Sve što trebate je šipka - bodyweight trening na otvorenom!

Image

Došlo je ljepše vrijeme, a s njime i zadnji vlak za promjenu životnih navika te pripremu za formu života prije ljeta! Krenulo se primarno u teretanu i sumanuto trčanje po pokretnim sagovima, odnosno trakama, a otvorena vježbališta i nasip su ostali prazni. Kako bismo razbili mit o tome da je teretana jedino mjesto gdje možete postići zavidne rezultate, za vas smo pripremili hardcore trening na otvorenom koji zahtjeva samo jedan rekvizit, a to je šipka.

Čest mit koji se pojavljuje u fitness svijetu jest onaj da bodyweight treningom i vježbama ne možemo postići dobre rezultate i "napakirati" dobru količinu mišićne mase. Odgovor je upravo suprotan, itekako je moguće! Najveći problem koji se javlja jest taj da vježbači obično dosegnu neki vrhunac svojih performansi te stagniraju u svom napretku, što je normalna stvar koja se događa u procesu adaptacije pojedinca na trenažna opterećenja.

Razvitak adekvatne količine snage, izdržljivosti i mišićne mase kod pojedinca će uzrokovati osjećaj da je postigao apsolutno sve te se zbog manjka kreativnosti okrenuti teretani i utezima kao rješenju pošto se opterećenje može naizgled samo na utezima mijenjati.

Upravo taj manjak kreativnosti uzrokovao je prenapučenost teretana i manjak ljudi na trim stazama i gimnastičkim dvoranama, a kako bismo vam pokazali da za dobar trening nije potrebno ništa drugo nego malo mašte i šipka za zgibove, za vas smo pripremili trening na otvorenom nakon kojeg ćete se osjećati bolje nego nakon cijelog tjedna dizanja utega!

1. Zgib s izdržajem na zadnjem ponavljanju

Zgib je gospodar svih vježbi za gornji dio tijela te ako je pravilno izveden, uvelike će utjecati na razvoj leđa, stražnjeg dijela ramenog pojasa te corea. Pazite da je core angažiran, kao i gluteusi kako bi se tijelo stabiliziralo tijekom izvedbe. Vježbu izvedite u 3 serije do potpunog otkaza nakon izdržaja.

2. Dips na šipci

Varijacija dipsa koja se na prvi pogled čini dosta kompleksna, ali ako ste usvojili i automatizirali izvedbu sklekova i dipseva na paralelnim ručama, nećete imati problema. Tehnikom uzmaha ili naskoka u upor podignite se u poziciju te širim ili užim hvatom definirajte želite li više angažirati prsa ili triceps u pokretu.

3. Cliffhanger zgib

Uhvatite šipku s obje strane nathvatom, ruke jedna iza druge. Iz te pozicije podižite se u jednu i drugu stranu u trajanju od tri serije do otkaza.

cliffhanger zgib

4. Marinac do zgiba

Vježba eksplozivnog karaktera. Na podu napravite marinac (sa sklekom ili bez) te odrazom dohvatite šipku i napravite zgib. Iskoristite moment sile skoka da ne trošite dodatnu energiju na izvedbu cijelog zgiba. Vježbu napravite u trajanju od 45 sekundi ili do otkaza kroz period od 3 serije.

5."Knee tucks"

Klasična vježba za trbuh. Kontroliranom fleksijom kukova popraćenu podvijanjem zdjelice dovedite koljena što bliže prsima. Vježbu izvedite kroz trajanje od 3 serije od 10 ponavljanja.

6. L - hold

Zahtjevna vježba gimnastičkog karaktera. Ako vam je preteško, privucite koljena bliže tijelu, a ako želite napredniju verziju, "ispucavajte" koljena prema van u trajanju od 10 ponavljanja na svakoj nozi, 3 serije.

l hold

Trening bi trebao biti zabavan i izazovan, a ne monoton i dosadan. Mijenjajući teretanu treningom na otvorenom omogućavamo si upravo to tako da uz ove vježbe se nemojte ustručavati vlastitom kreativnošću doći do novih saznanja u treniraju raznih mišićnih skupina.

Lijepo je vrijeme tako da ga svakako bolje provesti na svježem zraku i usput odraditi dobar trening nego u zagušljivim prostorima prekrcanih teretana.

Objavljeno 11.04.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
11
0
Podijeli s prijateljima!