Slam ball se vrlo često može zamijeniti s medicinkom, no postoji jedna bitna razlika. Slam ball u odnosu na medicinku ima deblju i grublju površinu i u slučaju kao slam ball iz našeg web shopa slam ball nije u potpunosti ispunjen.

Recimo da je medicinka kao vrlo teška lopta, dok je slam ball sličniji s obzirom na punjenje sand ballu. Zbog ovih karakteristika slam ball se lakše drži u rukama i lakše se usmjerava, dok s druge strane, što mu je i prednost trebate više energije i snage da se odbije od zida, a kad slam ball bacite u pod on se uopće ne odbija.

Meni osobno je slam ball draži i kada govorimo o istoj kilaži medicinke i slam balla uz, naravno, iste vježbe, sa slam ballom je trening uvijek zahtjevniji.

Ovisno o vježbi koju izvodite aktivira vaša ramena, triceps, prsne mišiće, noge... s naglaskom na mišiće corea, posebno mišiće trbuha. Idealan je za treninge u kojima se želi ubrzati metabolizam s lijepim oblikovanjem tijela. Odličan je za crossfit treninge, funkcionalne treninge, HIIT trening, kao i kardio treninge.

Opterećenje možete birati prema svojim fitness sposobnostima, odnosno utreniranosti i ovisno o tome što želite treningom postići. U webshopu možete pronaći težinu slam balla do 2 do 15 kg.

Pripremila sam vam jedan eksplozivan trening s puno bacanja slam balla u zrak, pod ili u zid. Može se izvoditi u zatvorenom i otvorenom prostoru. Predlažem interval koji se koristi u Tabata treningu, odnosno kombinacija 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Trening ima 8 vježbi, nakon čega uzmite minutu pauze i ponovite sve 2 do 3 puta.

Trening sa slam ballom pogledajte u videu:

Preporučujem da se zagrijete 5 do 10 minuta nekim cikličkim načinom kretanja, zatim izvedete kratko dinamično zagrijavanje i nakon toga krenete s treningom.

1. Niski skip uz čučanj

Prva vježba je manjeg intenziteta i stavila sam je na prvo mjesto kao uvod u trening. To ne isključuje pripremu prije treninga. Nakon nekoliko skipova, izvodi se čučanj čiji stupanj ovisi o građi vaših kukova i mogućnosti pravilne izvedbe.

Ono što je važno je da su leđa prilikom čučnja zadržavaju prirodnu krivinu kralježnice i da koljena ne prelaze projekciju prstiju na nogama. Slam ball je u rukama, a ramena su u pravilnoj otvorenoj poziciji bez pretjerane unutarnje rotacije.

2. Bacanje slam balla iz čučnja

U ovoj vježbi ćete na eksplozivan način aktivirati mišiće nogu i ruku s naglaskom na mišiće ramena. Također pripazite na izvedbu čučnja.

Ako ste ovu vježbu ikad radili s medicinkom, sad će vam biti jasno zašto sam u uvodu napisala da je potrebno za vježbe više snage i energije uložiti da bi izveli vježbu. Potrebno je snažno i eksplozivno baciti slam ball u zid da bi se odbio od zida.

3. Burpee slam

Nakon bacanja slam ball u pod tako da krenete iza glave da bi aktivirali i mišićje tricepsa na rukama izvodite burpee, podižete loptu i opet iz početka. Osim mišićje ruku, naglasit ćete aktivaciju mišića corea.

4. Bacanje slam balla u zid s boka

Ovom vježbom aktivira se bočna strana mišića trbuha i trupa. Nakon izbacivanja lopte u zid morate aktivirati mišiće trbuha da vas inercija izbačaja ne bi povukla. Jedna noga je ispred druge s blago pogrčenim nogama u iskoraku. Vježbu predlažem izvoditi 20 sekundi na jednu i 20 sekundi na drugu stranu.

5. Zasuci s bacanjem slam balla u zrak

Vježbama sa zasucima odlično oblikujemo uzak struk. Stanite nešto šire od širine kukova. Nastojte ne pokretati, i okretati tijelo ispod struka da bi postigli najbolju aktivaciju mišića trbuha. Nakon dva zasuka snažno bacite loptu iznad glave za aktivaciju mišića ruku.

6. Bacanje slam balla u zid nakon stražnjeg iskoraka

Paralelno s iskorakom unazad loptu dovodite iza glave za aktivaciju stražnje strane mišića ruku, nakon čega se aktiviraju mišića ramena i prsni mišići. Pripazite u dijelu vježbe kada iskoračite nogom unazad da ne dođe do pretjeranog uvijanja u donjem dijelu leđa.

7. Bacanje iz šireg raskoračnog stava

Osim mišića ruku zbog snažnog bacanja lopte u pod aktivirat ćete prilikom bacanja i mišiće trbuha. Podižite loptu kroz čučanj i pripazite na položaj leđa prilikom podizanja lopte.

8. Bočno bacanje iz zasuka u zid

Postavite se ramenom u odnosu na zid. Loptu dovedite do suprotnog boka s laganim zasukom trupa i bacite je u zid. Vježba je odlična za aktivaciju bočnih mišića trbuha i trupa. Jedan interval izvedite jednim ramenom prema zidu, dok ćete drugi izvesti nakon pauze.

Nakon odrađene osme vježbe odmorite minutu. Odlično bi bilo primjerice masažnim pištoljem proći prednju stranu natkoljenice da bi pravilnije izvodili vježbe, kako je čučanj temelj gotovo svake vježbe. A ako se, konkretno, quadriceps previše aktivira i skrati to bi moglo utjecati na lošiju izvedbu čučnja, a time i lošiju izvedbu cijele vježbe.

Objavljeno 08.04.2021.