Kardio trening nemali broj puta zapostavljamo i bacamo u drugi ili treći plan. Jeste li svjesni da je to trening za vaše srce ? Bez treninga vaše srce nemože pratiti ritam života kojim živite i pitanje je vremena kada će biti prekasno krenuti s treningom. Nemojte čekati da vas srce upozori - preduhitrite ga i učinite si veliku uslugu - radite vaš kardio trening !

Koliko intenzivno vježbati ?

Ne toliko puno koliko vjerojatno mislite da je potrebno. Istina je, nećete imati baš mnogo koristi od lagane šetnje po traci za trčanje tempom kojim obično razgledavate izloge. Jednako tako vježbajući previše odnodno preintenzivno možete oslabiti imunitet i učiniti se podložnim prehladama i raznim infekcijama.

Da bi bili fit i ostali zdravi potrebno vam je pronaći zlatnu sredinu, umjereni tj. aerobni tempo. Vašu srednju vrijednost možete odrediti na nekoliko načina, predstavljamo vam tri najjednostavnije i izuzetno točne metode.

Test govora

Najjednostavnija metoda za određivanje optimalnog intenziteta aerobnog vježbanja je govor. Tijekom aerobnog vježbanja trebali bi moći normalno održavati razgovor. Ako dišete toliko teško da jedva možete povezati riječi u frazu : " Upomoć, nemogu više ! " , trebali bi usporiti.

S druge strane ako možete punim plućima otpjevati refren neke pjesme, to znači da trebate ubrzati malo. Dakle trebali bi osjećati da vježbate, ali ne bi trebali osjećati da će vam pluća svaki čas eksplodirati.

Opažanje napora

Ako ste tip osobe kojoj u životu treba malo više preciznosti nego što test govora nudi onda pokušajte odrediti optimalni intenzitet aerobnog vježbanja pomoću metode "Opažanja napora". Metoda koristi skalu brojeva od 1 do 10 koja odgovara osjećaju napora koji osjećate dok vježbate.

Aktivnost koja odgovara broju jedan na skali opažanja napora jednaka je naporu za koji imate osjećaj da bi ga mogli podnositi vječno – otprilike jednako sjedenju u krevetu i gledanju filma. Aktivnost koja odgovara broju deset na skali opažanja napora usporediva je sa osjećajem kojeg imate u zadnjih 10 metara sprinta uzbrdo, dakle kada vam otkazuju noge i gubite svijest.

Vaša tipična aerobna aktivnost trebala bi spadati negdje između 5 i 8 na skali. Da bi točnije odredili broj obratite pažnju na to koliko teško dišete , koliko vam brzo kuca srce, koliko se znojite i koliko umora osjećate u nogama.

Svrha stavljanja brojčane oznake uz intenzitet aktivnosti nije da bi vam zakomplicirala život već da bi vam pomogla u održavanju konstantnog, pravilnog intenziteta vježbanja. Primjera radi zamislite da ste tek počeli trčati po kvartu i da trčite 3 kilometra koji vam se sada čine kao 8 kilometara.

Za nekoliko tjedana tih 3 kilometra činit će vam se poput šale i vi ćete znati da je vrijeme da malo ubrzate tempo ili da povećate udaljenost kako bi održali intenzitet.

Mjerenje otkucaja srca

Test govora i metoda opažanja napora oboje su vjerodostojne metode za provjeru vježbate li u pravom rasponu intenziteta, ali postoji i mnogo precizniji način. Taj je način metoda mjerenja otkucaja srca.

Točnije, mjerimo broj otkucaja srca u minuti što još nazivamo i frekvencijom srca ili pulsom. Broj otkucaja možete utvrditi mjerenjem na zapešću ili vratu odnosno upotrebom posebnog uređaja koji mjeri frekvenciju srca (heart monitor).

Frekvencija srca nam može reći mnoge stvari o našem tijelu, koliko smo fit, koliko smo napredovali te jesmo li se oporavili od jučerašnjeg treninga. Ali, kako ćemo znati koju frekvanciju srca treba ciljati?

Jednostavno ne postoji čarobna brojka već postoji nešto što nazivamo zona ciljane frekvencije srca (target heart rate zone). Taj raspon odnosno ta zona je upravo ona zlatna sredina između ljenčarenja i ubijanja intenzitetom.

Tipično, vaša je ciljana zona (skraćeni naziv) negdje između 50 i 85 posto od vaše maksimalne frekvencije srca – što predstavlja najveći broj otkucaja kojim vaše srce može kucati u minuti. Na donjem kraju ciljane zone (50%) jedva da ćete se uznojiti dok ćete se na gornjem kraju ciljane zone(85%) početi pretvarati u potok znoja.

Početnici bi se trebali držati donjeg kraja ciljane zone tako da mogu izdržati dulji vremenski period vježbanja uz manje izglede da će se ozljediti. S vremenom, kako ste sve više fit, sigurno ćete željeti odraditi koji od vaših aerobnih treninga u području srednjeg ili gornjeg dijela vaše ciljane zone.

Dakle kako ćete znati koja vam je maksimalna frekvencija srca? Sigurno to nećete otkriti tako da ćete trčati kao sumanuti dok se ne srušite i pritom brojati otkucaje. Mnogo sigurniji i precizniji način je da vam vašu maksimalnu frekvenciju izmjeri profesionalna osoba kao što je liječnik ili specijalist za treninge (osobito kardio treninge).

Ovom vas prilikom moram upozoriti da rijetko koji fitness centar u Hrvatskoj ima takvog specijalista! Osim mjerenjem kod stručnjaka izračun maksimalne frekvecije možete otprilike napraviti sami uz pomoć nekoliko matematičkih formula.

Trenutno najpopularnija metoda za određivanje maksimalne frekvencije srca je za muškarce da oduzmu svoju dob od broja 220, a žene da oduzmu dob od broja 226. Imajte na umu da vam ova formula daje samo procjenu vrijednosti. Vaša stvarna maksimalna frekvencija može biti čak 15 otkucaja viša ili niža od vrijednosti koju ste dobili uz pomoć ove formule!

Jednako tako ova se formula uglavnom primjenjuje na aktivnosti pri kojima stopalima dotičete tlo. Da bi odredili vaš maksimum za bicikl oduzmite od dobivene vrijednosti 5, za plivanje oduzmite vrijednost 10.

Upotrebom ove jednostavne formule izračunajte si vrijednosti od 50% i 85% maksimalne frekvencije srca. Kao primjer navodimo izraču za ženu od 40 godina:

226 – 40 = 186

Ovo je procjena njezine maksimalne frekvencije srca.

186 x 0.50 = 93

Ovo je donji kraj njezine ciljane zone frekvencije srca (vrijednost 50% od maksimalne). Ako njezino srce kuca manje od 93 otkucaja u minuti, ne vježba dovoljno intenzivno.

186 x 0.85 = 158

Ova je njezina gornja granica ciljane zone frekvencije srca (vrijednost 85% od maksimalne). Ako njezino srce kuca više od 158 otkucaja u minuti, ona treba usporiti tempo jer vježba preintenzivno.

Sada znate kako otkriti vašu ciljanu zonu, ali znate li u svakom trenutku odrediti koliko brzo kuca vaše srce ? Kao što sam ranije spomenuo, frekvenciju možete izmjeriti na dva načina, mjerenjem ručno na zapešću ili vratnoj arteriji i mjerenjem uređajem – heart rate monitorom. Uređaj obično dolazi u kombinaciji ručnog sata i posebne trake koja se učvrsti oko prsnog koša.

Mjerenje pulsa ručno

Ako ste ikada do sada pohađali aerobik ili neki vođeni kardio trening primjetili ste da će vas voditelj pozvati da svi zajedno izmjerite puls. Staviti ćete kažiprst i srednji prst na vrat ili zapešće i izbrojati otkucaje. Budite posebno koncentrirani kada mjerite puls ručno zato što ovakvo mjerenje može biti izuzetno neprecizno.

Da bi izmjerili frekvenciju srca – puls na vratu smjestite srednji prst i kažiprst zajedno na lijevu ili desnu stranu vrata, točnije grla. Kada osjetite kucanje znači da ste pronašli karotidnu arteriju – to je mjesto na kojem je potrebno mjeriti.

Mjerenje na vratu ne bih toplo preporučio zato što je teže pronaći arteriju i stoga što neki stučnjaci smatraju da jačim pritiskom na nju u biti možemo usporiti broj otkucaja. Predlažem vam mjeriti puls na zapešću. Lagano položite kažiprst i srednji prst na na zapešće suprotne ruke na mjesto odmah ispod korijena palca. Mnogi ljudi na tom mjestu mogu primjetiti plavičastu radialnu arteriju.

Izbrojite otkucaje u 60 sekundi ili manje, 30 ili čak 15 sekundi. Ako ste mjerili u 30 sekundi tada broj pomnožite sa dva, a ako ste mjerili u 15 sekundi tada taj broj pomnožite sa 4 da bi dobili frekvenciju vašeg srca.

Mjerenje pulsa uređajem – heart monitorom

Upotrebom ovog uređaja možete eliminirati sve nepreciznosti i neugodnosti prouzročene ručnim mjerenjem. Kada koristite uređaj ne morate prestajati s vašom aktivnosti ili brojati da bi izmjerili puls. Dovoljno je samo baciti pogled na vaše zapešće ili ekran sprave na kojoj vježbate ako je opremljena čitačem koji prima podatke sa trake oko vaših grudi.

Ovakvi se uređaji obično sastoje od ručnog sata koji dolazi sa raznim opcijama, ovisno o cijeni, i trakom koja se postavlja oko prsnog koša. Traka radi na principu uređaja elektrokardiograma ili skraćeno EKG. Traka koristi elektrodu koja radio signalima mjeri električnu aktivnost vašeg srca te pretvara te informacije u brojku koju šalje uređaju na zapešću ili spravi na kojoj vježbate.

Osim uređaja baziranih na traci postoje i jednostavniji monitori tzv. foto-optički monitori. Obično ćete ih pronaći na jeftinijim modelim kardio sprava. Rade na principu male kvačice koju zakvačite na ušnu resicu ili vrh prsta. Ta kvačica emitira infracrvenu zraku kroz vašu kožu i na taj način mjeri količinu krvi koja ulazi u krvne žile. Ovi su uređaji izuzetno neprecizni i iz toga ih razloga nastojte izbjegavati.

Pročitajte i 2. dio.

Objavljeno 26.10.2006.