Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Bodyweight trening snage kod kuće, bez rekvizita

Image

Pravi trening snage ne može biti bez utega i izvan teretane, reći će mnogi. To baš i nije potpuno točno, preciznije je reći da ćemo napraviti lakše trening snage uz pomoć vanjskog opterećenja. Snagu također možemo razvijati samo uz pomoć vlastite težine tako da koristimo kombinaciju sporih i  pulsirajućih ponavljanja te tako pojačavamo tenziju, povećavamo podražaj mišićima i koristeći napredne unilateralne vježbe.

Što je snaga?

Snaga je sposobnost tijela pri savladavanju neke vanjske sile u kojoj je snaga mišića veća naspram sile opterećenja. Produkt je mišićne jakosti i brzine pokreta, a dijelimo na nekoliko vrsta određenih prema intenzitetu (sila i brzina) i ekstenzitetu (broj ponavljanja ili dužina izvedbe). Topološki je dijelimo na snagu ruku i ramenog pojasa, snagu trupa i snagu nogu.

Snaga nije samo uključena tijekom neke vrste treninga već je itekako bitna u obavljanju većine svakodnevnih životnih funkcija. Ako osjetite da postoje bilo kakva tjelesna ograničenja koja vam otežavaju život i osjećate da vam je smanjen kapacitet energije, vrijeme je da se pozabavite s time i učinite nešto dobro za sebe.

Primjer treninga

  1. Uvodni dio
  2. Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
  3. Mobilnost kukova
  4. Mobilnost prsne kralježnice

Vježbe aktivacije i glavni dio pogledajte u videu:

Vježbe aktivacije

3 runde bez odmora po 40 sekundi:

  • bočne kretnje u skleku
  • čučanj izdržaj
  • unilateralni pregib kuka
  • plivanje
  • bočni upor + spajanje lakta i koljena, lijeva i desna strana

Odmor po potrebi do 30-ak sekundi

trening doma

Glavni dio:

4 runde:

  • bugarski čučanj
  • odmor 60 sekundi

3 runde:

  • nožna ekstenzija na podu
  • odmor 60 sekundi

4 runde:

  • unilateralno podizanje kukova s povišenja
  • odmor 60 sekundi

3 runde:

  • rolanje za zadnje lože
  • odmor 60 sekundi

4 runde:

  • sklekovi na povišenju
  • odmor 60 sekundi

4 runde:

  • povlačenje na stolu
  • odmor 60 sekundi

3 runde:

  • rameni potisak s povišenja
  • odmor 60 sekundi

3 runde:

  • ležeće podizanje nogu
  • odmor 60 sekundi

Istezanje cijelog tijela, hlađenje

trening doma

Upute za izvođenje glavnog dijela treninga

Sistem treninga je statički, izvođenje jedne vježbe do kraja sve serije, pa tek onda druga vježba. Broj ponavljanja je ovdje manje bitan koliko je bitan sami osjećaj kako vježba djeluje na mišić jer on mora "gorjeti".

Bitno za naglasiti je da se sve izvodi jako koncentrirano, s fokusom na vezu um-mišić, tj. koncentraciju na to što se izvodi. Ponavljanja se rade tako da se jako sporo spušta do dolje, tj. spori ekscentrični rad mišića ili negativna faza, u završnoj točki se odradi par polovičnih pulsirajućih ponavljanja, te nakon toga koncentrična faza kada idemo gore, malo brže vraćamo nazad, ali opet sporije nego inače i sve radimo uvijek do otkaza.

Tempo izvedbe mora biti 4-3-2-1, redom idu sekunde negativne faze, faza između negativne i koncentrične dolje dok pulsiramo, koncentrična faza, faza na kraju kontrakcije u kojoj dodatno stišćemo mišić.

Kada tako radimo, trenutni osjećaj u mišiću je nevjerojatan, broj ponavljanja nebitan, a osjećaj na kraju treninga odličan! Vjerujem da ni nećete osjećati razliku naspram treninga u teretani, upale su zagarantirane kao i mišićni rast, naravno ako dovoljno popratite kvalitetnom i ciljanom prehranom.

Objavljeno 01.04.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!