Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Vježbe istezanja za gluteus medius

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Gluteus medius jedan je od tri glutealna mišića, smješten na vanjskoj strani zdjelice. Primarna funkcija mu je abdukcija u zglobu kuka.

Anteriorni dio mišića osim abdukcije, sudjeluje u fleksiji i unutarnjoj rotaciji natkoljenice, dok posteriorni dio mišića sudjeluje u vanjskoj rotaciji natkoljenice.

gluteus

Istezanje gluteusa mediusa pridonosi povećanju opsega pokreta, fleksibilnosti te pomaže kod boli u lumbalnom dijelu leđa i kukovima.

Vježbe istezanja za gluteus medius pogledajte u videu: 

Opis vježbi istezanja za gluteus medius: 

1. Pozicija goluba

Iz pozicije upora na rukama i koljenima, savijte jednu nogu u koljenu i postavite je ispred tijela. Drugu nogu ispružite iza sebe. Flektirajte stopalo prednje noge i pokušajte ga što više odmaknuti od suprotnog kuka.

Pripazite da su vam kukovi u ravnini, usmjereni prema podlozi. Ostanite u toj poziciji 30 sekundi, a ukoliko vam je ugodno, prsima se spustite prema podlozi i ispružite ruke. Ponovite i s drugom nogom.

2. Istezanje u počučnju

U stojećoj poziciji, skočni zglob jedne noge postavite malo iznad koljena suprotne noge. Polagano gurajte kukove prema natrag i spuštajte se u čučanj dok ne osjetite istezanje. Zadržite najmanje 30 sekundi.

3. Stojeće istezanje u stranu

Postavite stopalo desne noge preko stopala lijeve noge, spajajući lateralne strane stopala. Uzručite i lijevom rukom primite desnu. Lagano povucite desnu ruku i otklonite tijelo u lijevu stranu. Zadržite 30 sekundi i promijenite strane.

4. Stojeći pretklon s rotacijom na prekrižene noge

Noge postavite u istu poziciju kao u prethodnoj vježbi. Pretklonite tijelo prema dolje što više možete, pokušavajući dlanovima dotaknuti pod. Zarotirajte trup na stranu stražnje noge i zadržite nekoliko sekundi. Ponovite na drugu stranu.

5. Povlačenje koljena prema prsima u ležećoj poziciji

Sjednite na pod i ispružite noge ispred sebe. Pogrčite jednu nogu u koljenu i privucite na prsa. „Zagrlite“ koljeno gurajući ga prema suprotnom ramenu i zadržite 30-ak sekundi.

pigon

6. Istezanje u sjedu s pretklonom

Sjednite i ispružite noge ispred sebe. Skočni zglob desne noge postavite malo iznad lijevog koljena. Pretklonite tijelo prema naprijed i pokušajte primiti lijevo stopalo. Opustite se i zadržite 30 sekundi do jedne minute.

7. Povlačenje koljena prema suprotnom ramenu u ležećoj poziciji

Legnite na leđa i ispružite noge. Savijte desnu nogu u koljenu i privucite na prsa. Lagano vucite desno koljeno prema lijevom ramenu. Nakon 30 sekundi promijenite strane.

8. Istezanje u sjedu na prekrižene noge

U poziciji četvernoške spojite koljena. Prekrižite desnu nogu iza lijeve i razmaknite stopala. Kontrolirano dođite do pozicije sjeda, pomažući si rukama. Ispravite leđa i prema svojim mogućnostima, dodatno odmaknite stopala i pokušajte spojiti koljena. Stopala obavezno flektirati.

Zadržite 30 sekundi duboko dišući, oprezno se vratite u početnu poziciju i ponovite na drugu stranu.

9. Rotacija u iskoraku

Iskoračite desnom nogom i spustite lijevo koljeno na podlogu. Zatim spojite ruke ispred prsa i lakat lijeve ruke postavite na vanjsku stranu desnog koljena. Zarotirajte trup što više možete u desnu stranu i pogled usmjerite prema gore.

Zadržite nekoliko sekundi i zamijenite strane.

Objavljeno 26.04.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!