Kako održati željenu težinu nakon provedbe dijete?

Image

Gubljenje tjelesne težine i provedba dijete su teški procesi koji zahtijevaju odricanje, ustrajnost i strpljenje, ali puno teži zadatak slijedi nakon što se dijetom postigne željena tjelesna težina i forma. Naime, održavanje stanja je puno veći izazov, od samog procesa skidanja viška kilograma.

Najčešći razlozi vraćanja kilograma najčešće su povezani s manjkom samokontrole i prestrogim pravilima dijete koja se provodila. No, studija koju su proveli Ebbeling i suradnici pokazala je da i vrsta kalorija koje se konzumiraju može pomoći u sprječavanju vraćanja izgubljenih kilograma, dugoročno.

Slikovito gledano, ljudski organizam proces mršavljenja doživljava kao napad i sve će učiniti da spriječi gubitak kilograma: povećat će želju za hranom, usporit će metabolizam i poboljšat će učinkovitost pohranjivanja masti. sve to usporit će gubitak kilograma i postizanje željene tjelesne težine.

Cilj provedene studije je bio utvrditi hoće li različit unos ugljikohidrata spriječiti nastanak ovih metaboličkih promjena koje otežavaju zadržavanje stečene forme i kilograma. Fokus na ugljikohidratima u studiji zasniva se na modelu da je pretilosti izazvana ugljikohidratima i inzulinom.

Naime, teza je da visoka razina inzulina koja je rezultat prehrane s visokim glikemijskim opterećenjem (poput kruha, krekera, kolača i drugih brzih šećera), uzrokuje da se hrana pohranjuje lakše u masti te da dolazi do porasta osjećaja gladi i žudnje za hranom te smanjene potrošnje energije i debljanja.

trening

Tijek istraživanja

Ispitanici su prvo podvrgnuti dijeti da izgube oko 12% njihove početne tjelesne težine (prosječni izgubljeni kilogrami su iznosili 11 kg) kako bi se potaknule navedene metaboličke promjene. U sljedećoj fazi su ispitanici podijeljeni u 3 skupine:

  1. Skupina koja je bila na prehrani s visokim udjelom ugljikohidrata (60%) i niskim udjelom masti (20%)
  2. Skupina koja je bila na prehrani s umjerenim udjelom ugljikohidrata (40%) i umjerenim udjelom masti (40%)
  3. Skupina koja je bila na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata (20%) i visokim udjelom masti (60%)

Udo proteina jeu sve tri skupine bio jednak i iznosio je 20%. Ukupan unos kalorija bio je prilagođen svakom ispitaniku kako bi se spriječile promjene u težini. Studija je trajala tijekom gubitka kilograma te tijekom 20 tjedana testiranja održavanja težine. Nakon 20 tjedana ispitanicima je mjerena ukupna energetska potrošnja.

Rezultati su pokazali kako slijedi:

  • Skupina s niskim unosom ugljikohidrata je zabilježila porast energetske potrošnje, u rasponu 209-278 kcal na dan, u odnosu na skupinu s visokim udjelom ugljikohidrata.
  • Skupina s umjerenim unosom ugljikohidrata pokazala je manji porast potrošnje, za oko 100 kcal, u usporedbi sa skupinom s visokim udjelom ugljikohidrata. Ovaj trend je trajao kontinuirano tijekom svih 20 tjedana trajanja studije.
  • Pojačan metabolički učinak s niskim unosom ugljikohidrata bio je najznačajniji kod osoba s visokim izlučivanjem inzulina na početku studije, potrošnja energije porasla je za 308-478 kcal na dan.
  • Hormon koji utječe na rast apetita, grelin, značajno je opao kod osoba na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, što pomaže održavanju tjelesne težine. Drugi hormon koji regulira apetit, leptin, također je opao. Leptin regulira balans energije i održava stabilnu tjelesnu težinu. On se obično suprotstavlja grelinu šaljući signale mozgu da smanji apetit kad tijelo ima dovoljno hrane.
  • Ranije se smatralo da visoke razine leptina snižavaju apetit i signaliziraju tijelu da počne koristiti pohranjene masti za energiju. No, neki oblici pretilosti mogu dovesti do „rezistencije na leptin“ gdje je razina leptina visoka, ali nema odgovora na nje: mozak ne prestaje slati signale gladi te zadržava zalihe masti. drugim riječima, visoke razine leptina mogu dovesti do rezistencije leptina. Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšava osjetljivost na leptin snižavanjem razina ovog hormona.

Kako zaključuju autori ove studije, kako bi se održala dosegnuta tjelesna težina nakon provedbe dijete nije bitno samo paziti na unos kalorija, već se savjetuje i fokus na restrikciju unosa ugljikohidrata. Stoga, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, a unutar potrebnog kalorijskog okvira najbolje su rješenje za održavanje postignute težine nakon provedbe dijete.

dijeta

Reference:

  1. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JM W, Bielak L, Steltz SK et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ 2018. 363

Objavljeno 26.09.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!