Vježbe za razvoj snage i izdržljivosti na Kinesisu

Image

Kinesis, sprava neograničenih mogućnosti pokreta kao i čitavog niza složenih pokreta koji nam omogućuju da u jednoj vježbi radi nekoliko mišićnih skupina od jednom.

Kinesis osim što izvedbom složenijih vježbi pokreće cijeli kinetički lanac jednako tako razvija: snagu, izdržljivost, koordinaciju, ravnotežu i fleksibilnost.

U ovom članku upoznat ćemo vas s nekoliko iznimno teških i kompleksnih vježbi koje kombinacijom nekoliko mišićnih skupina i samom svojom težinom utječu na razvoj snage i izdržljivosti. Vježbe su izuzetno kompleksne i složene, energetski vrlo zahtjevne jer uključuju nekoliko velikih mišićnih skupina koje su veliki potrošači energije. Zadovoljavaju i najnaprednije rekreativce i sportaše. Izvedbom pojedinih vježbi ovisno od reguliranog opterećenja otpora pojedini vježbaći dostižu frekvenciju srca od 85% pa čak 95% od maksimalnog pulsa.

Vježba br. 1

Izvedbom ove vježbe razvija se snaga nogu, prsiju, ruku i ramenog pojasa. Iz početnog stava nogu u širini kukova sa lagano savijenim koljenima, iskoračimo jednom nogom prema naprijed, radimo tzv. iskorak te u isto vrijeme prilikom spuštanja u prednjoj nozi vršimo potisak rukama prema naprijed. Disanje usklađujemo na način da prilikom iskoraka i potiska rukama prema naprijed vršimo izdisaj, a prilikom vračanja u početni položaj izdisaj. Vježba se izvodi naizmjence jednom pa drugom nogom.

Vježba br. 2

Energetski vrlo zahtjevna vježba jer se prilikom njenog izvođenja utječe na razvoj mnogih sposobnosti. U isto vrijeme uz razvoj snage i izdržljivosti, razvijamo i ravnotežu. Iz početnog položaja iskoraka, te rukama pogrčenim u visini prsiju podižemo se na iskoračenoj nozi u stojeći stav podižući pri tome stražnju nogu ispred tijela savijenu u koljenu. Ruke prilikom podizanja na prednjoj nozi u stojeći stav ispružamo u visini ramena. Vježbu prvo izvodimo nekoliko puta na jednoj nozi, a zatim na drugoj. Dišemo na način da prilikom podizanja iz iskoraka izdišemo dok vračajući se u početni položaj udišemo.

Vježba br. 3

Izrazito zahtjevna i kompleksna vježba, zahtjeva zavidnu snagu nogu, trupa i ruku. U dubokom čučnju, rukama primamo ručke „beta“ pozicije i vršimo pregib podlaktice prema nadlaktici te se podižemo iz čučnja vršeći potisak rukama prema gore. Istim putem vraćamo se nazad u duboki čučanj. Prilikom izvedbe vježbe preporuča se disanje na način da tijekom podizanja iz čučnja i potiska ruku iznad glave izdišemo, a dok se vraćamo u čučanj udišemo.

Vježba br. 4

Nalazimo se u početnom položaju vage s time da je stojna noga lagano savijena u koljenu, dok rukama primamo ručke „gama“ pozicije. Iz početnog položaja ispružamo se na stojnoj nozi, podižemo stražnju nogu iz položaja vage ispred tijela savijenu u koljenu u isto vrijeme povlačeći ruke na sebe sa laktovima uz tijelo. Vježbu ponavljamo nekoliko puta na jednoj nozi, a zatim na drugoj. Disanje kao i u prethodnim vježbama tijekom svladavajuće faze izdišemo, a tijekom popuštajuće faze udišemo.

Vježba br. 5

Još jedna vježba koja zahtjeva izuzetnu ravnotežu jer se izvodi na jednoj nozi, te zavidnu snagu nogu leđa i ruku. Okrenuti smo prema Kinesisu, početni položaj je iskorak, a rukama primamo ručke „beta“ pozicije. Iz početnog položaja iskoraka podižemo se na prednjoj nozi gore u isto vrijeme podizanjem stražnje noge ispred tijela savijenom u koljenu te povlačeći ruke na sebe s laktovima uz tijelo. Disanje kao i u prethodnim vježbama tijekom svladavajuće faze izdišemo, a tijekom popuštajuće faze udišemo.

Vježba br. 6

Vježba za snagu nogu i stražnjeg dijela ruku. Početni položaj je stav stojeći za širinu kukova sa lagano pogrčenim koljenima dok rukama primamo hvat „gama“ pozicije. Iz početnog položaja iskoračimo jednom nogom nazad u klek, a ruke povlačimo prema sebi na način da nadlakticu prislonimo uz tijelo, laktove postavimo pod pravim kutom te tek tada ispružimo podlakticu tako da nam je šaka okrenuta prema dolje. Ispružanje podlaktice radimo istovremeno sa spuštanjem u klek odnosno iskorakom prema nazad. Izdišemo prilikom spuštanja u iskorak nazad i opružanja podlaktice, a vraćanjem u početni položaj udišemo. Vježbu izvodimo naizmjenično na jednoj pa na drugoj nozi.

Vježba br. 7

Izvedbom ove vježbe razvija se snaga nogu, cijelog trupa te ravnoteža. Iz početnog stava bočno od Kinesisa privlačimo vanjsku ruku na sebe, vanjskom nogom vršimo iskorak te unutarnju ruku povlačimo ispred sebe. Nakon nekoliko ponavljanja na jednoj strani vježbu ponavljamo na drugu stranu. Disanje usklađujemo na način da prilikom povlačenja vanjske ruke na sebe vršimo udisaj, a prilikom iskoraka i povlačenja ruke ispred sebe izdisaj.

Poželite li razviti zavidnu snagu i izdržljivost prvi Kinesis studio Linea Alba stoji vam na usluzi. Vježbanje se izvodi u obliku individualnih treninga planiranim i programiranim prema vašem stupnju pripremljenosti pod stalnim stručnim vodstvom trenera.

Objavljeno 21.01.2011.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!