Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

BLACK FRIDAY akcije: do 50% popusta na više od 300 proizvoda!
  3. Vježbe
  5. Savjeti za vježbanje

Vježbe za glutealnu muskulaturu s elastičnom trakom i bosu poluloptom

Image
Lana Novota mag. kineziologije
248 članaka

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

BEST BUY ponuda

Traka za trčanje Zipro New Lite Bez izlaska iz kuće, bez gužve u teretani - trenirajte bilo kad i osjećajte se snažno svaki dan. Zaliha je ograničena!

Glutealnu muskulaturu čine gluteus maximus, glutes medius i gluteus minimus. Svi oni igraju ključnu ulogu u stabilnosti zdjelice i kontroli pokreta kukova. Često se slabost glutealne muskulature povezuje s lošim posturalnim položajem zdjelice, bolovima u donjem dijelu leđa te u kukovima.

Nestabilnost zdjelice se nerijetko preslikava na lošiju posturu i smanjenjem performansi. Kombinacijom elastične trake i bosu lopte dobivamo zanimljivu kombinaciju i učinkovit način za aktivaciju, jačanje i poboljšanje neuromuskularne kontrole ove regije.

Gluteus presjek

Gluteus maximus je najveći i najjači mišić glutealne regije, primarno je odgovoran za ekstenziju (zanoženje) kuka, lateralnu rotaciju i abdukciju (odmicanje noge od centra). Gluteus medius je vrlo važan za stabilizaciju zdjelice u jednonožnim položajima i sudjeluje u abdukciji kuka. Gluteus minimus je najmanji mišić glutealne regije i sudjeluje u unutarnjoj rotaciji i abdukciji kuka.

Elastične trake su zbog svoje praktičnosti vrlo pristupačan rekvizit. Njihova najvažnija prednost je konstantna tenzija kroz puni opseg pokreta. Trake će omogućiti ciljanu izolaciju slabijih ili neučinkovitih mišića u pokretu zbog lakše prilagodbe pri izvođenju.

Bosu lopta se koristi za unapređenje ravnoteže, propriocepcije i stabilizacije. Vježbe na nestabilnoj površini povećavaju zahtjeve za stabilizacijom uključivanjem mišića što dovodi do bolje neuromuskularne koordinacije. Rad na nestabilnoj površini aktivira mišiće koji se rijetko aktiviraju u toj mjeri pri stabilnim vježbama. Najvažniji mišići od spomenutih su transversus abdominis. Multifidus, gluteus medius i minimus.

Kombinacijom elastičnih traka i bosu lopte dolazi do povećane mišićne aktivacije jer trake pružaju otpor, a bosu polulopta nestabilnost. Svakako je velika dobrobit usmjerene na unapređenje stabilnosti zglobova, kukova, koljena i skočnog zgloba. Kombinacija ovih dvaju rekvizita ima veliku dobrobit za osobe sa slabim mišićima corea, jer će intenzivnije aktivirati mišiće trupa.

Video prikaz vježbi

Benefiti sinergijskog učinka elastičnih traka i bosu lopte:

Stabilnost i snaga

Nestabilna površina bosu polulopte potiče mišiće na stabilizacijsko djelovanje dok elastične trake aktiviraju agoniste koji su glavni mišići za aktivaciju gluteusa, odnosno pokreta uz dodatni vanjski otpor. Zajedničko djelovanje globalnih i lokalnih mišića, što ova kombinacija uključuje, je vrlo važna za prevenciju ozljeda.

Snaga, koordinacija i motorička kontrola

Upotreba bosu polulopte povećava potrebu za preciznim upravljanjem pokretom, tijelo mora konstantno raditi na stabilnosti. Dodavanjem elastične trake tijelo dobiva dupli i složeniji motorički zadatak. Potrebno je u isto vrijeme stabilizirati tijelo na nestabilnoj podlozi, kontrolirati smjer i otpor koji pruža traka, te održati pravilnu formu pokreta.

Propriocepcija

Bosu polulopta stimulira proprioceptivne receptore, a trake uvode lateralne ili rotacijske sile koje narušavaju biomehanički obrazac. Kombinacija jača sposobnost tijela da se prilagođava i povezuje osjet i pokret. Tako se unapređuje senzomotorna integracija.

Funkcionalnost pokreta

Ovakve vježbe će imati za posljedicu funkcionalni transfer u svakodnevnom kretanju. Omogućit će bolju stabilnost u pokretima koji uključuju promjene ravnoteže, smanjiti rizik od pada ili uganuća, te ukupno poboljšati pokrete u svakodnevici, kao što su hodanje uzbrdo, penjanje stepenicama, sagibanja, rotacije pri stajanju na jednoj nozi.

Za rekreativce koji žele poboljšati funkcionalnost lokomotornog sustava, prevenirati ozljede, unaprijediti funkciju gluteusa i corea, a žele promijeniti rutinu ili im teški utezi nisu dostupni elastične trake i bosu polulopta predstavljaju izuzetno efikasan i siguran alat. Iako svaki od rekvizita pojedinačno djeluje na određene aspekte motoričkog sustava zajedno djeluju sinergijski, odnosno pojačavaju učinak jednog i drugog.

Objavljeno 07.11.2025.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo

Najnovije na fitu

Anketa

Koji je vaš fitness cilj?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

Vidi sve izdvojene proizvode