Tabata trening za ramena s bučicama

Image

Ovaj će se trening pobrinuti da itekako osjetite svoja ramena! Trening karakteriziraju visoko intenzivni vremenski intervali s malo pauze.

Trening se radi po tabata principu, a bit će šest tabata. Jedna tabata traje četiri minute (osam intervala od 20” kojih se izmjenjuju s osam intervala pauze od 10”). U jednoj tabati se radi jedna vježba.

Za ovaj trening će vam trebati dvije bučice lakše težine.

Trening pogledajte u videu:

Vježbe:

  • Lateralno podizanje
  • Lateralno u prednje podizanje
  • Potisak T:(2-1-2-1)
  • Jednoručno lateralno podizanje iz pretklona (sa zadrškom)
  • Horizontalni potisak
  • Jednoručno prednje podizanje (sa zadrškom)

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Lateralno podizanje

rame

U stojećoj poziciji s bučicama u priručenju raditi predručenje. Dopušteno je pogrčiti laktove, a visinu podizanja bučica bi trebala biti do visine ramena. Držati lopatice spojene cijelo vrijeme ne dopuštajući na taj način da ramena propadnu previše naprijed ili unutra.

2. Lateralno u prednje podizanje

ramena

U ovoj vježbi su ruke cijelo vrijeme blago pogrčene u visini ramena. Laganim pokretom mijenjati dva položaja - odručenje i predručenje.

3. Potisak T:(2-1-2-1)

Početna pozicija bučica je pogrčeno priručenje (šake ispred ramena). Raditi dvije sekunde potisak prema gore, jednu sekundu provesti u uzručenju, dvije sekunde spuštati bučice u početnu poziciju i provesti jednu sekundu u toj poziciji. Paziti da je trup cijelo vrijeme stabilan, bez uvijanja u lumbalnom dijelu kralježnice.

4. Jednoručno lateralno podizanje iz pretklona (sa zadrškom)

U poziciji hip hingea objema rukama odručiti. Jedna ruka zatim ide u predručenje (ruka ispred prsiju) dok druga ostaje u odručenju. Kada se ruka iz predručenja vrati u odručenje onda se spušta druga ruka. Spajati lopatice tijekom izvođenja ove vježbe i gurati ramena prema zdjelici.

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

5. Horizontalni potisak

Ova se vježba može raditi s jednom ili s dvije bučice. Primiti s oba dlana bučice i pogrčiti ruke tako da su dlanovi na sredini prsa. Iz te pozicije snažno stisnuti lopatice, spustiti ramena prema zdjelici te potisnuti bučice ispred tijela.

6. Jednoručno prednje podizanje (sa zadrškom)

rame

U stojećoj poziciji obje se ruke nalaze u predručenju. Jedna ruka se spušta u priručenje te se ponovo vraća, dok je druga ruka cijelo vrijeme bila u predručenju. Kada se ruka vratila u predručenje tada druga odlazi u priručenje.

Bučice možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu ili Fitness.com.hr trgovinama

Objavljeno 28.01.2021.

Fitness.com.hr trgovine i webshop

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva potražite u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu i u Fitness.com.hr webshopu. Najveća ponuda rekvizita, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!