
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine
Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:
Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)
Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
329 kn 99 kn) na kompletan mjesečni program treninga za mršavljenje. Ograničena količina i broj dana!
Bird dogs je odlična vježba za unapređenje stabilnosti i snage vašeg corea i donjih mišića leđa. Kada kažem snagu ne mislim na to koliko teško opterećenje možete dignuti nego govorim o funkcionalnosti corea u svrhu zaštite od neželjenih mikropokreta koji narušavaju funkcioniranje i dovode do mišićnog disbalansa, osobito u lumbalnom dijelu kralježnice.
Nestabilnost corea je veliki problem kod ljudi koji nisu aktivni i ne vježbaju, ali i kod aktivnih ljudi koji imaju probleme s leđima. U najviše slučajeva govorimo o boli u donjem dijelu leđa. Ovisno o mehanizmu nastanka i uzroka boli u donjem dijelu leđa potrebno je ciljano raditi na aktivaciji određenih mišića, ali ono što se nikad ne izostavlja je aktivacija corea.
Mišići corea okružuju kralježnicu i čine ih abdominalni mišići sprijeda i sa strane te duboki mišići trbuha koji se protežu i s prednje i stražnje strane trupa, mišići opružači kralježnice (erector) i gluteusi.
U cijelu priču uključuju se i veliki mišići kao latissimus dorsi i psoas koji je u uskoj povezanosti s kralježnicom i okolnim zglobovima. Svi nabrojeni mišići međusobno moraju dobro funkcionirati da bi osigurali stabilnost kralježnice.
Pogledajte u videu pravilno izvođenje bird dogs:
Ova vježba uči o tome kako treba aktivirati duboke mišiće stabilizatore u održavanju pravilne posture prilikom pokreta ekstremitetima, odnosno koliko su mišići corea važni i potrebni pri održavanju stabilnosti.
Daje odličnu povratnu informaciju o aktivaciji dubokih mišića trbuha prilikom pomicanja ruke i noge i lakše je shvatiti i dobiti osjećaj uključivanja stabilizatora pri izvođenju pokreta.
Uloga vježbe bird dogs
To je vježba koja odlično unapređuje stabilnost corea prilikom pokreta do kojeg dolazi u okolnim zglobovima, odnosno pokretima ruke i noge. Pravilno izvedena vježba izaziva vaše duboke mišiće trbuha da budu konstantno uključeni i odupiru se silama koje mogu uzrokovati narušavanje ravnotežnog položaja.
Pravilna tehnika je od velike važnosti
1. Postavite ruke ispod ramena i koljena ispod kukova
2. Održavajte neutralni položaj kralježnice
3. Aktivirajte duboke mišiće trbuha (transversus abdominis)
4. Budite u aktivnom položaju u ramenima
5. Pri podizanju ruke gore održite kukove paralelne s podlogom
7. Glava, odnosno vratni dio kralježnice je u produžetku tijela s bradom usmjerenim prema vratu
8. Prilikom podizanja ruke i noge ne smije doći do pokreta u donjem dijelu kralježnice
9. Pokrete izvodite kontrolirano i uskladite pokrete s disanjem
Aktivirano mišićje
• Erector spinae
• Rectus abdominis
• Transversus abdominis
• Gluteus
• Srednji dio leđa
Naprednije verzije bird dogsa
Kada savladate pravilnu tehniku izvođenja vježbu možete otežati. Savjetujem da prije stavljanja ručnih i nožnih utega uvedete nestabilnu površinu kojom ćete vježbu učiniti težom.
U videu ćete vidjeti primjer sa soft ball, balansnim jastukom, bosu loptom i foam rollerom. Svrha ovih rekvizita je nestabilnost površine ispod tijela, što će zahtijevati dodatnu prilagodbu mišića stabilizatora.
Otežati možete i dodavanjem opterećenja na ruke i noge ili podizanjem koljena od poda, odnosno izvođenje iz položaja planka, ali i povećanjem broja ponavljanja.
Objavljeno 21.02.2020.