Kako obuzdati glad?

Image

Najčešće se glad definira kao subjektivna želja za hranom. Druga definicija objašnjava glad kao fiziološko ili metaboličko stanje koje je posljedica manjka energije ili nutrijenata. Stoga možemo na glad gledati s fiziološkog ili psihološkog aspekta.

Glad, žudnja za hranom, sitost

Sama glad je kontrolirana hormonima i osjećajem punine u želucu. Kako se hranimo tako se želudac širi. Živčani receptori na stijenci želuca osjećaju pritisak koji daje volumen hrane te šalju signale do mozga pri čemu se stvara osjećaj sitosti. S druge strane, prazan želudac šalje signale gladi. U praksi to znači da veći i voluminozniji obroci drže želudac dulje sitim i tako odgađaju pojavu gladi. Komponente obroka, kao i temperatura namirnica također mogu utjecati na brzinu pražnjenja želuca, samim time i na osjećaj sitosti.

Kontroliranje unosa hrane je bitno za sve osobe koje moraju paziti na svoju težinu. Ono što mnogi zaboravljaju, je da osim zadovoljavanja fiziološkog dijela (unos hranjivih tvari), obrok nam treba donijeti i određeno emocionalno zadovoljstvo tj. utažiti žudnju za određenim okusom, teksturom. Izbor hrane u jednom obroku može stoga utjecati i na našu želju u drugom obroku, na zadovoljstvo nakon obroka, pa i na taj osjećaj sitosti.

glad

Naši uzorci hranjenja su kombinacija fizioloških događaja koji kontroliraju apetit i psiholoških iskustava koji su sastavni dio procesa hranjenja. Glad je poznati rani signal koji nas motivira za hranjenjem. Akumulacija različitih signala koji proizlaze iz samog procesa hranjenja konačno vode do prekida jedenja. Signali gladi proizlaze iz želuca (koji reagira na punoću), pojačani su izlučivanjem hormona grelina i metaboličkim signalima poput niske razine glukoze u krvi (hipoglikemije).

Period sitosti završava kako se postupak obrade hrane i apsorpcije hranjivih tvari bliži kraju te ponovno nastupa glad. Ukupnu kvalitetu i količine obroka definiraju naši osjećaji te kognitivni procesi koji su povezani s očekivanjem obroka i zadovoljstvom istima. Želudac i crijeva, nakon konzumacije hrane, šalju informacije putem fizičkih signala rastezanja i osmotskog opterećenja, pružajući povratne podatke vezane uz količinu obroka. Kratkoročna sitost se metabolički kontrolira pomoću peptidnih hormona crijeva, uključujući GLP-1 (glukagonu sličan peptid-1), kolecistokinin (CCK) i peptid YY (PYY) koji se oslobađaju kako hrana prolazi kroz probavni trakt.

Pored inhibicijskog djelovanja, na unos hrane imaju i ulogu obrade obroka. Post-apsorpcijska faza je kada se dugotrajna sitost kontrolira koncentracijom inzulina, glukoze i aminokiselina u krvi i oksidacijom hranjivih tvari u jetri. Mozak povezuje i obrađuje signale iz svih procesa uključenih u hedonističku i homeostatsku kontrolu apetita, kao i onih koji se tiču senzorne i metaboličke sitosti. Izborom hrane koja suzbija apetit, a uz to je i poželjna za jelo utječemo na kvalitetu naše prehrane.

sitost

Sitost je rezultat nekoliko različitih faktora

Senzorni i kognitivni signali koji nam najavljuju dolazak hrane rezultiraju brzim odgovorom tijela i fiziološkom pripremom na probavu, apsorpciju i metabolizam hranjivih tvari. Ovi odgovori uključuju gastrointestinalne hormone, lučenje kiseline i promjene u pokretljivosti želuca i crijeva te pojačavaju osjećaj sitosti nakon konzumacije. Namirnica bogata hranjivim tvarima će imati maksimalan utjecaj na apetit tek kad je konzumacija te hrane povezana s osjećajem sitosti.

Kada govorimo o makronutrijentima, najzasitnije su bjelančevine, slijede ugljikohidrati, a na zadnjem mjestu su masti. Mogući fiziološki uzroci zasitnosti proteina uključuju pojačanu termogenezu, lučenje gastrointestinalnih hormonalnih signala, ali i senzorno iskustvo uslijed konzumacije bjelančevina. Suprotno popularnom mišljenju, bolju zasitnost nude ugljikohidrati u odnosu na masti. Čest je slučaj da ljudi unesu više energije konzumirajući hranu bogatu mastima, nego onu bogatu ugljikohidratima – taj fenomen se zove hiperfagija (ili pasivno prejedanje).

Ono što je bitno je da ovakav pojačani unos energije ne nosi sa sobom i pojačan osjećaj sitosti. Uzroci tome su da je hrana s visokim sadržajem masnoća obično manje težine (i volumena) i povezanost te količine hrane s očekivanjima konzumenta (očekujemo da nas hrana manjeg volumena manje zasiti).

Posebna je situacija nutritivna ketoza: osobe koje se pridržavaju niskoenergetske dijete su manje gladne i imaju veći osjećaj sitosti, dok su pojedinci koji su se pridržavaju ketogene niskougljikohidratne dijete bili su manje gladni i imali su smanjenu želju za jelom. Iako su ove apsolutne promjene u apetitu bile male, pojavile su se u okviru niskog energetskog unosa, za koje se zna da povećava apetit kod pretilih ljudi. Dakle, klinička korist ketogene prehrane je u sprječavanju povećanja apetita, unatoč gubitku težine, iako se pojedinci doista mogu osjećati malo manje gladnima (ili više siti ili zadovoljni). Čini se da ketoza pruža uvjerljivo objašnjenje za to suzbijanje apetita. 

Dijetalna vlakna su kombinacije polisaharida (koji ne uključuju škrob) i lignina. Mogu biti topiva i netopiva u vodi te fermentabilna i ne-fermentabilna. Iako se generalno govori kako unos vlakana pojačava osjećaj sitosti, izgleda da se ta tvrdnja odnosi samo na visoko viskozna vlakna.

Da sumiramo: obrok koji je bogat vlaknima i bjelančevinama će imati optimalan utjecaj na kontrolu apetita kada sadrži više ugljikohidrata nego masti.

sitost

Senzorika hrane i sitost

Na naš osjećaj sitosti utječu naša prijašnja iskustva s hranom, naša očekivanja – je li hrana tekuća, kruta, miriši li nam, percepcija veličine obroka, pakiranje i oznake na ambalaži. Zanimljiva studija (Cassady, Considine, and Mattes, 2012) je pratila različita očekivanja i osjećaj sitosti vezan uz unos napitka i žele bombona s okusom višnje. Ispitanici su degustirali prvi dan napitak i dobili prethodno informaciju (krivu) da će se tekućina u njihovom želucu pretvoriti u žele („tekuće-kruto“), drugi dan su isti napitak konzumirali uz informaciju (ovaj puta točnu) da će napitak ostati tekući u želucu („tekuće-tekuće“), treći dan su dobili žele bombon za koji su im rekli (točno) da će se prijeći u tekuće stanje („kruto-tekuće“) te četvrti dan žele bombon koji bi ostao u krutom stanju (kriva informacija) u želucu („kruto-kruto“).

Rezultati su pokazali da kada su ispitanici očekivali da će napitak ili bombon biti u želucu u krutom stanju, razina gladi je bila niža, pražnjenje želuca sporije, otpuštanje inzulina i GLP-1 povećano, izlučivanje grelina smanjeno i unos hrane pri sljedećem obroku manje, u odnosu na situacije kad su očekivali da hrane bude u želucu u tekućem stanju.

Ovakve studije idu u prilog tome koliko naša očekivanja utječu na osjećaj sitosti nakon obroka. Na osjećaj sitosti utječe i tekstura. Također, bolje će nas zasititi hrana gušče, tvrđe teksture koju je potrebno žvakati. Žvakanje je povezano sa spoznajama koje se odnose na sitost, pripremnim reakcijama cefalične faze (faza lučenja želučanog soka koja nastaje prije nego što hrana dođe u želudac kao posljedica mirisanja, gledanja ili kušanja hrane) i otpuštanjem probavnih peptida, ali odnosi sa signalima sitosti nisu uvijek prisutni.

Generalni su zaključci raznih istraživanja da će nas kruta hrana bolje zasititi od tekuće. Nakon nje slijede viskozne tekućine, kremaste tekućine te na kraju rijetke tekućine. Također, hrana koja je označena kao visoko kalorična će nas bolje zasititi nego ona niskokalorična, slično kao i hrana koja nam je okusom privlačnija i ona koja izgleda voluminozno.

Zaključak

Uzimanjem u obzir sve aspekte hranjenja (zadovoljavanje energetskih, hranjivih i hedonističkih potreba) možemo zaključiti da povećanje udjela bjelančevina u prehrani može biti efektivan način duljeg održavanja sitosti. Uz to, bitna je i količina vlakana (pogotovo onih koja su visoko viskozna).

Po zasitnosti slijede ugljikohidrati, a na kraju masti. Kombinacija masti i ugljikohidrata može čak potaknuti žudnju za hranom. Kombinacija različitih makronutrijenata je bolja opcija od pojedinačnih izbora.

Dulje žvakanje hrane, biranje krute i viskoznije hrane u odnosu na tekuću osigurava bolji osjećaj sitosti.Također je bitno da u izboru namirnica uživate i da vas zadovoljava i na senzoričkom polju.

sitost

Literatura:

  1. Mattes RD, Friedman M, I: Hunger. Dig Dis 1993;11:65-77.
  2. Teta, J. Hunger: The Definitive Guide. How to Get Full, Lose Fat, and Stay Ripped. T-Nation. Objavljeno 12. prosinca 2017.
  3. Amin T, Mercer JG. Hunger and Satiety Mechanisms and Their Potential Exploitation in the Regulation of Food Intake. Curr Obes Rep. 2016 Mar;5(1):106-12.
  4. Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology. 2015;41(2):149-160.
  5. Cassady BA, Considine RV, Mattes RD. Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(3):587-593.
  6. Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS. Relatively high-Protein or 'low-Carb' energy-Restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiology & Behavior. 2012;107(3): 374–380.                                                                       
  7. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76.

Objavljeno 04.10.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!