vas bolovi u gornjem dijelu leđa? Donosimo vježbe za smanjenje boli!

Image

Zbog današnjeg digitaliziranog i sjedilačkog načina života viđamo sve više pogrbljenih kralježnica. Ovo je izrazito čest problem koji pogađa sve više i više ljudi te kao što naslov sugerira, podsjeća nas na zvonara crkve Notre Dame, Quasimoda (Kvazimoda). On je dobar primjer kako naša postura ne bi trebala izgledati, zato ćemo se u ovom članku pozabaviti s načinom kako se izvući iz tog kifotičnog lošeg držanja.

Ovaj problem pogađa ljude koji na svojim poslovima puno sjede zbog nemogućnosti održavanja neutralne kralježnice tijekom istog. Dodajući činjenicu da ti isti ljudi vjerojatno i rade za računalom, pretpostavka jest da će im i vrat , kao i lumbalni dio kralježnice dosta patiti ako se nedostaci ne isprave na vrijeme. Pravilnim izborom vježbi i metoda korekcije svakodnevnih navika možemo uvelike utjecati na to da se riješimo te „grbe“ te neugoda koje dolaze s njom.

Aktivna torakalna ekstenzija

Olakšajte bolove ekstenzijom torakalne kralježnice

Torkalani dio kralježnice, popularno zvan „upper ili mid-back“ situiran je ispod cervikalnog ili vratnog te iznad lumbalnog dijela kralježnice. Sastoji se od 12 kralježaka, a pokreti koji su mogući u ovom segmentu jesu fleksija, ekstenzija, rotacija te laterofleksija, odnosno otklon.

Najčešći problem koji se javlja jest manjak ekstenzije koji posljedično ima utjecaj i na mogućnost rotacije i laterofleksije, što je rezultat pretjerane fleksije u torakalnoj kralježnici.

Anatomski gledano, u ovom slučaju, prsni mišići, prednja strana deltoideusa i gornji dio trapeza povlačit će ramena prema naprijed i gore te će time uzrokovati ekscesivnu kifozu o kojoj smo pričali u uvodu. Ovaj položaj uzrokovat će tzv. „grbu“ (ili popularniji naziv na engleskom „hump“ ), bolove i nelagodu.

Aktivna torakalna ekstenzija

Osoba će nesvjesno zauzimati antalgični položaj, no s time će samo pogoršati stanje pošto će kralježnica odlaziti u sve veću i veću fleksiju. Logična bi stavka bila da istežemo skraćenu muskulaturu, a jačamo onu istegnutu, što je i točno.

Međutim aktivacija istegnute muskulature često je zanemarena te često viđamo kako se ovaj problem ispravlja putem vježbi poput „downward dog“ te raznim varijacijama istezanja na ovu temu, koje su odličan način istezanja skraćene muskulature te vraćanja optimalne ekstenzije u torakalni dio kralježnice, ali kao što je i rečeno, valja se i na aktivan način adresirati tom problemu, a „aktivan“ bi značilo adekvatno jačanje i aktivaciju torakalnih ekstenzora. Samim statičkim i pasivnim istezanjem nećemo ostvariti željeni efekt te moramo uvoditi aktivne vježbe kako bismo popravili posturu.

Vježbe koje ćemo prikazati u videu izvrstan su alat u postizanju optimalne torakalne ekstenzije. Izgledaju dosta banalno i jednostavno, međutim ako su izvedene pravilno velika je mogućnost da ćete dan poslije imati dosta jaku upalu mišića u tom području.

1. vježba – Iz pozicije ležanja na trbuhu stavite ruke pod kutem od 90 stupnjeva u laktu i ramenu pored tijela. Iz navedenog položaja izolirajte pokret u torakalnom dijelu kralježnice, povucite bradu (vrat) prema natrag, podignite glavu od poda i izdužite se bez uvijanja lumbalnog dijela kralježnice kako biste aktivirali torakalne ekstenzore. Vježbu izvedite u trajanju 6-10 ponavljanja u 3-4 serije (ovisno o mogućnostima).

2. vježba - Iz iste pozicije kao u prethodnoj vježbi ruke isprepletite iza glave i maksimalno ekstendirajte torakalnu kralježnicu, pokušavajući izolirati pokret u tom području. Vježbu izvedite u trajanju 6-10 ponavljanja u 3-4 serije (ovisno o mogućnostima).

Zaključak

Kifotično loše držanje problem je koji pogađa sve više i više današnje populacije. Sjedanje za računalom te tipkanje na mobitelu dovodi do negativnih posljedica ne samo na torakalni, već i lumbalni i cervikalni dio kralježnice.

Stoga ako se bavite sjedilačkim poslom ili ste puno na mobitelu pokušajte pripaziti na položaj vaše kralježnice i vrata tijekom istog. Napravite nekoliko kraćih pauzi i ukomponirajte prikazanu vježbu u vašu svakodnevnu rutinu. Na taj način ćete si još više pomoći i olakšati si tegobe i bolove u tom dosta problematičnom području.

Literatura:

  1. Neumann DA. Mosby; Philadelphia, PA: 2002. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Physical Rehabilitation.
  2. Oatis CA. 2nd ed. Lippincott Williams & Wilkins; Philadelphia, PA: 2008. Kinesiology: The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement.
  3. Ruivo RM, Pezarat-Correia P, Carita AI. Cervical and shoulder postural assessment of adolescents between 15 and 17 years old and association with upper quadrant pain. Braz J Phys Ther. 2014;18(4):364–371.

Objavljeno 04.03.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
12
0
Podijeli s prijateljima!