Velika akcija: do 30% popusta na najpopularnije kardio fitness sprave

Vježbe za istezanje mišića preponske regije nakon istegnuća

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Istegnuće prepone česta je ozljeda u sportu i rekreativnim tjelesnim aktivnostima, a podrazumijeva prenaprezanje ili pucanje mišićnih vlakana u mišićima preponske regije.

Uzrok istegnuća prepone može biti nagli pokret kao što je udarac, sprint, skok ili nagla promjena smjera kretanja (akutni oblik koji je češći) ili prekomjerna dugotrajna uporaba mišića (kronični oblik koji može biti posljedica neuspješno liječenog akutnog oblika istegnuća).

Ozljede preponske regije čine 2-5% svih ozljeda sportaša, a najčešće se događaju na mišićima aduktorima. Pokreti koji zahtijevaju istovremenu kontrakciju i istezanje često su uzrok istegnuća prepone jer postavljaju veliki stres na mišiće što dovodi do prenaprezanja ili pucanja mišićnih vlakana.

Iako su sportske aktivnosti najčešći uzrok, istegnuće prepone može se dogoditi i prilikom padova ili sklizanja, podizanja teških predmeta i treninga snage. Uzrok istegnuća prepone može biti neadekvatno zagrijavanje u pripremnom dijelu treninga, ali isto tako i preveliko opterećenje na mišiće u treningu može dovesti do ozljede. Svako preopterećenje mišića može dovesti do dugotrajnih kroničnih istegnuća.

Simptomi istegnuća prepone uključuju bol, pojavu otekline, modrice i napetosti u mišiću, kao i gubitak snage i pokretljivosti u mišićima preponske regije.

Razlikujemo 3 stupnja istegnuća. Kod 1. stupnja mišić je prenapregnut i manji je broj mišićnih vlakana oštećen. U 2. stupnju dolazi do puknuća dijela mišića zbog oštećenja značajnog broja mišićnih vlakana, dok u 3. stupnju puknuće mišića zahvaća cijeli ili gotovo cijeli mišić.

Vrijeme oporavka uvelike ovisi o stupnju istegnuća, ali osim toga ovisi i o tjelesnoj spremi same osobe. Prosječno je vrijeme oporavka za 1. i 2. stupanj istegnuća između 4-8 tjedana. Kada je u pitanju 3. stupanj istegnuća oporavak može potrajati i više mjeseci, posebice ako ozljeda zahtijeva i operativni zahvat.

Tijekom oporavka potrebno je izbjegavati aktivnosti koje mogu izazvati bolove u ozlijeđenom mišiću. U prvih nekoliko dana potrebno je potaknuti smanjenje otekline i modrica korištenjem RICE protokola, nakon čega se mogu početi provoditi vježbe istezanja niskim do umjernim intenzitetom kojima se doprinosi bržem oporavku mišića, posebno kada je riječ o istegnuću 1. i 2. stupnja.

U nastavku teksta pripremili smo nekoliko vježbi istezanja i jačanja mišića bedara koje može provoditi sami doma.

Vježbe istezanja i jačanja 

Istezanje aduktora u ležanju na leđima

Početni je položaj na leđima, koljena su savijena a stopala su cijelom površinom na tlu. Iz početnog položaja napravite vanjsku rotaciju natkoljenica tako da spuštate koljena prema dolje. Tabani stopala spojeni su jedan uz drugog.

Zadržite taj položaj 30 sekundi, nakon čega vratite koljena u početni položaj. Ponovite vježbu 3-5 puta.

Podizanje ispružene noge

Početni je položaj na leđima. Ozlijeđena noga u potpunosti je ispružena na tlu, a neozlijeđena je savijena u koljenu s punim stopalom na tlu. Aktivirajte mišiće bedra ozlijeđene noge i podignite ju 15-20 cm od tla, zadržite kratko taj položaj i vratite nogu u početni položaj.

Napravite 2 serije po 10-12 ponavljanja ove vježbe. Tijekom izvođenja vježbe aktivirajte mišiće bedara kako bi nogu održali ispruženom.

Odnoženje u ležanju na leđima

Početni je položaj u ležanju na leđima s nogama u potpunosti ispruženima u produžetku tijela. Polako pomičite desnu nogu prema van na desnu stranu tijela zadržavajući nogu cijelo vrijeme ispruženom. Kada dođete do položaja u kojem osjećate istezanje, zadržite se u njemu 10 sekundi, nakon čega vratite nogu u početni položaj.

Isto ponovite za lijevu nogu. Napravite 10-12 ponavljanja za svaku nogu.

Savijanje koljena u ležanju na leđima

Početni je položaj u ležanju na leđima s ispruženim nogama u produžetku tijela. Zadržavajući stopalo na tlu, podižite desno koljeno u zrak dok kut u njemu ne bude otprilike 60°. Iz tog položaja spustite koljeno na tlo i ponovite vježbu lijevom nogom.

Napravite 10-12 ponavljanja za svaku nogu.

Odnoženje u ležanju na boku

Početni je položaj u ležanju na desnom boku. Desna se ruka nalazi u produžetku tijela, savijena je u laktu tako da je glava naslonjena na nadlakticu i podlakticu. Lijevu ruku može postaviti ispred tijela kako biste imali dodatni oslonac za održavanje ravnoteže. Noge su položene lijeva na desnu.

Iz početnog položaja polako podižete ispruženu lijevu nogu u zrak. Zadržite je u gornjem položaju 5 sekundi i polako ju spustite u početni položaj.

Napravite 10-12 ponavljanja na desnoj strani i ponovite isto na lijevoj strani tijela.

Podizanje noge u sjedu

Početni je položaj u sjedu na stolici, gornji dio tijela je ispružen a kukovi i koljena su savijeni pod 90°. Zadržavajući koljeno savijeno, podignite desno stopalo u zraku do visine nešto ispod razine kukova. Zadržite taj položaj 5 sekundi nakon čega spustite stopalo na tlo.

Ponovite isto s lijevom nogom. Napravite 10-12 ponavljanja za svaku nogu.

Stisak koljenima u sjedu

Početni je položaj u sjedu na stolici. Postavite mekanu loptu ili ručnik koji ste zamotali u valjak između koljena. Nježno stisnite loptu ili ručnik koljenima i zadržite stisak 10 sekundi, a zatim popustite.

Ponovite vježbu 10-12 puta.

Leptir

Početni je položaj u sjedu na tlu, leđa su ispružena, sa savijenim koljenima i spojenim tabanima stopala. Dlanovima primite stopala i položite laktove na koljena. Iz ovog položaja pokušajte spustiti koljena na tlo i nagnite tijelo blago prema naprijed zadržavajući leđa u ispruženom neutralnom položaju.

Laktovima može napraviti lagani pritisak na unutarnju stranu bedara kako biste dodatno potisnuli koljena prema tlu, ali ne treba pretjerivati. Opseg pokreta treba zadržati u mogućnostima tijela, nikako ne ići preko granica u kojima se javlja bol. U ovom položaju biste trebali osjetiti istezanje i tenziju u preponama.

Zadržite se 25-30 sekundi u tom položaju, zatim opustite mišiće. Vježbu ponovite 3-5 puta. Kako biste pojačali istezanje spojena stopala privucite bliže tijelu.

Istezanje u čučnju

U početnom su položaju stopala postavljena široko s prstima usmjerenima prema van. Spustite se u položaj čučnja tako da su vam koljena savijena pod 90° i postavljena točno iznad gležnjeva. Postavite dlanove na unutarnju stranu bedara i polako gurajte koljena prema van kako biste otvorili kukove što je moguće više.

Trebali biste osjetiti istezanje u preponskoj regiji. Zadržite taj položaj 25-30 sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 3-5 ponavljanja vježbe.

Istezanje u stajanju

Početni je položaj u stajanju sa stopalima postavljenim šire od širine ramena i prstima blago usmjerenima prema van. Iz početnog položaja prebacujete težinu tijela na lijevu nogu i savijate lijevo koljeno sve dok se ne nalazi iznad lijevog stopala.

Tijekom spuštanja na lijevu stranu osjetit ćete istezanje u području desne prepone. Zadržite taj položaj 25-30 sekundi i polako se vratite u početni položaj. Sve ponovite i na desnu stranu. Napravite 3-5 ponavljanja za svaku stranu.

Neke vježbe možda nećete moći odmah izvesti u punom opsegu pokreta, stoga prilagodite opseg pokreta u kojem se istežete vlastitim mogućnostima. S vremenom ćete napredovati i moći ćete raditi ove vježbe u punom opsegu.

Neke vježbe koje smo naveli zahtjevnije su od drugih i mogu izazvati pojavu boli i pri minimalnom opsegu pokreta. Njih nemojte raditi dok prepona ne dosegne određeni stupanj zacjeljivanja u kojem ćete moći vježbu raditi bez pojave boli.

Ako ste ozlijedili preponu, svakako se javite svom liječniku i posavjetujte se s njime o vašoj ozljedi i procesu oporavka.

Reference:

  1. Serner A, van Eijck CH, Beumer BR, et al. Study quality on groin injury management remains low: a systematic review on treatment of groin pain in athletes. British Journal of Sports Medicine 2015;49:813.
  2. Almeida MO, Silva BNG, Andriolo RB, Atallah ÁN, Peccin MS. Conservative interventions for treating exercise-related musculotendinous, ligamentous and osseous groin pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 6. Art. No.: CD009565.
  3. Tyler, T. F., Silvers, H. J., Gerhardt, M. B., & Nicholas, S. J. (2010). Groin Injuries in Sports Medicine. Sports Health, 2(3), 231–236.

Objavljeno 30.03.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!