Kako pronaći pravi omjer treninga i hrane, kako bi se gubio višak kilograma?

Image

Moto "jedite manje i vježbajte više" s ciljem gubljenja viška kilograma, puno je kompliciraniji nego što se to čini. Naime, ljudska fiziologija funkcionira upravo suprotno ovom motu: kad više vježbamo, prirodna reakcija tijela je da i jede više, a kad vježbamo manje, tijelo odgovara time što troši manje. Stoga, važno je pronaći pravi omjer treninga koji će doprinijeti mršavljenju i dugoročno osigurati rezultate.

Da biste postigli kvalitetno i održivo gubljenje viška kilograma, morate ovladati vlastitim apetitom. A kako biste uspjeli kontrolirati kompenzatorni unos hrane koji je povezan s vježbanje. Važno je naučiti koju vrstu aktivnosti provoditi kako biste najbolje utjecali na potrošnju kalorija, hormonalnu ravnotežu i kontrolu apetita.

hrana

Hormoni koji utječu na apetit

Dva najvažnija hormona koji sudjeluju u regulaciji apetita su leptin i grelin i trening utječe na razine oba. Leptin se proizvodi u masnim stanicama i djeluje poput mjerača tjelesne energije, prenoseći mozgu koliko goriva (masti) ima u spremniku (masnom tkivu). Povećavanje razine leptina isključuje osjećaj gladi i potiče metabolizam stimulacijom štitnjače i nadbubrežne žlijezde. Pad nivoa leptina izaziva povećanje apetita i usporava metabolizam.

No, jedan zbunjujući moment ovog mehanizma jest taj da kad su razine leptina duže vremena visoke, dolazi do rezistencije na leptin. To znači da i visoka i niska razina leptina može povećati osjećaj gladi i usporiti metabolizam. Za leptin se smatra da regulira apetit na dnevnoj razini.

Grelin se  proizvodi u želucu i on kontrolira osjet gladi iz sata u sat. Kad je razina grelina visoka, jako smo gladni i čeznemo za jako zasitnom hranom. Kad je grelin nizak, nismo gladni. I grelin je, baš kao i leptin, pod utjecajem vježbanja, navode studije.

Insulinotropni peptid ovisan o glukozi (GIP), peptid YY (PYY) i glukagonu nalik peptid-1 (GLP-1) sve su signalne molekule crijevima koje kontroliraju apetit. Ti su "hormoni" crijeva dio entero-endokrinog sustava koji pomažu u prenošenju informacija iz probavnog sustava u mozak. Čini se da na sve ove "hormone crijeva" utječe i vježbanje.

Dodatno, uz sve navedene, moramo u računicu ubrojati i hormon stresa čija se razina također mijenja pod utjecajem fizičke aktivnosti, odnosno treninga. Hormoni stresa, posebno kortizol, mogu igrati ulogu u povećanju ne samo gladi već i žudnje za pojedinim namirnicama.

Aktivnosti većeg intenziteta i kraćeg trajanja (npr. sprint) i aktivnosti umjerenog intenziteta i dužeg trajanja (npr. trčanje) podižu razinu kortizola, ali kratke intenzivne aktivnosti su jedinstvene po tome da suzbijaju grelin. Primjerice, hodanje niskog intenziteta (polagano), posebno u prirodnim uvjetima, snižava kortizol.

hrana

Trening, apetit i hormoni

Studije pokazuju da trening umjerenog intenziteta i duljeg trajanja, poput aerobnog biciklizma, plivanja i trčanja, generira povećani apetit nedugo nakon vježbanja, a ovaj mehanizam može djelovati smanjenjem leptina i podizanjem grelina. Istovremeno, kratkotrajne aktivnosti većeg intenziteta, poput sprinta i intervalnog treninga, mogu imati kratkotrajni učinak na suzbijanje apetita snižavanjem i leptina i grelina.

Čini se da hodanje niskog intenziteta ima neutralan utjecaj na apetit i može biti jedina vrsta treninga koja ima malo ili nikakav utjecaj na glad i apetit.  Važno je razlikovati "opuštena šetnja" nižeg intenziteta i "snažno hodanje" većeg intenziteta. Studija koju su proveli Pomerleau i sur. pokazala je da hodanje niskog intenziteta (40% Vo2max) naspram hodanja visokog intenziteta (70% Vo2max) ima manje utjecaja na apetit unatoč sagorijevanju istog broja kalorija po treningu (350 kcal / sesija).

"Opuštena šetnja" rezultira znatno manjom naknadom hrane nakon aktivnosti u usporedbi sa "snažnim hodanjem" (25% naspram 41%). Razlika u unosu hrane je gotovo dovoljna za potpuno poništavanje kalorija sagorenih tijekom vježbanja. Kako ističu autori ove studije "povećanje intenziteta vježbanja dovodi do povećanja unosa hrane tijekom obroka koji slijedi nakon vježbanja dovoljno da se gotovo u potpunosti nadoknadi potrošnja energije izazvana samim hodanjem".

trcanje

Fizička aktivnost i apetit

Church i suradnici su pokazali koliko je važan utjecaj aktivnosti na mršavljenje. Znanstvenici su imali 4 skupine ispitanika: u prvoj skupini su bili ispitani koji su vježbali prema preporučenoj potrošnji kalorija od 8 kcal po kilogramu (136 minuta aktivnosti tjedno). U drugoj skupini su bili oni koji su trošili kalorije umanjeno za 50% (4 kcal po kg, 72 minute aktivnosti tjedno) i oni koji su trošili 50% više (12 kcal po kg, 194 minute aktivnosti tjedno). Četvrta je skupina bila kontrolna i oni nisu provodili nikakvu aktivnost. Studija je trajala 6 mjeseci.

Skupina koja je vježbala najviše (194 minute tjedno) izgubila je manje od polovice težine koju bi trebala izgubiti po procjeni potrošnje. Skupina koja je vježbala manje od preporuke (72 minute tjedno) izgubila je više na težini od predviđenoga. Skupina koja je vježbala 136 minuta tjedno, izgubila je onoliko koliko su znanstvenici predvidjeli.

Znanstvenici su ove rezultate objasnili upravo kompenzatornim unosom hrane koji se dogodio kod povećanog (pretjeranog) vježbanja.

Zaključak

Iako je tema apetita i fizičke aktivnosti zasad nedovoljno jasno razrađena i proučavana, po postojećim studijama može se doći do nekih pretpostavki.

Trajanje ili ukupna količina treninga mogu biti najvažniji problem u kontroli apetita izazvanog vježbanjem. Kratka intenzivna aktivnost, kao i aktivnost vrlo niskog intenziteta poput hodanja, čine se najkorisnijima u kontroli unosa hrane nakon aktivnosti.

Preintenzivan i/ili predug trening mogu rezultirati kompenzacijskim reakcijama koje bi mogle sabotirati napore s ciljem mršavljenja, povećavanjem količine i vrste hrane koju će vježbač unijeti. Stoga, vodite računa o tome da provodite onu vrstu aktivnosti koja će vam pomoći u ostvarenju cilja mršavljenja, a ne onemogućiti.

Zaboravite na onu "jedite manje i vježbajte više" i vježbajte i jedite pametno. Jedino tako ćete postići cilj.

hrana

Reference:

  1. Pomerleau, et al. Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women. American Journal of Clinical Nutrition. 2004;80120-1236.
  2. Church, et al. Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women. PLoS ONE. 2009;4(2):e4515
  3. Martins et al. Effects of exercise on gut peptides, energy intake and appetite. Journal of Endocrinology. 2007;193:m251-258
  4. Broom et. al, Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. 2009;296(1):R29-35.
  5. Karamouzis, et. al. The effects of marathon swimming on serum leptin and plasma neuropeptide Y levels. Clin Chem Lab Med. 2002;40(2):132-6.
  6. Plinta, et al. The effect of three-month pre-season preparatory period and short-term exercise on plasma leptin, adiponectin, visfatin and ghrelin levels in young female handball and basketball players. Journal of Endocrinological Investigation. October 2011. Epub ahead of print.
  7. Erdmann, et. al. Plasma ghrelin levels during exercise effects of intensity and duration. Regul Pept. 2007;;143(1-3):127-35.

Objavljeno 16.02.2021.

Fitness.com.hr trgovine i webshop

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva potražite u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu i u Fitness.com.hr webshopu. Najveća ponuda rekvizita, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!