Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na sve trake za trčanje!

Zercher čučanj - kraljevski monstrum među vježbama! (video)

Image

Kad se govori o čučnju, onda će mnogi reći da je ova osnovna vježba - "kralj svih vježbi". Tome nazivu zacijelo pridonose i brojni mišići i mišićne skupine koji su aktivirani tijekom izvođenja čučnja: noge, donji dio leđa i trbuh, ali i mnogi drugi mišići.

Također, kad govorimo o čučnju, postoji više vrsta ove vježbe, a različite vrste izvedbe, jače ili slabije aktiviraju pojedine mišićne skupine. Tako postoje prednji čučanj, stražnji čučanj, duboki čučanj, hokejaški čučanj, Jeffersonov čučanj, Sissy čučanj, čučanj sa sjedom na klupicu, jednonožni čučanj, hack čučanj, Zercher čučanj itd. Upravo o potonjem, Zercher čučnju ćemo više govoriti u ovom tekstu.

Zercher čučanj je naziv dobio po Edu Zercheru, strongmanu iz 30-tih godina prošlog stoljeća. Izvođenje ovoga čučnja zaista ćete rijetko vidjeti u fitness centrima, a razloga za to je više: Radi se o vježbi koja je izrazito teška, pozicija šipke na pregibu lakta je bolna, no ako znate koliko je ova vježba efektna počet ćete je raditi već na sljedećem treningu nogu.

Kako se izvodi Zercher čučanj?

Kod izvođenja Zercher čučnja šipka se postavi na stalak u visini struka. Priđemo tijelom skroz blizu šipke i pozicioniramo šipku na pregibu lakta, s unutarnje strane, ispod bicepsa. Laktovi su razmaknuti u širini ramena, šake blizu glave, a dlanovi gledaju prema nama.

Pri spuštanju u čučanj, važno je laktove zadržati što bliže tijelu jer što su dalje, veće je opterećenje na donji dio leđa. U donjoj krajnjoj poziciji, laktovi bi trebali biti u kontaktu s bedrima.

Kod Zercher čučnja, kukovima je omogućena veća fleksija nego kod klasičnog čučnja, a torzo se može držati uspravnije. To znači i puno više posla i aktivacije za gluteuse i zadnju ložu!

Koje su prednosti Zercher čučnja?

Glavna prednost ovakvoga čučnja je potpuna odsutnost spinalne kompresije koja je prisutna kod svih ostalih vrsta čučnja. istovremeno, tijekom izvođenja Zercher čučnja, osim značajne aktivacije gluteusa i stražnje lože, aktivaciju doživljavaju i kvadricepsi, trapezi, stražnje rame, trbušni mišići, a dijelom i biceps.

Prednost Zercher čučnja je njegova jača aktivacija mišića gornjeg dijela leđa: trapeza, romboida i stražnjeg ramena. Zbog aktivacije ovih mišićnih skupina, Zercher čučanj je odličan ukoliko ga se izmjenjuje s drugim vrstama čučnja: njime jačamo mišićne skupine koje su izrazito bitne tijekom izvođenja prednjeg čučnja i mrtvog dizanja.

Naime, mnogi izbjegavaju prednji čučanj upravo zbog nemogućnosti održavanja stabilnosti i kontrakcije gornjeg dijela leđa tijekom podizanja iz čučnja (leđa se krive, a šipka "pada" prema naprijed), a upravo to će Zercher spriječiti.

Zercher čučanj značajno jača mišiće corea (donjeg dijela leđa i trbušnjaka), a upravo o snazi corea ovisi naša ukupna postura te čvrsti mišići ovoga dijela tijela čuvaju kralježnicu kod drugih vježbi i pokreta te sprječavaju nastanak ozljeda.

Zbog načina na koji se izvodi, Zercher čučanj je vrsta čučnja koja omogućava najdublje spuštanje, čak dublje i od prednjeg čučnja. Upravo dubina čučnja omogućava značajniju aktivaciju mišića stražnjice te kvadricepsa. Osim toga, ovakav pokret povećava ukupnu snagu čučnja.

Budući da se šipka s težinom drži na pregibu lakta, ispod bicepsa, ovaj pokret zahtijeva izometričku aktivnost bicepsa da zadrži šipku na predviđenom mjestu. Dakle, iako Zercher čučanj nije vježba koja primarno pogađa biceps, ipak će utjecati na izgradnju ovih mišića, posebno ako je izvodite u većem broju ponavljanja, na što su vlakna u bicepsu osjetljiva.

Koji su nedostaci Zercher čučnja?

Kako je rečeno ranije u tekstu, Zercher čučanj mnogi izbjegavaju zbog neugodnog osjećaja držanja utega na pregibu lakta. Preporučuje se svakako tijekom ove vježbe imati duge rukave ili neoprenske zaštite za laktove. Također, korištenje tanje šipke će umanjiti osjećaj neugode.

Slično kao kod prednjeg čučnja, i tijekom izvođenja Zercher čučnja može doći do "zatvaranja" pluća pa je teže udahnuti punim kapacitetom. Stoga, izvođenje Zercher čučnja u većem broju ponavljanja je vrlo naporno. Upravo zbog toga, ovu vrstu čučnja češće izvode sportaši naviknuti na sportsku izvedbu u uvjetima smanjenog kisika, poput MMA boraca, boksača, hrvača ili CrossFitera.

Zercher čučanj ima mnoge benefite, ali ga, budući da se radi o kompleksnoj vježbi, treba raditi vrlo kontrolirano i pazeći pritom na pravilnu izvedbu. Stoga, ako čučanj nazivamo "kraljem" svih vježbi, onda se Zercher može slobodno nazvati "kraljevskim monstrumom" među čučnjevima, a težina izvedbe svakako će doprinijeti tome da se za ovaj čučanj odlučuju samo monstrumski vježbači. No, takav će biti i njihov napredak!

Objavljeno 21.08.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!