Za moćna prsa: Trening sa samo 5 vježbi!

Image

Prsa su mnogim muškarcima najvažnija mišićna skupina za koju žele da se ističe. No, za rast mišića prsa nije potrebna velika znanost, uz pravilan trening i odabir pravih vježbi te prehranu koja podržava realizaciju ciljeva (u ovom slučaju, mišićnu hipertrofiju) velika prsa su nadomak ruke.

Donosimo vam trening prsa koji se sastoji od samo 5 vježbi, a kojima ćete aktivirati mišiće prsa, potaknuti ih na adaptaciju, a pravilnom prehranom i suplementacijom te dovoljnim odmorom, kasnije i na – oporavak i rast.

Dodatna posebnost ovog treninga su jako kratke pauze između serija, samo 15-20 sekundi, pa kod određivanja težina imajte to na umu.

Krenimo:

1. Bench press (potisak za prsa s ravne klupe)

3 serije, 20-15-10 ponavljanja

prsa

Kod treninga prsa, bench press je osnovna vježba i rijetko koji trening ove mišićne skupine kreće bez ove vježbe. Uhvatite šipku malo širim hvatom. Prva serija od 20 ponavljanja će biti zagrijavanje, a u drugoj i trećoj seriji podižite kilažu tako da zadani broj ponavljanja jedva odradite.

Cilj ove prve vježbe nije samo odraditi zadani broj ponavljanja, već zagrijati mišić i već ga dovesti do zamora. U tome će pomoći i male pauze i velik broj ponavljanja odrađen pravilnom težinom.

2. Potisak bučicama s kose klupe

2 serije, 10-12 ponavljanja do otkaza

prsa

Prednost kuta kose klupe je aktivacija gornjeg dijela prsa, čime se postiže više okrugao izgled ove mišićne skupine. Kod izvedbe odaberite težinu koju ćete odraditi 10-12 puta, ali da nakon toga ne možete odraditi više niti jedno ponavljanje. Tijekom spuštanja, pazite da laktovi niti u jednom trenu ne prođu ispod linije ramena, te tijekom cijelog pokreta aktivno kontrahirajte prsne mišiće.

Budite koncentrirani tijekom svih ponavljanja, bez žurbe i „odrađivanja“ već s maksimalnim iskorištavanjem mind&muscle veze.

3. Razvlačenje za prsa na ravnoj klupi

2 serije, 15 ponavljanja do otkaza

prsa

Razvlačenje aktivira veći broj mišićnih vlakana od potisaka i poboljšava razvijanje osjećaja za aktivaciju mišića, pogotovo kod početnika u treningu.

Tijekom izvedbe, laktove spustite što niže da osjetite kvalitetno istezanje pectoralisa, a tijekom podizanja aktivno kontrahirajte mišiće u cijelom pokretu. Pokret radite polako i kontrolirano.

4. Propadanje (dipsevi)

3 serije do otkaza

prsa

Ručkice hvatajte što šire možete, a spuštajte se što dublje možete. Tijekom izvedbe dipseva se koncentrirajte na donji dio pokreta kako biste maksimalno izolirali prsa. Noge prekrižite iza sebe, a tijelo maksimalno gurajte naprijed.

Nema potrebe da dodajete težinu, već se maksimalno koncentrirajte na formu i aktivnu izvedbu svakoga ponavljanja.

5. Sklekovi

100 komada

prsa

Da, dobro ste pročitali, 100 ponavljanja. Ovakvim završetkom ćete dokrajčiti prsa. Cilj je da sklekove odradite u što manjem broju serija i sa što manjim pauzama.

Javite kako se osjećate nakon ovog treninga.

Objavljeno 10.10.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!