Vježbe za srednji dio leđa - Koji su uzroci boli i preventivne mjere?

Image

Bol u srednjem dijelu leđa se najčešće pojavljuje između lopatica i nastavlja se prema korijenu vrata. U tom području nalaze se vratni i prsni kralješci s diskovima i mnogo mišića i ligamenata.

Bilo što od ovog može biti iziritirano ili oštećeno i može voditi boli u srednjem dijelu leđa. Zbog toga postoji mnogo verzija zašto dolazi do boli, ali jedan od najčešćih je vrlo jednostavan, a to je loše držanje.

Analizirajte svoje hodanje ili sjedenje i vrlo vjerojatno ćete primijetiti neke nepravilnosti. Pokušajte hodati i sjediti uspravnije, nemojte biti pogrbljeni i bol u ovom području zasigurno neće više biti tako intenzivna.

Može se dogoditi da nakon dugotrajnog sjedenja ili nošenja teških predmeta osjetite bol u srednjem dijelu leđa i vratu. Razlog tome je pretjerano istezanje mišića leđa i opterećenje prsnih mišića te pojava mišićnog disbalansa između ova dva dijela tijela.

Istezanje prsnih mišića i odmor na leđima može pomoći. Ako bol nije kronična, ako traje nekoliko dana zasigurno se ne radi o nečem ozbiljnijem kao primjerice hernija diska, kada kralješci pritišću živce i izazivaju kroničnu bol. Ako je bol kronična (traje duže vrijeme), potrebno je napraviti detaljniju obradu i u tom slučaju morate posjetiti liječnika.

Vrlo je razočaravajuće ako redovito vježbate i ako vas povremeno boli ili ako bol postane kronična. Naime, nepravilno vježbanje ili koncentracija na samo jedne dijelove tijela (kao primjerice prsa i biceps) također je uzrok boli u srednjem dijelu leđa.

Također, pravilno ali pretjerano vježbanje može biti uzrok boli, zbog toga što se vaši mišići ne stignu oporaviti od treninga. Oni u tom slučaju ne postaju jači i bolji nego su slabiji. Zapamtite, da je odmor isto dio treninga.

trening

Preventivne mjere:

  • Održavanje optimalne kilaže
  • Spavanje na boku ili na leđima
  • Pravilno držanje
  • Ergonomski prilagođeno radno mjesto
  • Fizička aktivnost
  • Ciljane vježbe

Vježbe na pilates lopti s elastičnom trakom

Jedna od odličnih opcija za prevenciju boli kada govorimo o ciljanim vježbama je vježbanje na pilates lopti uz upotrebu elastične trake. Pilates lopta će osigurati pravilan položaj leđa i spriječiti uvijanje leđa do kojeg može doći u stojećem ili sjedećem stavu.

Kada se u stojećem stavu izvode vježbe za leđa primjerice usko ili široko vučenje dolazi do guranja trbuha prema naprijed zbog nemogućnosti (kao posljedica slabosti mišića leđa) da se izvede pokret, odnosno spoje lopatice i aktivira ciljano mišićje srednjeg dijela leđa. Kada naslonite leđa na pilates loptu osjetit ćete ravniji položaj leđa, a u slučaju zaobljenog položaja leđa nećete moći održavati položaj.

Što se tiče guranja trbuha prema gore i uvijanja u donjem dijelu leđa, što je potpuno pogrešno pri izvođenju sličnih vježbi u stojećem ili sjedećem položaju, u ovom položaju na lopti je vrlo teško izvinuti leđa.

Da biste to potpuno prevenirali kontrahirajte mišiće trbuha i održavajte pravilan položaj leđa. Elastična traka je općenito odličan rekvizit jer djeluje obuhvatnije na mišiće koje se aktivira u vježbama. 

Razlozi pojave boli u srednjem dijelu leđa

1. Starenje

Bol u srednjem dijelu leđa je češća kod osoba u dobi od 30 do 60 godina, zbog manje količine tekućine između zglobova, reducirane mišićne mase i slabijih kostiju.

2. Fraktura kralježaka

Fraktura kralježaka može biti posljedica sportskih ozljeda, automobilskih nesreća i ostalih padova, ali i bolesti kao što su osteoartritis i slično. Najvažniji simptom je bol koja se pogoršava s pokretom.

3. Hernija diska

Diskovi su smješteni između dva kralješka, gdje smanjuju i apsorbiraju direktno doticanje kostiju, te pomažu u pokretu. Ako dođe do izlijevanja ili djelomičnog izlijevanja tekućine iz diska javlja se pritisak i iritacija živca.

4. Problemi s bubrezima

Rjeđi uzrok, ali moguć je i problemi s bubrezima. Najčešći uzrok su bubrežni kamenci koji osim boli u srednjem dijelu leđa uzrokuju i visoku temperaturu, poteškoće s mokrenjem, bol prilikom mokrenja, tresavica, mučnina i povraćanje.

5. Životni stil

Nedostatak vježbe i nekretanje mišići slabe što uzrokuje bol.

6. Opetovane kretnje

Ponavljanje istih kretnji i konstantno podizanje teških predmeta uz nepravilnu posturu i nepravilno podizanje će oštetiti mišiće i ligamente.

trening

7. Pretilost

Višak kilograma dodatno opterećuje mišiće i zglobove i ostale strukture leđa.

8. Osteoporoza

Tipična bolest kostiju koja uzrokuje smanjenje koštane mase, poremećaj strukture te posljedično nedostatnu mineralizaciju kosti čime se gubi čvrstoća i elastičnost kostiju. Zbog toga dolazi do učestalih prijeloma, a kukovi, kralješci i donji dio podlaktice su najčešća mjesta prijeloma.

9. Loše držanje (postura)

Nepravilno držanje zbog prekomjernog sjedenja ili stajanje vodi boli u leđima. Određene mišićne skupine moraju biti u određenom odnosu (misli se na snagu) da bi bile u balansu da bi normalno funkcioniranje i funkcioniranje bez boli bilo moguće.

10. Mentalno stanje (bolesti)

Osobe koje pate od depresije i anksioznosti prema istraživanjima imaju 60 % veću mogućnost da razviju bol u srednjem dijelu leđa za razliku od osoba koja ne pate od depresije i anksioznosti.

11. Skolioza

Skolioza uzrokuje izvijanje kralježnice u jednu stranu (ako se radi o jednostavnoj skoliozi). To će uzrokovati skraćivanje mišića na jednoj strani srednjeg dijela leđa i istezanje na suprotnoj strani leđa. Takav disbalans će biti uzrok boli, a kroničnim krivim stanjem može doći i do promjena na kostima kralježnice koji u tom slučaju počinju pritiskati živce.

12. Tumor

Rijetko se može raditi i o tumoru kostiju ili tumoru nekog mekog tkiva koji počinje vršiti pritisak na živce.

trening

Bol u području srednjeg dijela leđa ne mora značiti ozbiljno stanje, posebno ne kada se ta bol javlja rijetko. Ako niste fizički aktivni, zasigurno će se javiti u nekom periodu vašeg života.

Naši zglobovi i mišići sa starenjem postaju krući i manje funkcionalni, a loša postura, loše svakodnevne navike i rutine te neaktivnost će ubrzati pojavu boli. Vježbe koje možete izvoditi da biste osigurali normalno funkcioniranje lokomotornog sustava ne traže mnogo treninga.

Ako ste skloni boli u nekom području tijela, odnosno nekom dijelu lokomotornog sustava potrebno je ciljanim vježbama prevenirati loša stanja. Ako niste sigurni u izbor vježbi ili u njihovo izvođenje, najbolje bi bilo angažirati privatnog trenera koji će napraviti individualan program treninga za vas.

Vježbanje koje će zadovoljiti sve potrebe moraju sadržavati i biti kombinacija vježbi istezanja, kardio vježbi i vježbi snage. Ako vježbe koje se predlažu izazivaju bol ili nelagodu, morat ćete se posavjetovati sa stručnjakom.

Objavljeno 26.08.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!