Prije nego se prihvatite utega, pročitajte tekst koji slijedi i dobro razmislite!

Tip koji pored vas diže utege, svojom vam pojavom često nabija komplekse - izgleda, a i dijeli savjete poput kakvog autora priručnika o mišićima. Krupan je i snažan, trenira već godinama, no to ipak ne znači da zna što radi. Od sada pa nadalje - ignorirajte ga.

Teretana je prostor u kojem često kruže potpuno lažne informacije koje prenose tzv. odlično educirani samozvani instruktori, a mi, "obični smrtnici", iz straha da ne ispadnemo glupi, ne postavljamo pitanja !

Što o gomili takvih lažnih mitova koji su se, kružeći usmenom pojavom, ustoličili u teretanama, misle vrhunski znanstvenici i treneri, pročitajte u nastavku članka, doznajte istinu i naučite nešto novo.

1. Mit - Vrlo polagano dizanje utega utječe na veliki porast mišićne mase

Polagano dizanje produžuje trening - i to je sve. Sveučilište u Alabami napravilo je studiju analizirajući dvije grupe vježbača čiji je trening trajao 29 minuta.

Prvoj je grupi dizanje utega trajalo 5, a spuštanje 10 sekundi, dok je druga grupa imala uobičajeni režim 1 sekunde dizanja i 1 sekunde spuštanja utega.

Rezultati su pokazali da je druga grupa potrošila 71% više kalorija i podigla 250% više negoli prva. Autor spomenute studije dr. Gary Hunter naglašava : " Najbolji rezultati u povećavanju mišićne snage postižu se brzim i eksplozivnim dizanjem utega, a porast mišićne mase omogućuje što sporije i kontrolirano spuštanje koje nam ujedno smanjuje i mogućnost ozljede".

2. Mit - Više proteina - više mišićne mase

To je donekle točno, ali odložite na trenutak proteinski napitak koji držite u ruci. "Bjelančevine omogućuju proces povećavanja mišićne mase, no za to vam nisu potrebne ogromne količine", kaže dr John Ivy, suautor knjige Nutrient Timing.

Kod intenzivnog je treninga uzaludno konzumirati više od 0,9 do 1,3 grama bjelančevina na kg tjelesne težine. Sav višak neće pridonijeti bržem i intenzivnijem povećanju mišićne mase.

Bjelančevine se u tijelu razgrađuju na aminokiseline i dušik koji tijelo iskoristi u procesu obnavljanja stanica, a višak aminokiselina pretvara u ugljikohidrate koje pohranjuje kao potkožno masno tkivo.

Stručnjaci kažu : Puno je važnije vrijeme i način konzumacije proteina, odnosno dobar omjer proteina i ugljikohidrata. Nakon treninga popijte proteinski napitak koji sadrži 3/4 ugljikohidrata i 1/4 proteina. Sljedeći obrok pojedite nekoliko sati kasnije, ali ovaj put s obrnutim omjerom proteina i ugljikohidrata. Time ćete omogućiti porast mišićne mase i konstantnu koncentraciju aminokiselina u krvi.

3. Mit - Nožna ekstenzija bolja je za koljena od čučnjeva

Ukoliko ih gurnete preduboko, i štapići za uho postat će opasni. Važno je, dakle, znati što radite. Posljednje su studije pokazale da su vježbe u kojima je aktiviran samo jedan zglob, primjerice nožna ekstenzija, opasnije od vježbi u kojima sudjeluje više zglobova, npr. nožni potisak ili čučnjevi.

Pokazalo se da nožna ekstenzija aktivira kvadricepse jedva primjetno, ali neovisno jedan o drugom, a samo 5 milisekundi razlike u pobuđivanju uzrokuje neravnomjeran pritisak između patele i bedrene kosti.

Stručnjaci kažu : "Koljeno kontrolira kvadriceps i tetive u pregibu iza koljena. Uravnotežena mišićna aktivnost koju postižemo vježbama koje aktiviraju više od jednog zgloba nije opasno za koljeno", smatra Stensdotter. Pravilno izvođenje čučnja podrazumijeva držanje leđa što uspravnijima i spuštanje do položaja kada su bedra paralelno sa podom.

4. Mit - Nikad ne vježbajte sa upaljenim mišićima

Prije no što izbjegnete takvo vježbanje, odredite jačinu te boli, koja zaista zna biti vrlo neugodna. "Ako su mišići bolni na dodir ili vas bol određene jačine blokira u kretnjama, najbolje je odmoriti se barem još jedan dan", smatra Alan Mikesky, direktor laboratorija za biomehaniku i kineziologiju na Sveučilištu u Indianapolisu.

U slučaju manje boli dobro će vam doći aktivan odmor - lagana aerobna aktivnost i istezanje, čak i lagano dizanje utega ublažit će postojeći bol. "Umjerena aktivnost omogućuje bolju prokrvljenost mišića koja pomaže otklanjanju otpadnih tvari i ubrzava proces regeneracije", kaže dr. David Docherty, profesor na Kineziološkom fakultetu u Kanadi.

Stručnjaci kažu : Ako bolni mišić nije osjetljiv na dodir i moguća je potpuna mobilnost, idite u teretanu. Počnite 10-minutnim zagrijavanjem (bicikl), zatim aktivirajte bolne mišiće izvodeći ne više od 3 serije s 10-15 ponavljanja i koristeći težine manje od 30% vaše najveće težine.

5. Mit - Istezanje sprječava ozljede

Istraživači u američkom centru za prevenciju i kontrolu bolesti proučili su više od 350 studija i članaka koji se bave vezom između istezanja i ozljeda i zaključili da istezanje tijekom zagrijavanja ima vrlo mali utjecaj na sprječavanje ozljeda.

"Stretching povećava gipkost, no većina ozljeda nastaje pri normalnim i uobičajenim kretnjama", kaže istraživačica mr. Julie Gilchrist.

Stručnjaci kažu : Zagrijavanje sprječava ozljede povećavajući prokrvljenost u mišićnom i vezivnom tkivu, čime se mišići pripremaju za aktivnosti koje slijede. Dr. Gilchrist ističe kako je zagrijavanje važno koliko i kondicija potrebna za određeni sport. Naravno, poželjna je i gipkost, želite li je povećati, istežite se kad su vam mišići već zagrijani.

6. Mit - Za jača prsa i ramena potrebna vam je medicinska lopta

Ukoliko vam je cilj povećati snagu i veličinu prsa i ramena, nikako se nemojte odreći dobrog starog bencha. "Ljudi često počinju loptom jer su preslabi za prsni i rameni potisak", kaže Craig Ballantyne. Bolje je smanjiti težinu na potisku nego vježbati sa loptom.

Stručnjaci kažu : Lopta je dobra kao alternativni rekvizit za izvođene varijacija, no usredotočite svoje vježbe za mišiće prsa i ramena na potisak. Zatim uzmite loptu za vježbu trbušnjaka.

7. Mit - Uvijek vježbajte sa slobodnim utezima

Vježbe na spravama ponekad mogu bolje povećati mišićnu masu i snagu, npr. kada trebate izolirati određeni mišić nakon ozljede ili jednostavno nemate dovoljno iskustva za izvođenje vježbi sa slobodnim utezima.

Ako nemate snage završiti povlačenje kako treba, vaša se leđa neće izgraditi koliko biste željeli. Stoga u serijama izvodite povlačenje na lat-spravi kako biste razvili snagu za izvođenje te kretnje, objašnjava Men's Health.

Stručnjaci kažu : Vježbač početnik imat će iste razultate i na spavi i sa slobodnim utezima, no s vremenom i većom istreniranošću slobodni bi utezi trebali biti važniji dio vašeg programa treninga. Vježbe sa slobodnim utezima pokreću i aktiviraju veću mišićnu masu, stoga će vam oni, ako ste iskusan vježbač, najbolje povećati snagu i sagorjeti potkožno masno tkivo.

Objavljeno 17.10.2006.