Trening sa šipkom i utezima - oblikujte vretenaste mišiće i razvijte mišićnu izdržljivost

Image

Šipka s utezima idealan je rekvizit za oblikovanje čitavog tijela, a posebno gornjih ekstremiteta. Namijenjena je svakome bez obzira na dob i trenutnu tjelesnu kondiciju jer se može koristiti bez utega, te je tada s njome lakše izvoditi razne vježbe, a ujedno se može opteretiti s lakšim do težim kilažama, što će zadovoljiti i najzahtjevnije vježbače.

U treningu koji slijedi, prednost dajte manjim kilažama od 1,25 do 5 kg sa svake strane s više serija i većim brojem ponavljanja.

Zagrijavanje

Nakon uvodnog zagrijavanja tijela od 5 minuta, izvedite kardio vježbe u trajanju 5-7 minuta:

  • jumping jack
  • škare

Prvi set

Predručenje s dvoručnim utegom

prednje rame

U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara. Kroz izdah podignite šipku visine ramena ispred trupa, a na udah je kontrolirano spustite ispred bedara.

Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.

Stojeće veslanje

povlecanje od butina do brade

U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara. Kroz izdah otiđite u pregib laktova i podignite šipku do visine prsne kosti ili više, dok vam se laktovi podižu do visine ramena ili iznad njih. Na udah kontrolirano spustite šipku u početni položaj.

Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.

Mrtvo dizanje

cucanj sa sipkom

U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara. Na udah se spustite u duboki paralelan čučanj – zdjelica putuje dijagonalno dolje i natrag, koljena se zaustavljaju u liniji skočnih zglobova, a trup odlazi u pretklon dijagonalno prema gore i naprijed. Šipka završava paralelno iznad podloge u visini potkoljenica. Kroz izdah snažno aktivirajte mišiće corea i zadržite neutralnu kralježnicu te se podignite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja.

Vojnički potisak

vojnicki potisak

U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara. Otiđite u pregib laktova i podignite šipku iznad ključne kosti, tako da su sada dlanovi rotirani prema naprijed, a šipka paralelna s podlogom. Kroz izdah ispružite laktove i podignite šipku iznad glave, a na udah savinite laktove i spustite je iznad ključne kosti.

Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja.

Veslanje u pretklonu

veslanje u pretklonu

Nalazite se u polučučnju u pretklonu trupa dijagonalno prema naprijed i u neutralnom položaju kralježnice. Dlanovi rotirani prema tijelu drže šipku malo ispod koljena u liniji ramena.

Kroz izdah savinite laktove usko uz trup tako da vam se šipka približi kukovima, a podlaktica i nadlaktica tvore pravi kut. Na udah kontrolirano vratite šipku u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja vježbe.

Ponovite kardio vježbe u trajanju 5-7 minuta:

  • jumping jack
  • škare

Drugi set

Biceps pregib sa šipkom u stojećem položaju

biceps pregib

U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema naprijed ispred bedara. Kroz izdah otiđite u pregib podlaktica – podignite šipku prema ramenima, a na udah je kontrolirano spustite ispred bedara.

Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.

Biceps pregib nathvatom

biceps pregib nathvat

U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara.

Kroz izdah otiđite u pregib podlaktica – podignite šipku prema ramenima, a na udah je kontrolirano spustite ispred bedara.

Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.

Prednji čučanj

prednji cucanj

U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku paralelnu s podlogom, oslonjenu o prednja ramena – suprotni dlan pridržava šipku na suprotnom ramenu.

Na udah se spustite u paralelan čučanj – zdjelica putuje dijagonalno dolje i natrag, koljena se zaustavljaju u liniji skočnih zglobova, a trup odlazi u pretklon dijagonalno prema gore i naprijed. Kroz izdah snažno aktivirajte mišiće corea i zadržite neutralnu kralježnicu te se podignite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja.

Mrtvo dizanje na opružene noge

mrtvo dizanje na opruzene noge

U uspravnom ste paralelnom stavu i pridržavate šipku u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu ispred bedara. Koljena su vam u blagom pregibu a kralježnica u neutralnom položaju.

Na udah otiđite u pretklon trupa prema dolje i naprijed, a pritom zadržite neutralnu kralježnicu i otvoren rameni obruč. Istovremeno šipku spuštate paralelno s podlogom malo ispod visine koljena. Kroz izdah snažno aktivirajte mišiće corea i podignite trup sa šipkom u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja.

Usko veslanje u pretklonu

veslanje t bar

Nalazite se u polučučnju u pretklonu trupa dijagonalno prema naprijed i u neutralnom položaju kralježnice. Jedan kraj šipke bez utega oslonite o podlogu između nogu iza sebe, a drugi kraj s utezima primite objeručke s dlanovima rotiranima prema tijelu, malo ispod visine koljena i ispred trupa.

Kroz izdah savinite laktove usko uz trup tako da vam se šipka približi kukovima s podlakticom i nadlakticom pod pravim kutem. Na udah kontrolirano spustite šipku u početni položaj.

Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.

Na kraju istegnite mišiće i zasluženo odmorite. Izvedite trening s šipkom najmanje 3x tjedno u trajanju 40-60 minuta.

Šipku s utezima, za izvođenje ovog treninga, možete naručiti u fitness.com.hr webshopu: Pump set utega.

Objavljeno 12.02.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
34
1
Podijeli s prijateljima!