Trening sa šipkom i utezima - oblikujte vretenaste mišiće i razvijte mišićnu izdržljivost
Vježbe

Trening sa šipkom i utezima - oblikujte vretenaste mišiće i razvijte mišićnu izdržljivost

Šipka s utezima idealan je rekvizit za oblikovanje čitavog tijela, a posebno gornjih ekstremiteta. Namijenjena je svakome bez obzira na dob i trenutnu tjelesnu kondiciju jer se može koristiti bez utega, te je tada s njome lakše izvoditi razne vježbe, a ujedno se može opteretiti s lakšim do težim kilažama, što će zadovoljiti i najzahtjevnije vježbače.

U treningu koji slijedi, prednost dajte manjim kilažama od 1,25 do 5 kg sa svake strane s više serija i većim brojem ponavljanja.

Zagrijavanje

Nakon uvodnog zagrijavanja tijela od 5 minuta, izvedite kardio vježbe u trajanju 5-7 minuta:

  • jumping jack
  • škare

Prvi set

Predručenje s dvoručnim utegom

prednje rame

U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara. Kroz izdah podignite šipku visine ramena ispred trupa, a na udah je kontrolirano spustite ispred bedara.

Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.

Stojeće veslanje

povlecanje od butina do brade

U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara. Kroz izdah otiđite u pregib laktova i podignite šipku do visine prsne kosti ili više, dok vam se laktovi podižu do visine ramena ili iznad njih. Na udah kontrolirano spustite šipku u početni položaj.

Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.

Mrtvo dizanje

cucanj sa sipkom

U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara. Na udah se spustite u duboki paralelan čučanj – zdjelica putuje dijagonalno dolje i natrag, koljena se zaustavljaju u liniji skočnih zglobova, a trup odlazi u pretklon dijagonalno prema gore i naprijed. Šipka završava paralelno iznad podloge u visini potkoljenica. Kroz izdah snažno aktivirajte mišiće corea i zadržite neutralnu kralježnicu te se podignite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja.

Vojnički potisak

vojnicki potisak

U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara. Otiđite u pregib laktova i podignite šipku iznad ključne kosti, tako da su sada dlanovi rotirani prema naprijed, a šipka paralelna s podlogom. Kroz izdah ispružite laktove i podignite šipku iznad glave, a na udah savinite laktove i spustite je iznad ključne kosti.

Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja.

Veslanje u pretklonu

veslanje u pretklonu

Nalazite se u polučučnju u pretklonu trupa dijagonalno prema naprijed i u neutralnom položaju kralježnice. Dlanovi rotirani prema tijelu drže šipku malo ispod koljena u liniji ramena.

Kroz izdah savinite laktove usko uz trup tako da vam se šipka približi kukovima, a podlaktica i nadlaktica tvore pravi kut. Na udah kontrolirano vratite šipku u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja vježbe.

Ponovite kardio vježbe u trajanju 5-7 minuta:

  • jumping jack
  • škare

Drugi set

Biceps pregib sa šipkom u stojećem položaju

biceps pregib

U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema naprijed ispred bedara. Kroz izdah otiđite u pregib podlaktica – podignite šipku prema ramenima, a na udah je kontrolirano spustite ispred bedara.

Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.

Biceps pregib nathvatom

biceps pregib nathvat

U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara.

Kroz izdah otiđite u pregib podlaktica – podignite šipku prema ramenima, a na udah je kontrolirano spustite ispred bedara.

Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.

Prednji čučanj

prednji cucanj

U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku paralelnu s podlogom, oslonjenu o prednja ramena – suprotni dlan pridržava šipku na suprotnom ramenu.

Na udah se spustite u paralelan čučanj – zdjelica putuje dijagonalno dolje i natrag, koljena se zaustavljaju u liniji skočnih zglobova, a trup odlazi u pretklon dijagonalno prema gore i naprijed. Kroz izdah snažno aktivirajte mišiće corea i zadržite neutralnu kralježnicu te se podignite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja.

Mrtvo dizanje na opružene noge

mrtvo dizanje na opruzene noge

U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara. Koljena su vam u blagom pregibu a kralježnica u neutralnom položaju.

Na udah otiđite u pretklon trupa prema dolje i naprijed, a pritom zadržite neutralnu kralježnicu i otvoren rameni obruč. Istovremeno šipku spuštate paralelno s podlogom malo ispod visine koljena. Kroz izdah snažno aktivirajte mišiće corea i podignite trup sa šipkom u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja.

Usko veslanje u pretklonu

veslanje t bar

Nalazite se u polučučnju u pretklonu trupa dijagonalno prema naprijed i u neutralnom položaju kralježnice. Jedan kraj šipke bez utega oslonite o podlogu između nogu iza sebe, a drugi kraj s utezima primite objeručke s dlanovima rotiranima prema tijelu, malo ispod visine koljena i ispred trupa.

Kroz izdah savinite laktove usko uz trup tako da vam se šipka približi kukovima s podlakticom i nadlakticom pod pravim kutem. Na udah kontrolirano spustite šipku u početni položaj.

Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.

Na kraju istegnite mišiće i zasluženo odmorite. Izvedite trening s šipkom najmanje 3x tjedno u trajanju 40-60 minuta.

Šipku s utezima, za izvođenje ovog treninga, možete naručiti u fitness.com.hr webshopu: Pump set utega.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Temeljne razlike - anaerobni i aerobni trening ! x 62
    Kod anaerobnog treninga opterećenje je toliko veliko da naprezanje mišića traje kratko (u sekundama) pa se ne stigne aktivirati mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije. Nakon anae...
  • 4 vježbe za lijepe grudi x 27
    Za lijepe grudi, morate vježbati prsne mišiće na koje se dojke naslanjaju. Cilj vježbanja nije da povećate broj grudnjaka, nego da vam grudi postanu čvršće. Ovim vježbama djelovat ćete na tri područja...
  • Objašnjavamo pojedine vježbe za biceps x 48
    Noge moraju biti stabilno na podu, u širini ramena. Stupite pred štangu, ramena nazad, prsa van, ruke su u visećem položaju kao da stojite "mirno". Sada spustite ruke i dlanovima primite štangu, dlano...
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova