Napredni push i pull program treninga
Vježbe

Napredni push i pull program treninga

Prilikom sastavljanja programa vježbanja jedna od čestih kombinacija je push-pull trening, koji za razliku od klasičnog split sistema dijeli tijelo na mišiće koji imaju funkciju vučenja i guranja.

NAPREDNI PUSH TRENING

Organizacijski oblik:

Stanični oblik rada (na jednom radnom mjestu se napravi, određen broj serija, te se potom prelazi na drugu vježbu).

Bench press

Trajanje pojedinačnog treninga:

Sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75 min.

Intenzitet treninga:

70-85% maksimalnih sposobnosti.

Frekvencija treninga:

2 puta tjedno.

Trajanje pauze između serija:

45-60 sek.

Trajanje pauze između vježbi:

2-3 min.

Zagrijavanje

Bicikl ergometar (level 8-10; 70-80 RPM).

Tonizacija: super-setovi

trbuh (donji, podizanje nogu) - 3x (15-20) leđa (donja, podizanje nogu-revers hiper) - 3x (15-20)

Push: noge (kvadriceps), prsa, ramena (prednje, srednje), triceps

Noge

čučanj sa šipkom - 4 x (12-10-8-6)*
iskorak sa šipkom - 4 x 10

Prsa:

bench press klupa- 4 x (12-10-8-6)*
potisak bučice- 4 x 10

Ramena:

military press sjedeći - 4 x (12-10-8-8)*
fly bučice - 4 x 10

Triceps:

french press - 4 x (12-10-8-8)* dips - 4 x max

NAPREDNI PULL TRENING

Organizacijski oblik:

Stanični oblik rada - na jednom radnom mjestu se napravi određen broj serija, te se potom prelazi na drugu vježbu.

Trajanje pojedinačnog treninga:

Sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75 min.

Intenzitet treninga:

70-85% maksimalnih sposobnosti.

Frekvencija treninga:

2 puta tjedno.

Trajanje pauze između serija:

45-60 sek.

Zagrijavanje:

veslački ergometar (2000m»2:00-2:30»).

Trbušnjaci - podizanje trupa

Tonizacija: super-setovi

trbuh (gornji, podizanje trupa) - 3x (15-20)
leđa (hiperekstenzija) -3x (15-20)

Pull: noge (stražnja loža), leđa, ramena (stražnje, srednje), biceps

Noge

dead lift - 4 x (12-10-8-6)*
fleksija na mašini - 4 x 10-12

Leđa:

zgibovi pothvat - - 4 x max
veslanje šipkom u pretklonu- 4 x 10

Ramena:

stojeće veslanje do brade - 4 x (12-10-8-8)*
sjedeće razručenje bučicama - 4 x 10

Stojeći biceps pregib šipkom

Biceps:

stojeći biceps pregib sa šipkom- 4 x (12-10-8-8)*
sjedeći biceps pregib bučice - 4 x 10

* Napomena:

Progresivno opterećenje podrazumijeva smanjivanje broja ponavljanja uz istodobno povećanje opterećenja na vježbi

Super set

Naizmjenično izvođenje dvije vježbe jedne za drugom nakon čega slijedi odmor

Kako se pojedina vježba izvodi možete pogledati u našoj video rubrici.

Ukoliko imate bilo kakvo pitanje vezano za članak - slobodno ga postavite u komentarima ili direktno autoru preko stranice Sajkoperformance.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Što je HIT? Kakav je to sistem treninga? x 11
    High Intensity Training je oblik treninga snage koji je stekao popularnost tijekom 70-tih godina prošlog stoljeća. Popularizirao ga je Arthur Jones. Kasnije ga je zagovarao Mister Universe Mike Mentze...
  • Freemotion 45 - manager program x 6
    Želeći svu dobrobit ovog trening sustava približiti svim našim klijentima, ali i svima drugima kojima je "klasični" trening u teretani pomalo dosadio, razvili smo novi trening program koji je pogodan ...
  • Bosu - funkcionalni trening x 7
    BOSU je odličan rekvizit, kratica njegova naziva je "both sides up" ili "obje strane gore". Primjenjiv je u čitavom nizu kinezioloških aktivnosti od kineziterapije, rehabilitacije do sustavnih rekreat...
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Napredni push i pull program treninga

ovaj je clanak odlican
jaki
25.09.12. u 15:51
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 02.07.2012
Piše:
Goran Sajko, osobni trener