#Ostanidoma - fitness.com.hr webshop je tu za vas!

Istezanje kukova: Kako opustiti krute fleksore kuka?

Image

Ako vozite bicikl na duže relacije, onda su vam kruti fleksori kukova gotovo pa najbolji prijatelji. Naime, zasluge za taj neraskidiv odnos možemo pripisati položaju u kojem se vozač nalazi tijekom vožnje bicikla: gornji dio tijela je nagnut prema naprijed, a noge vrše potiskivanje prema dolje.

Kukovi se kontrahiraju, ali fleksori kuka niti u jednom položaju nisu potpuno opruženi. Nakon određenog vremena, ova skraćena pozicija dovodi do skraćivanja mišića kuka i izaziva niz poteškoća tijekom vožnje.

Istezanje mišića u području kukova stoga je jedini način prevencije skraćivanja mišića u ovom području i produljivanja vremena koje bezbolno možemo provesti na svom biciklu.

Što su fleksori kuka?

Fleksori kuka su skupina mišića koja se sastoji od iliacusa, psoas majora i rectusa femorisa. Ovi mišići djeluju zajedno u fleksiji kuka, pomičući koljeno prema trbuhu i ponovo prema dolje.

Iliacus počinje na vrhu zdjelice i ide do vrha bedrene kosti (femura). Psoas major potječe od lumbalnih kralježaka i pričvršćuje se na femur. Rectus femoris je zapravo jedan od četiri mišića koji čine kvadriceps, te igra ulogu u ekstenziji koljena i fleksiji kuka.

istezanje kuka

Što uzrokuje krutost fleksora kuka?

Kao što je prethodno spomenuto, vožnja bicikla podrazumijeva ponavljanu fleksiju kuka s nikad potpuno opruženim kukom, što može uzrokovati ukrućivanje ili čak skraćenje mišića tijekom vremena. Dugotrajno sjedenje također pridonosi krutim fleksorima kuka, poput vremena provedenog jednako kao i sjedenje za stolom ili u vožnji automobila.

Ne samo da kruti fleksori kuka mogu uzrokovati nelagodu u vašem svakodnevnom životu, već mogu i smanjiti vašu sposobnost vožnje bicikla na dulje dionice. Također, krutost ove skupine mišića može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa i slabljenja mišića stražnjice.

Najbolje vježbe istezanja kukova za bicikliste (i sve druge koji dugo sjede)

Najbolji plan i za liječenja i sprječavanje krutosti fleksora kuka je redovito istezanje. U nastavku vam donosimo neke od najboljih vježbi istezanja za bicikliste koje biste trebali uključiti kao dio svoje rutine istezanja. Pokušajte ove položaje zadržati najmanje 30 sekundi, a svaki sljedeći put pokušajte to vrijeme produljiti za još koju sekundu.

1. vježba

fleksori kuka

Lezite na leđa sa savijenim koljenima, bedrima paralelnima i stopalima razmaknutima u širini kukova. Prekrižite lijevu nogu preko desnog bedra, tako da gležanj bude točno na bedru. Savijte prednje stopalo povlačenjem nožnih prstiju prema sebi. Polako povucite desno koljeno prema prsima, provlačeći lijevu ruku kroz trokut između nogu.

Pokušajte izbjeći stvaranje napetosti u vratu i ramenima dok otvarate bokove i stražnjicu, pa pokušajte zadržati prednji dio potkoljenice, bez zaobljavanja gornjeg dijela leđa ili podizanja ramena od tla. Ako ne možete, umjesto toga, držite ruke stegnute oko koljena, ili upotrijebite remen.

2. vježba

fleksori kuka

Jednom kad se dobro osjećate u prvoj vježbi, možete krenuti na ovu vježbu istezanja koja je nešto zahtjevnija. Stanite četveronoške, na dlanove i koljena. Iz ove pozicije povucite desnu nogu naprijed. Zglob stopala postavite na pod u ravnini ispred lijevoga kuka. Što je vaša potkoljenica više paralelna s prednjim dijelom prostirke, to je intenzivnije otvaranje kukova.

Gurnite lijevu nogu unatrag, ispravite koljeno i usmjerite nožne prste tako da je stražnja noga opružena. Pazite da vam noga bude u ravnini s tijelom i da se ne povlači prema van, a peta da je usmjerena prema stropu. Polako se spustite trupom prema naprijed i prema potrebi koristite neki potporanj (joga blok) ispod desne strane stražnjice kako biste održali ravninu bokova.

3. vježba

fleksori kuka

Stanite na podlošku na koljena. Ispod koljena stavite neku mekaniju tkaninu ili predmet (poput jastuka ili dekice). Podignite desno koljeno tako da se desnim stopalom oslonite o tlo. Opružite lijevu nogu iza sebe tako da je vrh stopala na podu. Težinu tijela prebacite prema naprijed dok ne osjetite istezanje u području kuka.

Ako ste vozač bicikla, vjerojatno samo želite voziti bicikl i istezanje vam nije najdraža aktivnost. No, razmišljajte dugoročno, već s 10-minuta istezanja na dan doprinijet ćete lakšoj i dužoj vožnji i izbjeći neugodne bolove u kukovima, ali i u leđima. Također, ove će vježbe pomoći i svima koji dugo sjede za stolom u uredu ili puno vremena provode za volanom, njih će najčešće mučiti isti problemi s fleksorima kuka kao i bicikliste.

Objavljeno 17.03.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!