30 minutni trening s elastičnom gumom s ručkama

Image

Nalazite li se na putu, elastična guma s ručkama, idealan je rekvizit za oblikovanje čitavog tijela jer ne zauzima puno mjesta u torbi. Neovisno jeste li početnik ili tražite dodatan izazov, izaberite idealan otpor gume koji je označen različitim bojama.

Slijedi kratak intervalni trening od 30 minuta u kojem se izmjenjuju vježbe snage s kardio vježbama.

Zagrijavanje

U uspravnom stavu tijela krenite kružiti s glavom 3x u obje strane, razgibajte ramena 5x prema naprijed i natrag, kružite s kukovima 3x u obje strane, te u polučučnju kružite koljenima 3x u obje strane.

Uspravno veslanje - Povlačenje od butina do brade

veslanje od butina do brade

U uspravnom paralelnom stavu širine kukova, zakoračite stopalima na sredinu gume i primite ručke dlanovima rotiranima prema bedrima.

Kroz izdah savinite laktove i povlačite ručke gore prema bradi, dok vam se laktovi ne podignu malo više od visine ramena, a na udah vratite ručke u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja.

Čučanj + stražnje rame i leđa

cucanj povlacenje

Pričvrstite gumu za klin u zidu, kvaku na vratima ili je omotajte oko stupa.

U uspravnom ste stavu s bedrima širine kukova te dlanovima rotiranima prema tijelu. Primite ručke podjednake dužine ispred tijela, nakon što ste gumu prethodno pričvrstili za klin u zidu, kvaku na vratima ili je omotali oko stupa.

Na udah krenite u čučanj sa zdjelicom dijagonalno prema natrag i dolje, a s trupom dijagonalno prema naprijed i gore, dok koljena ostaju pod pravim kutom. Istovremeno povucite ručke prema dolje i natrag. Kroz izdah se vraćate u početni položaj snaženjem mišića corea.

Izvedite dvije serije 15-20 čučnjeva.

Naizmjenični iskoraci u skoku

iskorak skok

U uspravnom ste stavu s bedrima širine kukova i rukama oslonjenima sa strane o bedra.

Na udah krenite s jednom nogom u stražnji iskorak, te kroz izdah izmijenite noge - sunožno skočite s ispruženim tijelom i rukama prema stropu. Na idući udah se dočekajte u iskoraku sa suprotnom nogom, te ponovite skok prema gore.

Izvedite dvije serije od 20 naizmjeničnih iskoraka u skoku.

Triceps ekstenzija

triceps ekstenzija

Zakoračite sa stopalima u širini kukova na sredinu gume, te u položaju polučučnja primite ručke s dlanovima rotiranima prema bedrima. Podlaktice i nadlaktice su pod pravim kutom s dlanovima ispred trupa, a kralježnica je u neutralnom položaju.

Kroz izdah ispružite podlaktice prema natrag i gore, a na udah ih savinite u početni položaj ispred trupa.

Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja.

Skokovi u planku

skok plank

Nalazite se u položaju planka s dlanovima u liniji ramena i spojenim bedrima – tijelo tvori dugu liniju od glave do stopala.

Kroz izdah aktivirajte mišiće corea, savinite koljena i sunožno doskočite u jednu stranu, udahnite i odmah doskočite u drugu stranu.

Izvedite dvije serije od 20 sunožnih doskoka desno-lijevo,  dok vam ramena ostaju u liniji dlanova, a kralježnica je u neutralnom položaju.

Klečeće zanoženje

klecece zanozenje

Nalazite se na sve četiri s dlanovima u liniji ramena i koljenima u liniji kukova. S koljenom jedne noge pritisnite polovicu gume u prostirku, a suprotno stopalo postavite unutar ručke.

Kroz izdah ispružite bedro sa stopalom unutar ručke prema natrag i gore - do visine pripadajućeg kuka, a na udah savinite koljeno - vratite ga natrag i dolje bez prijenosa težine.

Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja jednim bedrom, pa ponovite vježbu suprotnim bedrom.

Izaberite idealnu gumu s ručkama ovisno o trenutnoj tjelesnoj kondiciji. Koristite je kod kuće, u dvorani te je nosite sa sobom na putovanja i zadržite dobru formu gdje god se nalazili.

Elastičnu gumu s ručkama možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 01.03.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
9
4
Podijeli s prijateljima!