Božićna akcija: iskoristi do 25% popusta na sve namaze i maslace!

Korištenje lanaca u treningu snage

Image

Mnogi treneri i sportaši koriste različite alternativne metode treninga s ciljem povećanja snage i drugih sposobnosti. Tu možemo navesti različite treninge s girjama, vrećama s pijeskom, bačvama s vodom, teškim palicama, čekićima i sl. U ovom radu ćemo pričati o jednoj relativno novijoj metodi treninga, a to je upotreba lanaca u treningu (većinom treningu snage).

Velik broj radova se bavio ovom tematikom, te su dobili pozitivno (čak dramatično velike) povećanje snage u vježbama poput potiska s ravne klupe (bench pressa), čučnja (squats) i mrtvog dizanja (dead lifta). To nam pokazuje da primjena lanaca može imati velik primjenu u sportovima poput powerliftinga, weightliftinga i bodybuildinga.

Drugi autori su u svojim radovima pak dobili povećanja eksplozivne snage, povećanje motoričke kontrole, poboljšanje stabilnosti i ravnoteže. To pokazuje da se lanci mogu koristiti i u kondicijskoj pripremi za druge sportove poput nogometa, rukometa, tenisa, borilačkih sportova i dr.

Način djelovanja lanaca

Prvo ćemo objasniti princip dizanja utega da bi razumjeli prednosti upotrebe lanaca. Kada vježbamo sa slobodnim utezima vanjsko opterećenje je konstantno tijekom cijele vježbe. Međutim sila koju ispoljava mišić mijenja se sa kutovima zgloba. To možemo objasniti na primjeru čučnja ili bench pressa. Prilikom njihovog izvođenja najveća mišićna sila se ispoljava u zadnjoj četvrtini pokreta dok je na početku pokreta tj. u donjoj poziciji najmanja. Kod veslanja u pretklonu je slično samo je drugi redoslijed, dok je kod biceps pregiba najveća proizvodnja sile u srednjem dijelu pokreta.

Ako bi htjeli da je opterećenje najveće prilikom najjačeg dijela pokreta, a najmanje tijekom najslabijeg dijela pokreta trebali bi imati sprave poput izokinetičkih sprava. Međutim teško je imati sprave za sve mišićne grupe, a osim toga većina naprednijih vježbača trenira s slobodnim utezima. Tada je rješenje u korištenju teških lanaca.

Lanci su zakačeni za krajeve šipke, te kad se podiže iz početnog položaja tako se podižu i lanci i daju dodatno opterećenje tijekom cijelog pokreta. Suprotno se događa kada spuštamo šipku. Ova metoda progresivno povećava i smanjuje otpor tijekom pokreta zadržavajući uzlaznu krivulju jakosti. Zbog takve krivulje jakosti i dodatne potrebe za zadržavanjem ravnoteže (lanci se njišu) tijekom pokreta dolazi do povećanja jakosti.

Upute i primjena za trening

Lanci se mogu primijeniti u svakoj vježbi s utezima. Većinom su to osnovne vježbe poput bench pressa, čučnja i mrtvog dizanja, ali se može koristiti i kod pomoćnih vježbi poput triceps potiska, a također i kod dizačkih vježbi poput nabačaja i trzaja.

Lanci mogu biti različitih veličina i težina što će različito utjecati na izvedbu vježbe. S obzirom na veličinu lanaca može se točno izračunati koliko će kilograma više podići vježbač u vježbi.

Prilikom treninga s lancima moramo uzeti u obzir i određene mjere sigurnosti. Vrlo je bitno da prilikom bilo kojeg dizanja jedan veći dio lanca uvijek bude u dodiru sa tlom da ne bi došlo da narušavanja ravnoteže i mogućnosti ozljede. To je vrlo bitno kod izvođenja eksplozivnih kretnji poput trzaja i nabačaja. Sljedeće na što moramo obratiti pažnju je kako ćemo pričvrstiti lance za šipku. To se može postići na više načina. Prvi i možda najsigurniji način je da se pomoću karabinjera lanac pričvrsti za šipku, drugi način je da se lanac stavi između dvije ploče (utega) i na krajevima zategne sa osiguračima, treći način je da se lanac zakači za osigurače koji se nalaze na krajevima šipke. Kod trećeg načina moramo imati jedan par osigurača za držanje ploča, a drugi par za hvatanje lanca. Taj način se koristi kod trzaja i nabačaja.

Vrlo je bitno da sa obje strane šipke bude isto opterećenje što se tiče lanaca, da ne bi došlo do narušavanja ravnoteže. Lanac mora biti s obje strane pričvršćen na isto mjesto tj. na istoj udaljenosti da bi šipka bila u ravnoteži.

Čučanj na lancima

U dosadašnjem dijelu članka bila je riječ o primjeni lanaca kao opterećenja prilikom izvođenja pojedinih vježbi poput bench pressa, čučnja i sl. Međutim lanci se mogu koristi i na način da se lanci pričvrste uvis (npr. na smith trenažer) te da se stojeći na njima izvode čučnjevi. Takav način vježbanja se koristi više kod rehabilitacije i prevencije od ozljeda, te spada u propriocepcijske vježbe poput različitih vježbi na balans daskama. Za razliku od klasičnog čučnja ovdje je dodatno opterećenje i na mišićima stopala.

 

 

 



LITERATURA:

1. Berning, J. M., Coker, C. A. i Adams, K. J. (2004). Using Chains for Strength and Conditioning. Strength Cond. J. 26(5):80-84.
2. Inselman, B., Briggs, M., Oltmans, C., Wissink, N. i Durall, J. C. (2004). Suspended Chain Squats: A Novel Exercise Tecnique. Strength Cond. J. 26(2):42-46.

Objavljeno 02.10.2007.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!