Optimized volume trening - kakav je to princip treninga i na čemu se zasniva?
Vježbe

Optimized volume trening - kakav je to princip treninga i na čemu se zasniva?

Prije dosta vremena obradio sam temu German Volume Training (GVT). Da se podsjetimo, GVT je protokol za hipertrofiju koji se sastoji od jedne vježbe za jednu mišićnu skupinu. Izvodi se 10 serija po 10 ponavljanja sa istim intenzitetom (opterećenjem), a pauza između serija je 1 minuta.

Od sredine 90-tih kada metoda predstavljena bodybuilding svijetu, GVT je doživio nekoliko varijacija čiji su autori smatrali da se ta metoda može poboljšati. Tako je protokol maštovitog naziva German Volume Training 2000 išao za time da se isprave slabosti GVT-a:

1. Moguća preopterećenost zglobova zbog tako velikog volumena treninga koji cijelo vrijeme uključuje samo neke i uvijek iste zglobove. Danas, u doba Crossfita, gdje se kompleksni pokreti sa relativno velikim brojem ponavljanja izvode u kratkom vremenskom periodu, taj faktor se elegantno zaobilazi.

2. Relativno visok faktor dosade izvodeći 100 ponavljanja samo jedne vježbe (tu se slažem)

Optimized Volume Training (OVT) je također nastao kao odgovor na uočene nedostatke GVT-a i pokušaj da ih se ispravi. Po mnogima je najbolja varijacija GVT-a.

Autor je kanadski trener Christian Thibaudeau (također i osoba koja je progurala GVT je Kanađanin, Charles Poliquin).

Thibaudeau je osim navedenih nedostataka klasičnog GVT-a, pronašao i treći, možda i najvažniji nedostatak:

3. Kod GVT-a je naglasak na nefunkcionalnoj hipertrofiji. Drugim riječima, snaga je stavljena u drugi plan ispred povećanja mase. Dokaz za to su mnogi vježbači koji su nakon GVT-a dobili respektabilnu mišićnu masu, ali su znatno pali u snazi.

S druge strane, pitanje je da li je to zaista "nedostatak" GVT-a, jer nitko nije ni rekao da će se tim protokolom povećati snaga, nego da će doći do hipertrofije, a to je neupitno!

Koje su, dakle, razlike OVT-a u odnosu na GVT?

Najprije, zadržan je ukupan broj ponavljanja za određenu mišićnu skupinu (100), ali je drugačije raspodijeljen. Svaka serija je zapravo superset - sastoji od 2 vježbe za istu mišićnu skupinu.

Prva vježba je višezglobni, kompleksni pokret (npr. čučanj, bench press, deadlift, veslanje), i izvodi se 5 ponavljanja. U supersetu se na osnovnu vježbu odmah naslanja izolacijska vježba, također 5 ponavljanja. Kod te izolacijske vježbe koristi se opterećenje s kojim možemo sporim tempom napraviti striktnih 5 ponavljanja. Dakle, 1 serija kao i kod GVT-a ima 10 ponavljanja, ali drugačije raspodijeljenih.

Za razliku od GVT-a, gdje se koristi samo jedna vježba za svih 100 ponavljanja, ovdje koristimo 2 superseta od kojih se svaki sastoji od 2 vježbe, odnosno ukupno 4 različite vježbe za jednu mišićnu skupinu. Svaki superset se izvodi u 5 serija, a svaka vježba u 5 ponavljanja. Dakle, od svake vježbe imamo 25 ponavljanja x 4 vježbe = 100 ponavljanja!

Produžena je i pauza između dvaju serija (tj. superserija) sa 60 sekundi na 120 sekundi. Razlog tome je omogućavanje dužeg vremena za odmor mišića, kako bi se mogao zadržati adekvatan intenzitet kroz cijeli trening. Naravno, nema pauze između prve i druge vježbe u istom supersetu.

Još jedna razlika je i da se ne radi sve serije s istim opterećenjem, nego ga prilagođavamo (na više ili na niže), s obzirom na to koliko nam je teško bilo u prethodnoj seriji.

Veslanje u pretklonu

Predlaže se, očekivano, split sistem treninga, tako da se svaka mišićna skupina trenira jednom tjedno:

1. dan: prsa i leđa
2. dan: noge i trbuh (trbuh se radi uobičajeno, ne po principima OVT-a)
3. dan: odmor
4. dan: biceps i triceps
5. dan: odmor
6. dan: ramena
7. dan: odmor

Primjer treninga za 1. dan:

Kod tempa prva brojka označava broj sekundi provedenih u koncentričnoj fazi pokreta, drugi broj je vrijeme koje prođe nakon koncentrične, a prije ekscentrične faze, a treći broj označava broj sekundi trajanja ekscentrične faze pokreta.

Iz treninga u trening je vrlo važno nastojati povećati opterećenje na prvoj vježbi u supersetu, ali se zbog toga nikad ne smije žrtvovati forma!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Sastavljanje programa za trening snage x 90
    Koliko ste puta čuli: "Wow, gledaj kak' je jak, kolike mišiće ima!". Do izvjesne mjere ova izjava drži vodu, jer je sigurno da natprosječna mišićna masa sa sobom nužno vuče i veliku snagu. Međutim, pl...
  • Occlusion training - trening s ograničenim venskim protokom x 5
    Obično se u svrhu hipertrofije preporuča opterećenje minimalno 65% 1RM i broj ponavljanja 8-12. Occlusion training (OT) je zanimljiv koncept koji pod specifičnim uvjetima omogućuje slične rezultate ra...
  • Trening za hipertrofiju: German volume trening program x 55
    German volume training (GVT) je režim treninga koji je najlakše opisati, međutim puno puno teže za odraditi. U stvari, većina onih koji probaju GVT, najvjerojatnije ga neće od prve odraditi kako treba...
Na forumu ima 6 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Optimized volume trening - kakav je to princip treninga i na čemu se zasniva?

kolike se tezine koriste,mislim na MR?u gvt je 60% a ovdje?
v12
08.03.14. u 19:21
line
pa ako je 5x5 vjerojatno 8RM težina (ne znam koliko je to u postotku) ali ne znam, nek komantira i autor ili netko tko je siguran
Markan1989
09.03.14. u 22:11
line
Na prvoj vježbi u supersetu koristi se maximalno opterećenje s kojim se može u pravilnoj formi napraviti 5 ponavljanja. U drugoj vježbi u supersetu se radi s lakšim opterećenjem, a naglasak je na sporijem tempu izvođenja svakog ponavljanja kako bi se povećalo TUT (time under tension) i na taj način postiglo što veće oštećenje mišića. To je, kao što znamo, preduvjet za hipertrofiju, naravno ako nakon toga oporavljamo mišić na odgovarajuć način.
futura
09.03.14. u 23:31
line
ok,hvala na informacijama.
v12
10.03.14. u 19:41
line
@futura Kako pravilno oporaviti mišić?
clia
11.03.14. u 11:48
line
Adekvatnom suplementacijom prije, za vrijeme i nakon treninga (vidi članak o BCAA), treniranjem mišića jednom tjedno u OVT režimu,...
futura
11.03.14. u 16:18
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 07.03.2014
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener