Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

#Ostanidoma - fitness.com.hr webshop je tu za vas!
  3. Vježbe
  5. Programi treninga

Za moćna prsa: Trening sa samo 5 vježbi!

Image
Zorana Jagodić glavna urednica portala
1155 članaka

Prsa su mnogim muškarcima najvažnija mišićna skupina za koju žele da se ističe. No, za rast mišića prsa nije potrebna velika znanost, uz pravilan trening i odabir pravih vježbi te prehranu koja podržava realizaciju ciljeva (u ovom slučaju, mišićnu hipertrofiju) velika prsa su nadomak ruke.

Donosimo vam trening prsa koji se sastoji od samo 5 vježbi, a kojima ćete aktivirati mišiće prsa, potaknuti ih na adaptaciju, a pravilnom prehranom i suplementacijom te dovoljnim odmorom, kasnije i na – oporavak i rast.

Dodatna posebnost ovog treninga su jako kratke pauze između serija, samo 15-20 sekundi, pa kod određivanja težina imajte to na umu.

Krenimo:

1. Bench press (potisak za prsa s ravne klupe)

3 serije, 20-15-10 ponavljanja

prsa

Kod treninga prsa, bench press je osnovna vježba i rijetko koji trening ove mišićne skupine kreće bez ove vježbe. Uhvatite šipku malo širim hvatom. Prva serija od 20 ponavljanja će biti zagrijavanje, a u drugoj i trećoj seriji podižite kilažu tako da zadani broj ponavljanja jedva odradite.

Cilj ove prve vježbe nije samo odraditi zadani broj ponavljanja, već zagrijati mišić i već ga dovesti do zamora. U tome će pomoći i male pauze i velik broj ponavljanja odrađen pravilnom težinom.

2. Potisak bučicama s kose klupe

2 serije, 10-12 ponavljanja do otkaza

prsa

Prednost kuta kose klupe je aktivacija gornjeg dijela prsa, čime se postiže više okrugao izgled ove mišićne skupine. Kod izvedbe odaberite težinu koju ćete odraditi 10-12 puta, ali da nakon toga ne možete odraditi više niti jedno ponavljanje. Tijekom spuštanja, pazite da laktovi niti u jednom trenu ne prođu ispod linije ramena, te tijekom cijelog pokreta aktivno kontrahirajte prsne mišiće.

Budite koncentrirani tijekom svih ponavljanja, bez žurbe i „odrađivanja“ već s maksimalnim iskorištavanjem mind&muscle veze.

3. Razvlačenje za prsa na ravnoj klupi

2 serije, 15 ponavljanja do otkaza

prsa

Razvlačenje aktivira veći broj mišićnih vlakana od potisaka i poboljšava razvijanje osjećaja za aktivaciju mišića, pogotovo kod početnika u treningu.

Tijekom izvedbe, laktove spustite što niže da osjetite kvalitetno istezanje pectoralisa, a tijekom podizanja aktivno kontrahirajte mišiće u cijelom pokretu. Pokret radite polako i kontrolirano.

4. Propadanje (dipsevi)

3 serije do otkaza

prsa

Ručkice hvatajte što šire možete, a spuštajte se što dublje možete. Tijekom izvedbe dipseva se koncentrirajte na donji dio pokreta kako biste maksimalno izolirali prsa. Noge prekrižite iza sebe, a tijelo maksimalno gurajte naprijed.

Nema potrebe da dodajete težinu, već se maksimalno koncentrirajte na formu i aktivnu izvedbu svakoga ponavljanja.

5. Sklekovi

100 komada

prsa

Da, dobro ste pročitali, 100 ponavljanja. Ovakvim završetkom ćete dokrajčiti prsa. Cilj je da sklekove odradite u što manjem broju serija i sa što manjim pauzama.

Javite kako se osjećate nakon ovog treninga.

Objavljeno 10.10.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo

Najnovije na fitu

Anketa

Koliko često mijenjate sistem treninga?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

Vidi sve izdvojene proizvode