Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Vježbe za unutarnji dio bedara

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Unutarnji dio bedra većina žena želi smanjiti ili učvrstiti. Osim izgleda unutarnji dio bedra je često zaboravljena, ali bitna mišićna skupina. Mišići unutarnjeg dijela bedra rade pokret adukcije (primicanje noge iz odnoženja u sunoženje). Ti su mišići također bitni za održavanje ravnoteže.

U ovom članku vam donosim sedam vježbi koje će osnažiti mišiće unutarnjeg dijela bedra. A da bi se unutarnji dio bedra smanjio treba regulirati prehranu i uključiti barem neke od ovih vježbi u trening rutinu.

Trening pogledajte u videu:

Vježbe:

  • Stojeća adukcija s papirnatim ručnikom
  • Adukcija u mostu s malom loptom
  • Stojeća adukcija s elastičnom gumom
  • Sumo čučanj
  • Adukcija iz pozicije na boku
  • Cossack čučanj
  • Ležeća adukcija s malom loptom

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Stojeća adukcija s papirnatim ručnikom

bedra

U stojećoj poziciji ispod jednog stopala postaviti papirnati ručnik. Oba stopala su cijelo vrijeme na podu, a noga koja je na ručniku "klizi" bočno od tijela. Radi se adukcija ili privlačenje noge u sunožni stav. Bitno je pokret raditi kontrolirano bez bočnog savijanja u trupu.

2. Adukcija u mostu s malom loptom

Iz ležeće pozicije na leđima obje su noge na tlu pogrčene u zglobu koljena pod 90 stupnjeva. Ruke su na podu sa strane tijela. Radi se pokret ekstenzije u zglobu kuka dok je pilates lopta između koljena. Lopta bi trebala biti konstantno što jače stisnuta.

3. Stojeća adukcija s elastičnom gumom

Ova je vježba nalik prvoj vježbi. U stojećoj poziciji traka se stavi oko jednog koljena (traka je pričvršćena bočno od noge). Koljeno noge koja je obuhvaćena trakom je pogrčena pod 90 stupnjeva. Noga se relaksira te ju guma polako povuče bočno, a zatim se radi pokret adukcije.

4. Sumo čučanj

bedra

Postaviti stopala u široki raskoračni stav i rotirati ih izrazito prema van. Kukove spuštati što je niže moguće s tim da trup ostaje što vertikalniji. U ovoj je vježbi izrazito važno obratiti pozornost na položaj koljena. Koljena trebaju pratiti smjer stopala.

5. Adukcija iz pozicije na boku

bedraIz ležeće pozicije na boku gornja noga se postavlja ispred koljena donje noge. Donja noga se podiže od tla.

6. Cossack čučanj

Stati se u široki raskoračni stav i spuštati se u iskorak na jednu nogu, pa zatim na drugu (lateralno). Probati se spuštati što niže moguće, ali bez da se pete odižu od tla.

7. Ležeća adukcija s malom loptom

U ležećoj poziciji na leđima pilates lopta se postavlja između potkoljenica. Radi se pokret adukcije te se lopta stišće na 1-2 sekunde.

Objavljeno 25.01.2021.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!