Hod s opterećenjem kao priprema za trening

Image

Većina današnjih teretana nudi sprave koje su u stanju izolirati i najsitniji mišić na tijelu. Što je dobro, ako želite da taj mišić izgleda lijepo. Ali ako želite funkciju onda je to sasvim druga priča. Bez obzira čime se bavili i koja je vaša životna svrha, vjerujem da želite biti jači i otporniji kroz što duži vremenski period. Iz jednog jednostavnog razloga - jer je to funkcionalnije. Ako ste trkač, nogometaš, rukometaš, tenisač koji je puno jači od ostalih u timu ili konkurencije već ste u prednosti.

Stoga se pripremite za trening koji će izgledati kao da pospremate teretanu ili ostavu. Želim vas vidjeti jake kao da ste došli sa građevine ili sa sela, a ne iz teretane. Ne zanima me koliko jako stišćete pec deck nego koliko toga možete ponijeti. Recimo, municije za zombi apokalipsu!

A sada krenimo ipak u malo ozbiljnijem tonu. Ovaj trening nije namijenjen vašoj zabavi ali jest zabavan, pogotovo ako netko gleda sa strane i smije se dok teturate sa kuglama ili bučicama. :)

Hod sa opterećenjem radim uglavnom sa kettlebellom i bučicama. U ovu svrhu može poslužiti i šipka, sandbag pa čak i velika traktorska guma.

Kettlebell

Vježbe mogu biti simetrične i asimetrične što ovisi da li nosimo 1 ili dva kettlebella (pa čak i više), ili hod gdje kettlebell možemo držati u raznim specifičnim ali i nespecifičnim pozicijama.

Farmer walk

Kettlebell farmer walkOsnovna verzija koju radim dosta često sa svojim klijentima. Uzmete 2 kettlebella (recimo 2x32 kg ili 2x24 za muške i 2x24 ili 2x20 za cure) i malo ih prošetajte.

Standardni protokol koji radim je 60 sekundi hodanja i 15 sekundi odmora. Recimo 4 kruga je sasvim solidno kao priprema za trening, a ako želimo neki fisher možemo i više krugova. Ubacite li još neko puzanje ili sklekove dok partner hoda kao da radimo kružni intervalni trening ovo postaje još zanimljivije.

Jedna kolegica je probala protokol od 60 sek hoda i 15 sek odmora i kaže da su joj nakon toga trapeziusi bili vrući par dana :), a ona je stvarno jaka.

Suitcase walk

Osobno, ovo radim u rehabilitacijske svrhe. Vježba se radi sa jednim kettlebellom čisto radi aktivacije slabije strane tijela ali i za jačanje gripa. Možete je probati kao pripremu za trening tako da kroz određeni period nosite „kofer“ mjenjanjući ruku, recimo, svakih 30 sekundi.

Loaded rack

Napravimo Kettlebell Clean i imamo težinu na svojim ramenima. Idealno je napraviti sa 2 kettlebella ali i jedan kettlebell će itekako poslužiti.

Probajte sljedeću vrstu treninga:

Prison walk

Napravite clean te hodate sa kettlebellom u rack poziciji što duže možete a onda promijenite ruku. Naravno uvijek pokušavate da je tehnika pravilna, da se ne krivite te da hodate vremenski podjednako sa opterećenjem na obje ruke.

Clean&Walk

Napravite 1 Clean sa 2 kettlebella pa hodate 15 sekundi. Nakon toga opet napravite 1 Clean pa hodate 15 sekundi. Nakon toga spustite kettlebell odmorite 30 sekundi te ponovite sve, ali sada sa 2 cleana, pa kada napravite i 2 cleana napravite i 3 cleana. To je jedna serija. Napravite ih 3. Vjerujem da ćete uživati. Muškarci neka uzmu 2x24/2x20, a cure 2x16/2x12.

Press&Walk

Kada smo već napravili Clean bilo bi dobro da napravimo i Press te hodamo sa težinom iznad glave. U tu svrhu možemo koristiti 1 ili 2 kettlebella. Sa 1 kettlebellom je zabavno a sa 2 kettlebella, zabava je duplo bolja. Vaše rame zahtjeva stabilnost i mobilnost. Zglob koji može napraviti toliko kretnji, jako je osjetljiv.

Znam puno jakih momaka koji su u stanju podići puno kila iznad glave, ali kada je u pitanju hodanje sa istom kilažom onda počinju problemi. Rame ne može izdržati trodimenzionalnost hoda.

Napravite ovaj eksperiment. Uzmite kilažu koju koristite za Press te je podignite maksimalni broj puta i izmjerite koliko je vremenski to trajalo. Nakon toga uzmite istu kilažu te je podignite iznad glave i prohodajte. Vremenski treba trajati 3x duže. Izvolite :)

Evo još par načina na koje možete odraditi press & walk.

1. Obje ruke iznad glave. Ramena moraju ostati upakirana a lakat zaključan. Krenite u avanturu. Probajte minutu i pazite se. Nikada se ne natječite sa kettlebellom za prostor jer su kugla i gravitacija dobitna kombinacija.

2. Jedna ruka iznad glave a druga ruka u rack poziciji. Hodajte, pa kada vam se ruka koja drži kettlebell iznad glave umori spustite je u rack poziciju, a druga neka ode gore. Pokušajte na taj način napraviti po tri promjene na svaku stranu.

Ove protokole možete koristiti kao pripremu za trening jer aktivacija gripa (stiska), trbuha i stražnjice jako dobro stimuliraju CNS. Osobno preferiram Farmer walk sa varijacijama iz Primal Move-a. Pokazalo se kao super kombinacija. Dobijem super aktivaciju cijelog tijela i dobru stimulaciju nervnog sustava.

Naravno da ima još varijacija koje se mogu upotrijebiti i koju su jako zanimljive, ali to možda odradimo u nekom drugom članku - ako vas interesira. Ne možete odmah dobiti sve. Sada fino uzmite i prošetajte gospođe :)

 

Autor teksta: Aleksandar Miketa je viši fizikalni terapeut, SFG2/RKC i Primal Move instruktor u Centru Miketa u Rijeci.

Objavljeno 15.11.2013.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!