OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Jelovnik za mladu mamu koja je krenula ponovo vježbati i koja želi izgubiti višak kilograma, a doji

Image

S trudnoćom često dolaze i kilogrami. Iako većina ode s porodom i često još s dojenjem, ponekad to ne ide samo od sebe. Iako se tijelo nakon velikih promjena i samo postupno vraća u normalnu, mi mu možemo pomoći adekvatnim vježbanjem i prehranom.

beba i mama

Kada početi vježbati?

Nema univerzalne preporuke. Generalno možemo reći odmah nakon poroda, ali prilagođenim intenzitetom i izborom vježbi. U bolnici vas obično pregleda fizioterapeut, stoga je dobro i njega pitati. Mnogo ovisi o načinu poroda, kako je tekao sam porod i naravno kondiciji koju ste imali prije poroda.

Potrebno je isključiti dijastazu, jer u tom slučaju treba raditi ciljane vježbe. Dakle ovisi o vama i tijeku oporavka. Lagane šetnje mogu odmah, a sve ostalo najbolje uz konzultaciju s liječnikom i trenerom, a po potrebi i fizioterapeutom.

Dijeta i dojenje

Nakon poroda je možda najbolje prvih mjesec dana pokušati uloviti neki ritam s bebom i paziti da se bira čim kvalitetnija hrana i jednostavni , ali kvalitetni obroci. Dojenje samo po sebi troši cca 500 kcal, stoga praćenjem uobičajene prehrane prije trudnoće kilogrami će krenuti dolje (ako ste imali adekvatnu težinu).

Umjerena dijeta neće utjecati na proizvodnju mlijeka, ali rapidno i brzo mršavljenje to ipak može. Stoga se ono niti ne preporučuje.

Često čujemo da za vrijeme dojenja se ne smije mršavjeti, jer mršavljenjem se toksini nataloženi u mastima ispuštaju u krvotok. To je djelomično točno, i ovisi o toksinima, duljini i intenzitetu izloženosti istima. Kao i za gornju tvrdnju, tako i za ovu vrijedi da umjereni i lagani gubitak kilograma neće naškoditi bebi.

mama i beba

Primjer jelovnika

Za primjer ćemo uzeti mladu majku Marijanu. Visoka je 160 cm i nakon poroda teži 68 kg. Htjela bi se vratiti u formu koju je imala prije trudnoće, ali vježbanje joj se uglavnom svodi na žustrije šetnje s bebom u nosiljci skoro svaki dan. Ima 36 godina.

Slijedi primjer jelovnika koji će Marijani olakšati gubitak kilograma.

Dijeta je bazirana na 1900 kcal (omogućuje manjak od 500 kcal). Dnevno se unosi oko 89 g bjelančevina (što je u skladu s preporukama od 1,3 g / kg / danu), 65 g masti (30 %) i oko 240 g ugljikohidrata (50 %). Unosi se dovoljno vlakna da se pomogne uspostava normalne stolice što zna biti čest problem nakon poroda.

Također, sve namirnice mogu slobodno jesti dojilje. Međutim ako u obitelji imate alergija, ili vam se čini da od nečega dijete reagira pojačanim grčevima, možete izbaciti tu namirnicu na 2 tjedna pa probati ponovno. Uvijek imajte na umu da su grčevi kod djece normalan proces razvoja crijeva.

Jelovnik 1

Doručak

cokolino

Domaći čokolino

  • 50 g jabuke (1/2 manje jabuke)
  • 50 g zobenih pahuljica
  • 70 g banane (1/2 srednje banane)
  • 20 g orašastih plodova
  • 5 g tamne čokolade (85 % kakaa)
  • 30 g grčkog jogurta 10 % m.m. (2 jušne žlice)
  • 3 suhe šljive
  • 1 šalica vode

Orašaste plodove, šljive i jabuku narezati na sitnije komade. Ubaciti u vrelu vodu. Nakon par minuta dodati zobene pahuljice i promiješati te dodati kockicu tamne čokolade. Kad se čokolada rastopi ugasiti vatru i ubaciti zgnječenu bananu. Dodati još grčki jogurt i dobro promiješati.

Međuobrok

Šumsko voće

  • 250 g svježih malina (ili nekog drugog šumskog voća)

Ručak

Pečena piletina i varivo od krastavaca

  • 200 g pilećih prsa
  • 3 srednja krumpira
  • 1/2 svježeg krastavca
  • 2 žlice ulja
  • 1/4 kapule
  • Sol, papar, svježi kopar

Pileća prsa začiniti i ispeći na naglo na malo ulja (pripremiti veću količinu pa dio odvojiti za večeru). Krastavac naribati, posoliti i pustiti da otpusti vodu. Krumpir oguliti, narezati na kockice i staviti kuhati u slanu vodu. Na žlici ulja izdinstati nasjeckanu kapulu.

Kad kapula dobije zlatnu boju ubaciti iscijeđene krastavce i žustro miješati. Krumpir iscijediti (zadržite vodu u kojoj je kuhan krumpir) i napraviti vilicom pire.

Dodati u zdjelu s krastavcima i promiješati. Dodavati vodu u kojoj se kuhao krumpir do želje gustoće (ja volim da bude kao malo rjeđi pire). Malo posoliti, popapriti i posuti svježim nasjeckanim koprom.

Međuobrok

  • 140 g banane (1 srednja banana)

Večera

Piletina s povrćem

piletina

  • 100 g pilećih prsa
  • 60 g peciva od cjelovitog zrna
  • 1 šalica narezanog svježeg povrća (npr. rajčica)

Pileća prsa iskoristiti od ručka. Ponuditi uz malo kruha i povrća.

Nutritivne vrijednosti:

Bjelančevine: 96 g
Masti: 73 g
Ugljikohidrati: 241 g
Energetska vrijednost: 1942 kcal

Jelovnik 2

Doručak

Kajgana sa šparogama

jaja sparoge

  • 1 šalica nasjeckanih šparoga
  • 100 g jaja (2 manja)
  • 1/2 kapule
  • 60 g peciva od cjelovitog zrna

Na tavi izdinstati nasjeckanu kapulu te dodati šparoge. Jaja dobro umutiti u zdjelici i, kad se šparoge malo zapeku, uliti u tavu. Kad se s donje strane stvori korica preokrenuti smjesu kao palačinku. Soliti i papriti po želji.

Međuobrok

Voćni smoothie

  • 100 g banane (1 mala banana)
  • 200 g kruške (1 srednja kruška)
  • 100 g malina

Sve ubaciti u blender i dodati vode do željene gustoće. Po želji ubaciti i par kockica leda.

Ručak

Rižoto od tikvica

riza

  • 1 tikvica narezane na kockice
  • 1/2 glavice luka
  • 250 g pilećih prsa
  • 125 g smeđe riže
  • 3 žlice ekstradjevičanskog maslinovo ulja
  • 15 g gaude

Na malo ulja izdinstati nasjeckani luk. Meso skupa s tikvicama začiniti u malo ulja te dodati sol, papar, slatku papriku i ostale začine po želji. Kad je kapula dobila zlatnu boju ubaciti tikvice i meso na vruću tavu i peći dok ne požute.

Na kraju popržiti malo rižu i zatim podlijevati vodom dok se riža ne skuha. Kad je riža kuhana, ubaciti par kockica sira i miješati dok se sir ne rastopi. Poslužiti uz svježe narezano povrće. Trećinu skuhanog ručka odvojiti za večeru.

Međuobrok

  • 200 g kruške (1 srednja kruška)

Večera

Ostatak od ručka

Nutritivne vrijednosti:

Bjelančevine: 89 g
Masti: 70 g
Ugljikohidrati: 224 g
Energetska vrijednost: 1838 kcal

Jelovnik 3

Doručak

losos

Salata od lososa

  • 50 g dimljenog lososa
  • 75 integralnih grisina
  • 1 čajna žličica ulja
  • Limunov sok
  • Sol, papar
  • Rukola, matovilac, zelena salata

Dimljeni losos natrgati na trakice i pomiješati s očišćenom salatom. Dodati maslinovo ulje, limunov sok , sol, papar te začine po želji. Ponuditi uz integralne grisine.

Međuobrok

  • 100 g kivija

Ručak

Pečeni lungić sa šljivama

  • 150 g svinjskog lungića
  • 3 srednja krumpira
  • 1 šalica miješanog povrća (mrkva, brokula, cvjetača)
  • 4 -5 suhih šljiva
  • 2 žlice ulja

Lungić prerezati na pola, ubaciti šljive pa zavezati špagom ili čačkalicama. Namazati uljem i začiniti (sol, papar, paprika, mažuran). Popržiti kratko na tavi pa položiti u protvan.

Okolo posložiti ploške krumpira i povrće te dodatno začiniti i peći na 180 °C oko 40 min. Po potrebi podliti malo s vodom i promiješati. Pripremiti malo veću količinu svinjskog lungića, pa odvojiti za večeru.

Međuobrok

Jogurt s voćem

jogurt

  • 200 g jogurta 2,8 % m.m.
  • 100 g bobičastog voća

Večera

Lungić s tjesteninom

  • 50 g lungića
  • 60 g tjestenine (npr. fusilli)
  • 1 žlica ulja
  • Sol, papar
  • Svježe povrće (paprika, rajčica, krastavci)

Iskoristiti lungić od ručka. Narezati ga na manje komade. Skuhati tjesteninu i pomiješati s lungićem te s narezanim povrćem. Začiniti.

Nutritivne vrijednosti:

Bjelančevine: 81 g
Masti: 81 g
Ugljikohidrati: 237 g
Energetska vrijednost: 1884 kcal

Zaključak

Iako je uvijek bitno kvalitetno se hraniti, tijekom dojenja je to od iznimne važnosti. Pravilnom prehranom ćete se bolje oporaviti i osnažiti imunitet.

Uz malo dojenče i neprospavane noći, dobar izbor hrane će vam pomoći da taj period prebrodite. Jelovnik pruža sve nutrijente bitne za dobar oporavak i dovoljno energije, a pomaže gubitku kilograma.

novorodjence

Literatura

  1. Can I diet while breatfeeding? Dostupno na: https://kellymom.com/nutrition/mothers-diet/mom-weightloss/#lovelady
  2. Lovelady, C. A., Whitehead, R. A., McCrory, M. A., Nommsen-Rivers, L. A., Mabury, S., & Dewey, K. G. (1999). Weight Change During Lactation Does Not Alter the Concentrations of Chlorinated Organic Contaminants in Breast Milk of Women with Low Exposure. Journal of Human Lactation, 15(4), 307–315.
  3. McCrory, M. A., Does Dieting During Lactation Put Infant Growth at Risk? (2001). Nutrition Reviews, 59 (1), 18–21.

Objavljeno 14.05.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!