Napredni push i pull program treninga

Image

Prilikom sastavljanja programa vježbanja jedna od čestih kombinacija je push-pull trening, koji za razliku od klasičnog split sistema dijeli tijelo na mišiće koji imaju funkciju vučenja i guranja.

NAPREDNI PUSH TRENING

Organizacijski oblik:

Stanični oblik rada (na jednom radnom mjestu se napravi, određen broj serija, te se potom prelazi na drugu vježbu).

Bench press

Trajanje pojedinačnog treninga:

Sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75 min.

Intenzitet treninga:

70-85% maksimalnih sposobnosti.

Frekvencija treninga:

2 puta tjedno.

Trajanje pauze između serija:

45-60 sek.

Trajanje pauze između vježbi:

2-3 min.

Zagrijavanje

Bicikl ergometar (level 8-10; 70-80 RPM).

Tonizacija: super-setovi

trbuh (donji, podizanje nogu) - 3x (15-20) leđa (donja, podizanje nogu-revers hiper) - 3x (15-20)

Push: noge (kvadriceps), prsa, ramena (prednje, srednje), triceps

Noge

čučanj sa šipkom - 4 x (12-10-8-6)*
iskorak sa šipkom - 4 x 10

Prsa:

bench press klupa- 4 x (12-10-8-6)*
potisak bučice- 4 x 10

Ramena:

military press sjedeći - 4 x (12-10-8-8)*
fly bučice - 4 x 10

Triceps:

french press - 4 x (12-10-8-8)* dips - 4 x max

NAPREDNI PULL TRENING

Organizacijski oblik:

Stanični oblik rada - na jednom radnom mjestu se napravi određen broj serija, te se potom prelazi na drugu vježbu.

Trajanje pojedinačnog treninga:

Sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75 min.

Intenzitet treninga:

70-85% maksimalnih sposobnosti.

Frekvencija treninga:

2 puta tjedno.

Trajanje pauze između serija:

45-60 sek.

Zagrijavanje:

veslački ergometar (2000m»2:00-2:30»).

Trbušnjaci - podizanje trupa

Tonizacija: super-setovi

trbuh (gornji, podizanje trupa) - 3x (15-20)
leđa (hiperekstenzija) -3x (15-20)

Pull: noge (stražnja loža), leđa, ramena (stražnje, srednje), biceps

Noge

dead lift - 4 x (12-10-8-6)*
fleksija na mašini - 4 x 10-12

Leđa:

zgibovi pothvat - - 4 x max
veslanje šipkom u pretklonu- 4 x 10

Ramena:

stojeće veslanje do brade - 4 x (12-10-8-8)*
sjedeće razručenje bučicama - 4 x 10

Stojeći biceps pregib šipkom

Biceps:

stojeći biceps pregib sa šipkom- 4 x (12-10-8-8)*
sjedeći biceps pregib bučice - 4 x 10

* Napomena:

Progresivno opterećenje podrazumijeva smanjivanje broja ponavljanja uz istodobno povećanje opterećenja na vježbi

Super set

Naizmjenično izvođenje dvije vježbe jedne za drugom nakon čega slijedi odmor

Kako se pojedina vježba izvodi možete pogledati u našoj video rubrici.

Ukoliko imate bilo kakvo pitanje vezano za članak - slobodno ga postavite u komentarima ili direktno autoru preko stranice Sajkoperformance.

Objavljeno 02.07.2012.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!