Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Kako odrediti i izmjeriti intenzitet treninga za maksimalan mišićni rast?

Image

Intenzitet je jedan od najvažnijih principa u treningu za hipertrofiju. On nam objektivno  govori koliko je određena serija bila teška, uglavnom kroz dva oblika: koliko kilograma dižemo u seriji i koliko smo truda uložili u seriju.

Koji je optimalan intenzitet za rast?

Ako biste upitali bodybuildera prije 30 ili više godina koji broj ponavljanja koristi u svom treningu, odgovor bi najvjerojatnije bio od 8 do 12. Istina je ta da to zbilja jest optimalan raspon za mišićni rast, međutim današnja saznanja nam ipak daju malo bolji uvid i širu sliku u samo pitanje.

Istraživanja pokazuju da je za hipertrofiju efektivan poprilično širok spektar broja ponavljanja. Dakle, možemo rasti s peticama, kao i s dvadesetkama, radi se isključivo o praktičnosti i kontekstu same vježbe.

Na osnovnim vježbama, kao što su čučanj i mrtvo dizanje, nepraktično je raditi visok broj ponavljanja u svrhu hipertrofije iz dva razloga.

trening

Prvo, te vježbe angažiraju velik broj mišića koji zahtijevaju značajnu količinu kisika, što će često kod neutreniranih osoba dovesti do otkaza pluća a ne ciljanih mišića. Drugo, na visokom broju ponavljanja često dolazi do pada koncentracije te je teže održati dobru formu izvođenja, dakle postoji opasnost od otkaza forme i potencijalne ozljede.

Na navedenim vježbama, više će nam odgovarati niži broj ponavljanja. Međutim koliko nisko možemo ići?

Problem s „preniskim“ brojem ponavljanja, onim manjim od 5 po seriji, je taj što skuplja značajno više zamora od stimulusa, ako govorimo u kontekstu hipertrofije.

Uzmimo, primjerice, tešku dvojku na benchu. Vrijeme koje je mišić proveo pod tenzijom je vrlo kratko, a sustavni i lokalni zamor će vrtoglavo narasti od tolike kilaže, posebice ako tu seriju usporedimo s pet ili osam ponavljanja na istoj vježbi, gdje je stimulus znatno veći, uz manji zamor.

Zbog navedenih razloga, na osnovnim višezglobnim vježbama se držimo raspona od 5 do 10, maksimalno 12 ponavljanja.

S druge strane, na lakšim izolacijskim vježbama, koje uključuju manji broj mišićnih skupina, više će nam odgovarati veći broj ponavljanja. Bilo bi nepraktično i riskantno raditi teške petice na biceps pregibu, face pullu i sličnim vježbama. Dakle na izolacijama se možemo držati raspona od 8 do 20 ponavljanja.

trening

Kako mjeriti intenzitet?

Ako pratimo progresiju iz tjedna u tjedan, moramo biti i „na papiru“ svjesni napora kojeg ulažemo u određenu seriju. Intenzitet treninga pratimo i zapisujemo, kako bismo mogli kontrolirati napredak i znati gdje se nalazimo.

Najefikasniji način mjerenja intenziteta jest RPE (rated percived exertion) skala.

Ona se temelji na ponavljanjima koja su ostala u rezervi na kraju svake odrađene serije. 10RPE bi bila serija do otkaza, 9RPE bi predstavljalo seriju u kojom smo imali jedno ponavljanje u rezervi, 8RPE dva ponavljanja u rezervi itd.

Glavna prednost RPE skale je autoregulacija, odnosno mogućnost samog vježbača da odredi za koliko je kilograma na šipci taj dan spreman. Naime, mnogo faktora utječe na performansu u teretani, kao što su stres, psihofizički zamor, motivacija, san, unos kalorija i vode

Ako je neki od navedenih faktora neadekvatan, vježbač po osjećaju na serijama zagrijavanja može odrediti koliko će kilograma staviti na radnu seriju.

Ako bi se slijepo vodili starom metodom %RM, vježbač bi bio prisiljen odraditi seriju s X kilažom, koja nekada može biti preteška i bespotrebno nakupljati zamor, a nekad prelaka i ne izvući maksimum iz te serije.

Odraditi sve planirane serije, ponavljanja i dostići željeni RPE s nešto manjom kilažom je generalno puno isplativije nego prekinuti trening ili ga odraditi lošije nakon nemogućnosti podizanja željenog postotka 1RM.

RPE (stopa percipiranog napora) bazirana na broju ponavljanja 
10 ne možete napraviti više nijedno ponavljanje ni povećati opterećenje
9,5 ne možete napraviti više nijedno ponavljanje, ali možda možete malo povećati opterećenje
9 možete napraviti još 1 ponavljanje
8,5 možete sigurno napraviti još 1 ponavljanje, a možda i 2
8 možete napraviti još 2 ponavljanja
7,5 možete sigurno napraviti još 2 ponavljanja, a možda i 3
7 možete napraviti još 3 ponavljanja
5-6 možete napraviti još 4-6 ponavljanja
1-4 jako mali ili mali napor

Zaključak

Napredak se može izvući i na nižem i na višem broju ponavljanja, koji varira od 5 do 20, a isti ponajviše ovisi o kontekstu vježbe. I dalje je važno da radimo progresivno povećanje opterećenja, a to ćemo uspjeti jedino ako vodimo dnevnik treninga i pratimo sve varijable, pa tako i intenzitet.

trening

Reference:

  1. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88(1-2):50–60.
  2. Schoenfeld BJ., et. al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.
  3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523.
  4. Richens B, Cleather DJ. The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol Sport. 2014;31(2):157–161.
  5. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267–275.

Objavljeno 02.04.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!