Fitness.com.hr
Prsa su mnogim muškarcima najvažnija mišićna skupina za koju žele da se ističe. No, za rast mišića prsa nije potrebna velika znanost, uz pravilan trening i odabir pravih vježbi te prehranu koja podržava realizaciju ciljeva (u ovom slučaju, mišićnu hipertrofiju) velika prsa su nadomak ruke.
Donosimo vam trening prsa koji se sastoji od samo 5 vježbi, a kojima ćete aktivirati mišiće prsa, potaknuti ih na adaptaciju, a pravilnom prehranom i suplementacijom te dovoljnim odmorom, kasnije i na – oporavak i rast.
Dodatna posebnost ovog treninga su jako kratke pauze između serija, samo 15-20 sekundi, pa kod određivanja težina imajte to na umu.
Krenimo:
1. Bench press (potisak za prsa s ravne klupe)
3 serije, 20-15-10 ponavljanja
Kod treninga prsa, bench press je osnovna vježba i rijetko koji trening ove mišićne skupine kreće bez ove vježbe. Uhvatite šipku malo širim hvatom. Prva serija od 20 ponavljanja će biti zagrijavanje, a u drugoj i trećoj seriji podižite kilažu tako da zadani broj ponavljanja jedva odradite.
Cilj ove prve vježbe nije samo odraditi zadani broj ponavljanja, već zagrijati mišić i već ga dovesti do zamora. U tome će pomoći i male pauze i velik broj ponavljanja odrađen pravilnom težinom.
2. Potisak bučicama s kose klupe
2 serije, 10-12 ponavljanja do otkaza
Prednost kuta kose klupe je aktivacija gornjeg dijela prsa, čime se postiže više okrugao izgled ove mišićne skupine. Kod izvedbe odaberite težinu koju ćete odraditi 10-12 puta, ali da nakon toga ne možete odraditi više niti jedno ponavljanje. Tijekom spuštanja, pazite da laktovi niti u jednom trenu ne prođu ispod linije ramena, te tijekom cijelog pokreta aktivno kontrahirajte prsne mišiće.
Budite koncentrirani tijekom svih ponavljanja, bez žurbe i „odrađivanja“ već s maksimalnim iskorištavanjem mind&muscle veze.
3. Razvlačenje za prsa na ravnoj klupi
2 serije, 15 ponavljanja do otkaza
Razvlačenje aktivira veći broj mišićnih vlakana od potisaka i poboljšava razvijanje osjećaja za aktivaciju mišića, pogotovo kod početnika u treningu.
Tijekom izvedbe, laktove spustite što niže da osjetite kvalitetno istezanje pectoralisa, a tijekom podizanja aktivno kontrahirajte mišiće u cijelom pokretu. Pokret radite polako i kontrolirano.
4. Propadanje (dipsevi)
3 serije do otkaza
Ručkice hvatajte što šire možete, a spuštajte se što dublje možete. Tijekom izvedbe dipseva se koncentrirajte na donji dio pokreta kako biste maksimalno izolirali prsa. Noge prekrižite iza sebe, a tijelo maksimalno gurajte naprijed.
Nema potrebe da dodajete težinu, već se maksimalno koncentrirajte na formu i aktivnu izvedbu svakoga ponavljanja.
5. Sklekovi
100 komada
Da, dobro ste pročitali, 100 ponavljanja. Ovakvim završetkom ćete dokrajčiti prsa. Cilj je da sklekove odradite u što manjem broju serija i sa što manjim pauzama.
Javite kako se osjećate nakon ovog treninga.
Objavljeno 10.10.2019.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Najnovije na fitu
-
Blog
Možda bi najbolje bilo prvo razjasniti što je shakshuka , jer naziv asocira na nešto komplicirano,...
- 25.01.2020
- /
- MakeItHealthy
-
Članak
'Manuela baš kad sam bio na masaži sam se i upoznao s Acuraflex kremom. Iako ima i kapsule, zajedno ...
- 24.01.2020
- /
- Željko01
-
Blog
Rijetki su oni koji imaju volje navečer, kad kasno dođu kući, praviti neku ozbiljnu večeru. No, to...
- 22.01.2020
- /
- ZorroRi
Anketa
Koliko često mijenjate sistem treninga?
20,54%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Pure Whey Protein - 2,5 kg
Pure Whey Protein je premium whey protein s visokim udjelom proteina te visokom dozom od 5 g BCAA am...
- 279,00 kn
-
Sobni bicikl Insportline Airbike Pro
Sobni bicikl Insportline Airbike Pro je vrhunski sobni bicikl koji ima jedinstveni sustav otpora za ...
- 6799,00 kn
- 5399,00 kn
-
BCAA 1000 mg - 400 kapsula
Akcija zbog kraćeg roka trajanja: 31.3.2020. BCAA aminokiseline - ono što treba vašim mišićima!
- 339,00 kn
- 249,00 kn