Za razvoj snage: Arnoldova agonist/antagonist metoda treninga

Image

Bez imalo sumnje i dvojbe, osoba koja je ostavila najviše utjecaja na razvoj bodybuildinga, ali i treninga snage općenito jest Arnold Schwarzenegger.

I danas, 36 godina nakon svoje posljednje bodybuilding titule (1980 IFBB Mr. Olympia u Sydneyju, Australia), Arnoldove trening metode su prihvaćene u vježbačkim krugovima, a njihova učinkovitost nije upitna.

Jedna od trening metoda koju je Arnold provodio, a koja je i danas općeprihvaćena jest tzv. agonist/antagonist trening metoda.

Mišići agonisti i antagonisti

Pojmovi agonist i antagonist koriste se kad se opisuje aktivnost setova mišića koji potiču ili brane određeni pokret.

Mišići agonisti su oni koji se aktiviraju kroz kontrakciju. Primjerice, triceps brachii se kontrahira tijekom podizanja iz skleka. Tijekom spuštanja u sklek isti triceps brachii aktivno kontrolira fleksiju lakta, ali je opušten. Ovaj mišić je u ovom pokretu agonist jer se u fazi opuštanja opire ravnoteži, te ostaje "primarni pokretač" ili kontrolor pokreta zgloba. Agoniste se naziva "primarnim pokretačima" jer su primarno odgovorni za generiranje određenog pokreta.

AGONISTI ANTAGONISTI

Mišići antagonisti se suprotstavljaju određenom pokretu. Oni također kontroliraju pokret, usporavaju ga i vraćaju  ekstremitet u početni položaj.

Mišić postaje antagonist u specifičnoj situaciji, a to nije njegova stalna funkcija. Ako se pokret vrši u suprotnom smjeru, tada mišići agonisti/antagonisti mijenjaju uloge. U primjeru triceps brachiija tijekom skleka, antagonisti su mišići fleksori lakta.

Mišići agonisti i antagonisti se, kako je razvidno, javljaju u parovima pa ih se naziva antagonističkim parovima. Dok se jedan mišić u paru kontrahira, drugi se opušta. Primjer antagonističkog para u pojedinim pokretima su biceps i triceps: tijekom primjerice biceps pregiba, dok je biceps u kontrakciji (agonist), triceps je opušten (antagonist), istodobno, ako je triceps kontrahiran on postaje agonist, a opušteni biceps preuzima ulogu antagonista.

Ideja Arnoldove agonist/antagonist metode treninga

Arnold je često u svojim treninzima prakticirao kombiniranje "suprotnih" mišićnih skupina u istom treningu, pa je tako zajedno radio prsa i leđa ili biceps i triceps. Treninge je radio tako da je naizmjence radio po jednu vježbu za svaku od suprotstavljenih mišićnih skupina.

Ovom vrstom treninga postiže se ravnomjerna aktivacija obje mišićne skupine što pomaže održavanju ili uspostavljanju dobrog mišićnog balansa.

Prema njegovim rezultatima, naizmjenične serije, u kojima između svake serije za suprotnu mišićnu skupinu uzimate 2-3 minute pauze, puno jače povećava snagu od klasičnih superserija kod kojih između serija nema odmora.

Zamisao ovoga treninga je trenirati mišićne skupine u sličnim smjerovima. Primjerice, uz potisak na ravnoj klupi (ravni bench), kombinira se horizontalno veslanje.

Deadlift

Benefiti agonist/antagonist metode treninga

Primjerice, ako je radio potisak s ravne klupe (bench press), između svake serija potiska, Arnold bi napravio seriju zgibova. Istovremeno, ako je radio primjerice biceps pregib, između serije je radio ekstenziju bučicama za triceps.

Studije su potvrdile da se snaga potiska dramatično povećava, ako se između serija aktivira ili čak samo statički isteže mišić antagonist. Zbog utjecaja na prirast snage, ovu metodu su usvojili mnogi treneri i provode je nad svojim klijentima.

Zbog istovremene aktivacije suprotstavljenih mišićnih skupina, ovom metodom treninga se razvija mišićni balans i izbjegava nerazmjerno jačanje jedne mišićne skupine, te zaostajanje one suprotne.

Još jedan faktor koji utječe na učinkovitost ove vrste treninga jest trajanje odmora između svake serije naizmjeničnih vježbi za suprotstavljene mišiće. Smatra se da i trajanje tog odmora od 2-3 minute značajno utječe na mišićni rast, ali i opskrbu mišića kisikom i njegovu regeneraciju.

Ako govorimo o izmjenjivanju serija potiska i zgibova tada to izgleda ovako:

  • 1. serija potiska s ravne klupe
  • 2-3 minute pauze
  • 1. serija zgibova
  • 2-3 minute pauze
  • 2. serija potiska s ravne klupe
  • 2-3 minute pauze
  • 2. serija zgibova
  • 2-3 minute pauze
  • 3. serija potiska s ravne klupe
  • 2-3 minute pauze
  • 3. serija zgibova
  • 2-3 minute pauze
  • 4. serija potiska s ravne klupe
  • 2-3 minute pauze
  • 4. serija zgibova

Za ovakav trening svakako treba više vremena zbog ovako dugačkih pauza, ali je i učinkovitost značajno poboljšana nego kod klasičnih superserija.

Na efikasnost ovog treninga može se dodatno utjecati vodeći računa o sličnim smjerovima aktivacije suprotstavljenih mišićnih skupina. Na taj način je tijelo u točno suprotnom položaju te u točno suprotnom pokretu.

Primjerice, ako na kosoj klupi radite razvlačenje bučicama, nakon serije se samo okrenite na klupice i napravite seriju lateralnog podizanja. Ako radite potisak sa ravne klupe, nakon njega radite horizontalno veslanje, kako bi tijelo zadržalo poziciju i sile smjera kretanja.

Ovime se osigurava da se mišići koji su u direktnoj suprotnosti prema "primarnim pokretačima" budu direktnije pogođeni i aktivirani. Ovime se povećava snaga, ali i na najvišem nivou utječe na održavanje mišićnog balansa jer će se jednaka količina aktivnosti usmjeriti na suprotstavljene mišiće iz točno istog smjera.

Biceps pregib

Primjer treninga prema načelima agonist/antagonist metode treninga

Već nakon par mjeseci provođenja ove trening metode, vježbači bilježe značajan mišićni rast, naravno, uz adekvatnu prehranu i suplementaciju. Uzmimo za primjer osobu koja radi 4 treninga tjedno. Ovo je preporučena podjela:

  1. trening: horizontalna povlačenja i odgurivanja
  2. trening: trening nogu
  3. trening: vertikalna povlačenja i odgurivanja
  4. trening: trening ruku

1. trening: horizontalna povlačenja i odgurivanja

 

Vježba

Broj serija

Broj ponavljanja

A1

Potisak s ravne klupe (70% maksimuma)

5

8

A2

Veslanje bučicama

5

8

B1

Potisak s kose klupe (20% manje težine nego na potisku s ravne klupe)

3

8

B2

Veslanje T-šipkom s osloncem na prsima

3

8

C1

Razvlačenje bučicama na kosoj klupi ili na mašini

3

10-12

C2

Obrnuto razvlačenje na kosoj klupi za leđa

3

10-12

2. trening: trening nogu

 

Vježba

Broj serija

Broj ponavljanja

A1

Sjedeća nožna ekstenzija

5

12-15

A2

Sjedeća nožna fleksija

5

12-15

B

Čučanj (radi se sam, bez suprotnog pokreta)

4

8

C

Mrtvo dizanje na opružene noge

4

6

3. trening: vertikalna povlačenja i odgurivanja

 

Vježba

Broj serija

Broj ponavljanja

A1

Stojeći potisak šipkom

5

6

A2

Zgib pothvatom

5

6

B1

Sjedeći potisak bučicama

3

8-10

B2

Povlačenje na lat mašini

3

8-10

C1

Prednje podizanje ploče nathvatom

4

10-12

C2

Jednoručno povlačenje na lat mašini na opruženu ruku

4

10-12

4. trening: trening ruku

 

Vježba

Broj serija

Broj ponavljanja

A1

Stojeći biceps pregib šipkom

4

10-12

A2

Povlačenje za triceps s gornje koloture

4

10-12

B1

Pregib šipkom u pretklonu

3

10-12

B2

Triceps ekstenzija konopcem u pregibu

3

10-12

C1

Biceps pregib bučicama na kosoj klupi

3

10-12

C2

Sjedeći francuski potisak bučicama

3

10-12

Objavljeno 27.01.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
14
1
Podijeli s prijateljima!