Jelovnik za 30-godišnju ženu koja radi noćne smjene, trenira triput tjedno i želi smršaviti
Prehrana

Jelovnik za 30-godišnju ženu koja radi noćne smjene, trenira triput tjedno i želi smršaviti

Noćne smjene su rutina za mnoge radnike u bolnicama, tvornicama, zaštitare i slično. Kad se drugi ljudi spremaju na spavanje, njihov radni dan tek počinje. U takvom životnom rasporedu uobičajeni ritam spavanja i hranjenja je bitno poremećen. Problemi koji mogu uvelike utjecati na zdravlje su izuzetni manjak sna, povećana razina stresa, problemi u obiteljskom i socijalnom životu te ograničena tjelovježba.

Primjerice, u usporedbi s ostatkom obitelji, medicinske sestre koje često rade noćne smjene su pod povećanim rizikom od raka dojke, raka debelog crijeva, dijabetesa, pada imuniteta i debljine.

Postoji povezanost između umora i prehrane, gdje umor negativno utječe na izbor kvalitetnih prehrambenih namirnica, uz mogućnost da loše prehrambene navike doprinose daljnjem umoru. Tj. govorimo o zatvorenom krugu umora i loše prehrane.

Osim prehrane, pojačani umor i organizirana tjelovježba također ne idu ruku pod ruku, a s druge pak strane redovita fizička aktivnost je bitna za kvalitetan san.

nocna smjena

S kojim problemima vezano uz prehranu se susreću radnici u smjenama?

Radnici koji često rade noćne smjene imaju često loše prehrambene navike. One uključuju često konzumaciju visokokaloričnih grickalica poput čokoladica, čipsa i raznih snackova. Na taj način utažuju glad i razbuđuju se. Radi održavanja budnosti povećana je konzumacija čaja i kave tijekom noćnih smjena, a unos drugih tekućina je neadekvatan.

U slučajevima kad je noću povećani obim poslova, česta je i praksa preskakanja obroka. Sve to zapravo govori, da bez unaprijed planiranih obroka je jako teško održati dobre prehrambene navike tijekom noćnih smjena.

A ovakav raspored hranjenja i izbor namirnica, uz neadekvatno spavanje dodatno doprinosi pretilosti i povećanju rizika obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije i dijabetesa tipa 2.

nocna smjena

Kako isplanirati obroke?

Kada govorimo o radnicima u smjenama, da bi se mogli kvalitetno hraniti, bitno je planirati obroke unaprijed. Na taj način će se izbjeći pribjegavanje grickalicama i oslanjati na izbor iz kantine i aparata brze prehrane. Drugi dio priče, uključuje i pravilan raspored obroka tijekom dana.

Ručak je obično glavni obrok dana. Preporuka je ručak pojesti doma prije odlaska u večernju smjenu. Na taj način imamo kontrolu nad izborom namirnica, a ujedno si možemo i osigurati dovoljnu količinu kalorija koja će nas držati većinu noći koja slijedi.

U nekoliko radova se spominje da tijelo bolje reagira na laganije obroke tijekom noći, kad je inače vrijeme spavanja (u smislu smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesri). Stoga bi trebalo unaprijed pripremiti par laganih obroka, koje ćemo ponijeti na posao. Snackove je preporučljivo komibinirati u rasponu od 3 – 5 sati od prethodnog obroka. Na taj način izbjegavamo pregladnjivanje i žudnju za visokokaloričnom hranom.

U svakom trenutku treba imat pored sebe vode. Ako je potrebno može se namjestiti podsjetnik i paziti na hidraciju.

Dolaskom kući nakon noćne smjene, dobro je konzumirati kvalitetan doručak koji će vas ponovno napuniti energijom.

Jelovnik

Slijede primjeri jelovnika namijenjeni ženskoj osobi u dobi od 30 g koja radi noćne smjene te uz to trenira 3 puta tjedno vježbe snage. Cilj dijete je mršavljenje.

Jelovnik počinje ručkom koji se konzumira prije odlaska na posao. Na posao je preporučeno uzeti 2 međuboroka, kod kojih redoslijed konzumacije nije bitan. Doručak je na rasporedu po dolasku doma. U dane treninga ubaciti PWM obrok koji sadrži 50 g proteina sirutke i 40 g glukoze.

Jelovnik je baziran na oko 1600 kcal i sadrži oko130 g bjelančevina, 50 g masti i 160 g ugljikohidrata.

hrana

Primjer 1

Ručak – Piletina na portugalski način

Sastojci:

  • 170 g pilećeg filea
  • 1 češanj češnjaka
  • 1 žlica nasjeckane kapule
  • 100 g sjeckane rajčice iz tetrapaka
  • 3 čajne žličice maslinova ulja
  • 1 žlica nasjeckanog bosiljka
  • 1/2 žličice mješavine mediteranskih začina
  • Sol, crni papar mljeveni
  • 15 ml vina Porto
  • 40 g riže od cjelovitog zrna
  • 1 zdjelica svježe rajčice

Priprema:

Nasjeckani luk zdinstati na malo maslinovog ulja te lagano posoliti. Dodati pilteinu nasjeckanu na trakice. Dodati začine i popržiti piletinu do zlatnožute boje. Preliti sve sjeckanom rajčicom, dodati žlicu Porta i pustiti da krčka na laganoj vatri 20 – 30 min. Po potrebi podlijevati s vodom. U posebnoj posudi skuhati rižu skoro do kraja. Kad je piletina dovoljna mekana, dodati rižu i skuhati do kraja. Posuti bosiljkom. Ponuditi uz svježu rajčicu.

Međuobrok

  • 200 g (1 veća) jabuka

Međuobrok

  • 250 ml (2,8 m.m.) jogurta
  • 60 g (1 malo) pecivo od cjelovitog zrna

Doručak – Škotska jaja iz pećnice

  • 50 g mljevene puretine
  • 1 žlica nasjeckanog luka
  • 1/4 grančica ružmarina
  • 1/4 žličice chilli ljuskice
  • sol i mljeveni crni papar po želji
  • 30 gr kruših mrvica
  • 2 žličice maslinova ulja
  • 1 kuhano jaje (L veličine)
  • malo mekog brašna
  • 1 jaje za paniranje
  • 10 g oštrog brašna za paniranje
  • 20 g krušnih mrvica za paniranje
  • 1 zdjelica svježih krastavaca

Priprema:

Na polovici ulja zdinstati nasjeckani luk i čili. Pomiješati s mljevenom puretinom i krušnim mrvicama i oblikovati pljeskavicu. U 3 zdjelice rasporediti razmućeno jaje, krušne mrvice i oštro brašno. Drugo jaje skuhati na meko (4 – 5 min). Nakon kuhanja i ljuštenja prebaciti brzo u hladnu vodu da se ne skuha do kraja.

Jaje omotati purećnom pljeskavicom i oblikovati loptu. Uvaljati u brašno, pa razmućenom jaje i na kraju u krušne mrvice. Poprskati s malo ulja i položiti na pek papir. Speći u pećnici na 180°C oko 30 min. Provjeriti s čačkalicom. Ponuditi uz narezane štapiće krastavaca.

hrana

Primjer 2

Ručak – Oslić u umaku od naranče

Sastojci glavno jelo:

  • 2 čajne žličice maslinova ulja
  • 200 g fileta oslića
  • 1/2 čajne žličice mješavine začina
  • 2 žličice limunova soka
  • 200 g krumpira narezanog na ploške

Sastojci za prilog od povrća:

  • 1 mrkva
  • 1 žlica nasjeckanog luka
  • 1 tikvica
  • 1 žličica slatka paprika mljevena
  • 1 čajna žličica ulja
  • 1 žličica mješavine začina

Za umak od naranče:

  • 1 žličica maslaca
  • 1 mladi luk, bijeli dio, sitno nasjeckan
  • 1 jušna žlica narančina soka
  • malo naribane narančine korice
  • malo mješavine začina
  • malo gustina
  • voda

Priprema:

Alufoliju malo premazati uljem. Svaki filet ribe malo namastiti i začiniti začinima te pokapati limunovim sokom. Svaki filet umotati u alufoliju i peći na 180°C 10 – 15 min.

Ploške krumpira začiniti na jednaki način i peći pored ribe. Po potrebi ga pustiti dulje u pećnici. Povrće očisititi i narezati na trakice. Brzinski ga popeći na ulju na tavi i začiniti. Za umak, na maslacu popeći nasjeckani luk. Dodati narančin sok i koricu te mješavinu začina i kuhati 3 – 4 min. Po potrebi dodati gustin razmućen s vodom.

Međuobrok

  • 200 g (1 veća) kruška

Međuobrok

  • 150 g polumasnog sira
  • 60 g (1 malo) pecivo od cjelovitog zrna

Doručak – Zapečene palačinke sa svježim sirom i blitvom

Sastojci

  • 1 jaje (L veličine)
  • Voda
  • 3 jušne žlice brašna
  • sol
  • papar

Za nadjev:

  • 1 zdjelica blitve
  • 100 g svježeg sira
  • 20 g naribane gaude
  • 1 češanj češnjaka
  • 15 g kiselog vrhnja
  • 1 žličica mediteranskih začina

Priprema: (najbolje pripremiti više, pa izdvojiti 2 punjene palačinke)

Jaje izmutiti i razdijeliti na pola. U jednu polovicu dodati vodu i brašno, te sol i papar i pjenasto umutiti. Na zagrijanu tavu kapnuti malo ulja i ispeći dvije palačinke. Blitvu oprati i kratko blanširati. Pomiješati sa svježim sirom i začinima. Smjesu umotati u dvije palačinke i položiti u dublju posudu za pečenje.

Vrhnje pomiješati s drugom polovicom jaja i naribanim sirom te premazati palačinke. Peći 10 ak minuta u pećnici dok ne dobiju boju.

prehrana

Primjer 3

Ručak – Svinjski lungić sa suhim šljivama

Sastojci:

  • 3 čajne žličice maslinova ulja
  • 170 g svinjskog lungića
  • 3 suhe šljive
  • 150 g krumpira narezanog na ploške
  • Sol, papar, mješavina začina
  • 1 mrkva
  • 1 paprika
  • 2 – 3 cherry rajčice
  • 1/2 luka
  • 1 zdjelica miješane salate začinjene sa žličicom ulja

Priprema:

Svinjski lungić s polovicom ulja nauljiti i na jakoj vatri na tavi zapeći da dobije koricu. Prerezati po duljini i ubaciti suhe šljive pa povezati špagom. Ubaciti u protvan skupa s nasjeckanim povrćem i krumpirom koji je prethodno začinjen. Peći na 180°C oko 45 min. Ponuditi uz zdjelicu salate.

Međuobrok

  • 100 g (1 manja) banana

Međuobrok

  • 30 g zobenih pahuljica
  • 10 g (1 jušna žlica) sušenog voća
  • 15 g badema
  • 25 g wheya

Doručak – Proteinski muffin

Sastojci

  • 3 jušne žlice integralnog brašna
  • sol
  • 100 g (1 manja) jabuka
  • 50 g jogurta (2,8 m.m.)
  • 100 g svježeg polumasnog sira
  • 25 g wheya
  • Prašak za pecivo

Priprema:

U posudu dodati integralno brašno, svježi sir, jogurt, malo praška za pecivo i naribanu jabuku. Whey umutiti u malo vode i dodati smjesi. Smjesa treba biti ljepljiva i gusta. Napuniti kalupe za muffine do 2/3 i peći u pećnici na 180°C oko 20 min.

prehrana

Primjeri zamjena:

Sve što je navedeno se može zamijeniti s nekim drugim izvorom bjelančevina, ugljikohdirata ili masti.

100 g sirove riže

  • 300 g banana (2 veće banane)
  • 100 g griza
  • 100 g heljde
  • 120 g kvinoje ili amaranta
  • 100 g tjestenine
  • 300 g krumpira
  • 90 g žganaca
  • 200 g njoka
  • 100 g prosa
  • 3,5 tortilja
100 g graha, graška, mahuna (mahunarki)
  • 100 g mesa + 100 g riže
15 g maslinovog ulja (1 jušna žlica)
  • 30 g badema (ili drugh orašastih plodova, sjemenki)
  • 20 g maslaca
  • 100 g žumanjka (cca 3 žumanjka)
100 g bijelog mesa
  • 200 g svježeg posnog sira
  • 200 g bjelanjaka (cca 5 bjelanjaka)
  • 100 g crvenog mesa I pola manje količine masnoće
  • 150 g bijele ribe
  • 150 g plave ribe I pola manje masnoće
  • 150 g morskih plodova
20 g sušenog voća
  • 1 porcija voća (količina koja stane u otvorenu šaku)
1 L jaje
  • 40 g bjelanjka + 30 g žumanjka
2 jaja (100 g)
  • 100 g crvenog mesa
  • 100 g bijelog mesa + 1 žlica ulja

Zaključak

Radi navedenih mogućih komplikacija bitno je obroke planirati unaprijed. Obroci na poslu su lagani za probavu, ali hranjivi, a ujedno ih je jednostavno pripremiti. Kavu se može slobodno piti po želji, ali preporučljivo bez šećera i s eventualno malo mlijeka. Isto vrijedi i za čajeve. Uz svaki obrok je dobro popiti čašu vode, tako da hidracija bude adekvatna.

Literatura

  1. Books C, Coody LC, Kauffman R, Abraham S. Night shift work and its health effects on nurses. Health Care Manag. 2017;36(4):347-353.
  2. Gifkins J, Johnston A, Loudoun R. The impact of shift work on eating patterns and self-care strategies utilised by experienced and inexperienced nurses. Chronobiol Int. 2018;35:6, 811-820.
  3. Molzof HE, Wirth MD, Burch JB, et al. The impact of meal timing on cardiometabolic syndrome indicators in shift workers. Chronobiol Int. 2017;34(3):337-348.
  4. https://www.livestrong.com/article/49307-lose-weight-working-night-shift/
  5. https://www.coolinarika.com
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Nagrađujemo najbolje transformacije u 2018. godini! x 11
    Fitness.com.hr uvijek podržava one koji se trude steći zdrave životne navike koje uključuju redovnu fizičku aktivnost i uravnoteženu prehranu. Fitness.com.hr nagrađuje najbolje u tome!
  • Pravi božićni desert: Crumble od jabuka s integralnim Grancereale keksima x 7
    Miriše na Božić! Odlična kombinacija zimskih začina kao što su cimet, vanilija, muškatni oraščić i đumbir, u spoju sa sočnim slatkim jabukama i posipom od integralnih Frutta keksa daju prekrasan deser...
  • Trbušni mišići na tanjuru x 124
    Nije bitno koliko trbušnjaka možete napraviti ako ne jedete pravilno. Morate disciplinirati hladnjak ako želite izvući maksimum iz vježbi i ako želite lijepe i vidljive trbušne mišiće.
  • Kirsty Gallacher: moj tjedni jelovnik x 3
    Koliko tjedno unesete kalorija u organizam? Idealna količina za žene bila bi oko 14 000 kalorija. Tv zvijezda Kirsty Galacher otkriva nam tajne svoje dijete. Pogledajte njezin tjedni jelovnik!
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova