Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Česti bolovi kod trkača: Kako istegnuti iliotibijalni trakt (ITB)

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Iliotibijalni trakt polazi s kostiju zdjelice u području spina iliaca anterior superior, prolazi s vanjske strane natkoljenice i završava na vanjskoj strani potkoljenice. Njegova glavna uloga je stabilizacija koljena i kuka.

Bol koja je posljedica skraćenog ITB-a uglavnom se javlja s vanjske strane koljena, međutim može se javiti u području cijelog trakta, od koljena do zdjelice.

Tretiranje samog mjesta boli ne daje željene rezultate, odnosno ne uklanja uzrok već samo trenutačno umanjuje ili rješava problem boli.

itb

Koraci u tretmanu ITB-a

  • Detekcija uzroka zatezanja ITB-a
  • Masaža ITB-a i okolnih mišića
  • Opuštanje fascija i mišića pomoću foam ili grid rollera
  • Istezanje ITB-a
  • Istezanje okolnih mišića
  • Jačanje ciljane muskulature u svrhu ispravljanja krivih obrazaca pokreta koji su doveli do pojave sindroma

Svaki kvalitetan tretman i pristup liječenja ITB sindroma mora krenuti od uzroka. Najčešće se radi o pretjeranom hodu po vanjskom rubu stopala, O – nogama, slabosti gluteusa i ostalih abduktora natkoljenice na jednoj ili obje strane...

Nakon utvrđivanja uzroka vježbe se osmišljavaju prema tome da se isteže i problematična muskulatura, ali i uspostavlja pravilan obrazac pokreta i korektna postura tijela.

Masaža ITB-a i okolnih mišića će ubrzati opuštanje i eventualno smanjiti bol. Dobre rezultate daju masaže fascija, ali i triger point masaže. Foam roller se često koristi u tretmanju ITB sindroma. Kako samo mjesto boli nije pogodno za istezanje zbog svog mnogo pripoja na femur, tretira se cijela muskulatura lateralne strane natkoljenice, ali i potkoljenice te mišići koji su uočeni kao uzrok nastanka ITB sindroma.

U istezanju ITB-a potrebno je istezati i sam iliotibijalni trakt, ali i okolnu muskulaturu, najviše donji dio leđa i vanjsku stranu potkoljenice. U ovom članku prikazat ću vrlo učinkovita istezanja na masažnom stolu, koja možete izvoditi i uz rub običnog stola ili kreveta.

1. istezanje - U ovom istezanju isteže se cijeli bočni kinetički lanac koji međusobnom komunikacijom najviše djeluje na ITB. Slabost jedne karike (mišića ) zahtijeva od ostalih mišića da preuzmu njegovu ulogu.

U ovom istezanju možete saznati i koja je vaša „slaba“ karika, odnosno koji mišić je najkraći i nefunkcionalan. Rotacijom tijela prema naprijed (na prsa) možete pojačati istezanje, kao i pomicanjem noge nazad (što je teže samostalno i možda zahtijeva asistenciju).

Ciljano mišićje:

  • m. latissimus dorsi
  • m. quadratus lumborum
  • m. tensor fasciae latae
  • Iliotibijalni trakt
  • bočna strana potkoljenice

2. istezanje - Kako je iliotibijalni trak dio lateralnog kinetičkog lanca koji kreće od gornjih dijelova tijela, a završava na bočnoj strani stopala kod završetka m. peroneusa, potrebno je u istezanju obuhvatiti i taj krajnji dio. Pripazite pri postavljanju noge na stol na poziciju stopala (detalji su prikazani u videu) da bi što kvalitetnije istegnuli ciljano mišićje.

itb

Ciljano mišićje:

  • m. peroneus
  • m. piriformis
  • m. gluteus

3. istezanje - U liječenju ITB sindroma jedna od najvažnijih karika je jačanje abduktora. Da bi abduktori mogli postići kvalitetnu i punu kontrakciju fleksori kuka, koji rade suprotan pokret ne smiju biti skraćeni, pa je zbog toga istezanje fleksora kuka nezaobilazno mišićje koje se mora istezati.

Pri izvođenju istezanja pogrčena noga će osigurati prirodni položaj zdjelice i spriječiti pretjerano uvijanje u donjem dijelu kralježnice i time onemogućiti potpuno istezanje fleksora kuka s prednje strane natkoljenice.

itb

Ciljano mišićje:

  • m. rectus femoris
  • m. psoas
  • m. quadriceps

4. istezanje - Ovo je još jedno istezanje za fleksore kuka. Razlozi su jednaki kao u prethodnoj vježbi. Važno je održavati zdjelicu što bliže, odnosno zadržati je na stolu. Nije važno ako ne možete približiti potkoljenicu skroz do gluteusa.

itb

Ovdje se najviše istežu:

  • m. iliopsoas
  • m. quadriceps

5. istezanje - Quadratus lumborum je mišić koji veže donja rebra, donje kralješke (lumbalni dio kralježnice) i veliku zdjeličnu kost. Složenost njegovih pripoja na važne dijelove našeg lokomotornog sustava koji u velikoj mjeri definiraju položaj zdjelice kao centra postavlja imperativ što se tiče istezanja ovog mišića.

Skraćenost quadratus lumboruma će „povući“ za sobom skraćenost tensora fasciae latae što „navlači“ fasciju ITB-a. Stol nam u ovoj vježbi služi da naslonimo kuk, što naravno može biti i zid ili nešto drugo.

itb

Ciljano mišićje:

  • m. quadratus lumborum
  • m. latissimus dorsi

Istezanja preporučujem izvoditi na pripremljeno i ugrijano tijelo i uvijek je bolje istezati se na ovaj način nakon odrađenog treninga.

Nakon prve pojave simptoma iliotibijalnog sindroma odmor će pomoći i bol će se vjerojatno smanjiti. Međutim, time nismo uklonili uzrok i krivi obrazac pokreta, te će dugotrajna nepovoljna situacija dovesti do vraćanja problema.

Neliječenje može dovesti do toga da će se bol javljati sve ranije tijekom aktivnosti, ali i nakon dužeg mirovanja s flektiranim koljenom pod kutem od 20 do 30 stupnjeva u istom položaju.

Objavljeno 10.12.2022.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!