Pregled vježbi: kako ostati u formi i na putu
Vježbe

Pregled vježbi: kako ostati u formi i na putu

Putovati i ostati u formi je prilično zahtjevan zadatak, to znaju svi koji su se barem jednom susreli s tim problemom. Ako ste entuzijastički rezervirali smještaj u hotelu koji "ima fitness", najčešće ćete biti razočarani ponuđenim kad stignete na odredište. U najboljem slučaju naići ćete na neku kućnu multi-spravu koja nije nikako pogođena, možda pokoju (često prastaru) cardio spravu te eventualno koji rekvizit (najčešće sveprisutnu loptu za pilates ili sl.).

U slučaju periodičkih putovanja, najmudrije bi u te dane bilo planirati fazu deloadinga. No što ako želimo nastaviti sa fizičkom aktivnosti i to na način koji će nam omogućiti da zadržimo postignutu masu, snagu i formu? E, onda pomaže iskustvo u vježbanju i improvizaciji, ideja kako pružiti tijelu dovoljan izazov sa limitiranom opremom kako bi ono imalo razloga ostati na vrhuncu izvedbe u te dane kad izbivamo iz svojega matičnog gyma.

Najlakše bi bilo kad bi nam preko puta ili u blizini hotela bila neka teretana opremljena barem jednako kao ona na koju smo navikli. Tada je izbor lagan i osjećamo se kao kod kuće. Još ako smo smješteni negdje gdje imamo mogućnost samostalnog pripremanja obroka, tada imamo idealnu situaciju. To je, međutim, rijetkost. Na putu smo s nekim ciljem, bilo poslovno, bilo turistički pa nećemo trošiti dragocjeno vrijeme na transport do neke udaljene teretane. "Teretana" u hotelu je, kako sam već rekao, najčešće out... Što nam preostaje? Hotelska soba i vježbe koje u njoj možemo raditi.

Vježbanje u hotelskoj sobi

"Rekvizit" koji uvijek imamo sa sobom je vlastito tijelo, a sa njim i teoretski neograničen izbor vježbi. Sljedeće što je dobro uvijek imati sa sobom, a ne zauzima puno mjesta i nije teško, su elastične trake (bands). Zatim su tu suspenzijske trake, a oni željni pravog, punokrvnog rekvizita za snagu (ali i hipertrofiju), u prtljažniku će ponijeti kettlebell!

Elastične trake dolaze u dvije varijante: one koje na krajevima imaju ručke i one koje nemaju krajeve (loop). Najčešće su razna opterećenja označena različitim bojama traka, a opterećenje definirano elastičnošću ili debljinom same gume. Otpor se povećava što je guma više rastegnuta, odnosno što smo bliže završnoj točki pokreta.

Sad kad smo riješili problem rekvizita, možemo se pozabaviti samim treningom. Radi lakše preglednosti, pobrojat ćemo varijante po mišićnim skupinama. Kako radimo sa manjim opterećenjima nego inače (izuzev kettlebella), za očekivani efekt moramo postići adekvatan TUT (time-under-tension). To ćemo napraviti na način da kod vježbi gdje je opterećenje premalo kontroliramo tempo izvođenja vježbi, tj. da provedemo više vremena u pojedinim fazama pokreta, osobito u ekscentričnoj fazi pokreta.

Obuhvatit ću samo vježbe koje možemo izvoditi sa vlastitom težinom (pretežno bez rekvizita) i vježbe kod kojih koristimo elastične trake različitih otpora.

Rekviziti koji su praktični za nošenje i izvođenje sljedećih vježbi:

Elastične gume Suspenzijske trake Kettlebell 8 kg (girja)

Noge

Bodyweight:

  • jednonožni čučanj ili pistol squat
  • klasični čučanj izveden super sporo
  • sissy squat
  • plié čučanj sa dizanjem na prste
  • jednonožni listovi (stojeći na prstima na nekom povišenju, npr. prag vrata)
  • good-mornings

Jednonožni čučanj ili pistol squat

Elastične trake:

  • čučanj (stojeći na traci, a krajeve držimo u šakama koje su u poziciji kao kod klasičnog čučnja sa šipkom)
  • biceps pregib ležeći potrbuške (jedan kraj trake je čvorom uglavljen ispod vrata, a drugi ide oko gležnjeva); može i jednonožno
  • stojeći listovi (sredina trake je negdje nisko učvršćena, a krajevi su u rukama)
  • sjedeća jednonožna ekstenzija

Čučanj s elastičnom gumom

Leđa

Bodyweight:

  • chin-up/pull-up (uhvatite se za neki dovratnik ilitiga štok)
  • veslanje koristeći suspenzijske trake (trake bi trebale biti jako skraćene i veslanje će biti teže što nam je tijelo paralelnije sa podom)
  • ekstenzija na podu (Superman)

Ekstenzija na podu (Superman)

Elastične trake:

  • veslanje u pretklonu
  • sjedeće veslanje (noge su ispružene, a traka prolazi preko stopala; držimo za krajeve i veslamo kao na spravi)
  • povlačenje kao na lat mašini (čvor učvrstimo u vratima u gornjoj poziciji, a slobodne krajeve uhvatimo šakama)

Sjedeće veslanje s elastičnom trakom

Prsa

Bodyweight:

  • sklekovi (stupanj opterećenja se mijenja ovisno o kutu tijela u odnosu na pod --> najmanji otpor je kad je tijelo malo nagnuto prema naprijed, skoro vertikalno, a najveći otpor imamo u pozicijama kad su noge na višoj poziciji od glave)
  • sklekovi uz pomoć suspenzijskih traka - nešto zahtjevnija varijanta jer je uključen i element balansiranja zbog nestabilne podloge
  • razvlačenje sa suspenzijskim trakama - ekvivalent razvlačenja s bučicama

Sklekovi uz pomoć TRX-a

Elastične trake:

  • sklekovi (traka prolazi preko leđa, a krajevi su na podu, ispod dlanova)
  • stojeći potisak za prsa (čvor je učvršćen iza nas, a krajevi su u šakama)
  • stojeći kosi potisak (stojimo u iskoraku; sredina trake je ispod stražnje noge, a krajevi su u početnoj poziciji u razini ramena)
  • pull-over (čvor na sredini trake je ispod vrata, a dva kraka trake su ispružena i uhvatimo ih zajedno ležeći na leđima u nastavku trake glavom prema vratima; povlačimo traku prema gore i naprijed)

Stojeći potisak za prsa (čvor je učvršćen iza nas, a krajevi su u šakama)

Ramena

Bodyweight:

  • rameni potisak iz stoja na rukama tijelom naslonjenim na zid (handstand push-up)
  • odručenje na suspenzijskim trakama

Rameni potisak iz stoja na rukama tijelom naslonjenim na zid (handstand push-up)

Elastične trake:

  • potisak iznad glave (stojimo na traci, a držimo za krajeve i guramo prema gore)
  • odručenje
  • predručenje
  • stojeće veslanje
  • sjedeće odručenje u pretklonu za zadnje rame

Potisak iznad glave (stojimo na traci, a držimo za krajeve i guramo prema gore)

Ruke

Bodyweight:

  • triceps dip (sjedite na podu tako da je iza vas neka klupa ili stolac; ruke su na tom povišenju i cilj je ispružiti ruke u laktovima)
  • sklekovi kod kojih su dlanovi položeni neposredno uz tijelo, a laktovi su cijelo vrijeme pokreta uz tijelo
  • biceps pregib koristeći suspenzijske trake

Biceps pregib koristeći TRX

Elastične trake:

  • stojeći biceps pregib (stojeći preko sredine trake)
  • koncentracijski biceps pregib (početna pozicija: stojeći u iskoraku, traka je učvršćena ispod prednje noge, a kraj trake uhvatimo istom rukom i lakat naslonimo na koljeno)
  • triceps ekstenzija iznad glave
  • triceps kickbacks

Stojeći biceps pregib (stojeći preko sredine trake)

Trbuh

Bodyweight:

  • crunch
  • sit-ups
  • podizanje nogu (iz ležećeg položaja ili viseći sa nekog dovratnika)
  • izdržaj u plank poziciji (sve varijante plank-a)
  • povlačenje koljena na prsa iz plank pozicije na suspenzijskim trakama

Izdržaj u plank poziciji

Elastične trake:

  • zasuci sa trakom
  • klanjanje (slično kao povlačenje sajle sa gornjeg pulley-a)

Ako ipak ne možete bez "pravog" opterećenja, ponesite kettlebell ili dva. To je fantastičan rekvizit kojim možete raditi na snazi, hipertrofiji, fat-burning,... Samo jedna kompleksna vježba kao što je tursko dizanje obuhvaća gotovo sve mišićne skupine. Nakon nje ostaju neaktivirana npr. prsa koja možemo odraditi npr. floor press-om ležeći na podu. Kompleksi sa kettlebellom su sljedeća vrlo efektna opcija kod koje se više pokreta niže jedan za drugim bez pauze (=kompleks).

Tursko dizanje s kettlebellom

Nadam se da nakon ovog članka imate barem poneku ideju više kako tijelo održati snažnim i aktivnim i kad uvjeti nisu onakvi na kakve smo navikli u svakodnevnoj praksi.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Nesvakidašnje kettlebell vježbe x 23
    U zadnje vrijeme kettlebell (girja) postaje sve popularniji rekvizit kojeg danas u svom treningu koristi jako puno vježbača, kako rekreativnih tako i profesionalnih. Temelj takvog treninga su osnovni ...
  • Kettlebell trening za stabilan trup x 27
    Vježbe koje sam uključio u ovaj trening su samo neke od mnogih koje možete izvoditi s kettlebellom, a za neke vam uopće i nije potreban. Izabrao sam one vježbe koje su tehnički vrlo jednostavne i rela...
  • Video prikaz - funkcionalni trening s girjama! x 22
    Zahvaljujući Tomislavu i Dream gymu donosimo vam nove super video materijale! Ovaj puta radi se o sve popularnijem rekvizitu, girjama iliti kettlebellsima. Uživajte u pregledu!
Na forumu ima 4 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Pregled vježbi: kako ostati u formi i na putu

sta sve nosim na put- šipka za zgib, jednoručni utezi ukupno 30 kg, prostirka, utezi za noge ukupno 6kg :D kardio isto odrađujem u hotelskoj sobi ;) pohvale za članak
avangarde
03.11.13. u 16:05
line
Sebe :D
mettasttaza
03.11.13. u 16:07
line
Par dana prekasno objavljen članak. LOL Muku sam mučila skoro cijeli prošli tjedan i dva prije njega u hotelskoj sobi. Teretana je bila, kao što je navedeno, koma. Dovukla sam svoje utege, podlogu i vijaču pa sam improvizirala. 
Wednesday
03.11.13. u 17:17
line
Sjajan članak
janfit1
26.08.14. u 14:05
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 06.02.2018
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener