Zabavno i učinkovito: Trening za cijelo tijelo s pilates soft loptom

Image

Pilates soft lopta jednostavan je rekvizit, vrlo praktičan za transport. Sam naziv govori da lopta mora biti mekana jer upravo takva otežava izvođenje određenih vježbi, a time je i opterećenje na mišiće veće. Lopta je proprioceptivna i prilikom izvođenja vježbi, u kojima je narušena ravnoteža, utječemo na veliki broj mišića i mišićnih skupina.

Sa soft loptom mogu se raditi vježbe snage, možete ju iskoristiti za istezanje, možemo utjecati na razvoj motoričkih sposobnosti, ravnoteže, izdržljivosti pa čak i eksplozivnosti. Zbog svojeg sastava izvrsna je za mlađe uzraste tako da je možete koristiti u programima univerzalnih sportskih škola ili za igru.

12 vježbi sa pilates soft loptom za cijelo tijelo

1. Naizmjenično stiskanje lopte

U raskoračnom stavu uzručite loptom. Spuštate ju do visine ramena uz stisak, vraćate u uzručenje i spuštate do visine ramena s rotacijom jedne ruke uz stisak, vraćate i mijenjate ruku. Stiskanjem lopte utječemo na aktivaciju prsnih mišića i bicepsa.

soft lopta

2. Otklon trupom

U raskoračnom stavu radite otklon trupom loptom u uzručenju. Vraćate se u početnu poziciju i napravite otklon trupom u drugu stranu istovremeno podizanjem koljena prema laktu. Naglasak je na aktivaciji bočnih trbušnih mišića.

soft lopta

3. Jednonožni čučanj

Jedno stopalo, unutarnji svod, postavite na loptu, rukama u odručenju. Napravite čučanj rolanjem lopte, vraćate se u početnu poziciju uz rotaciju ramena prema nazad.

U ovom čučnju vrijedi pravilo da u trenutku čučnja koljeno ne smije prijeći projekciju prstiju, kako ne bi bilo preveliko opterećenje na samo koljeno. Naglasak je na aktivaciji kvadricepsa, gluteusa i među lopatičnih mišića.

soft lopta

4. Čučanj na lopti

Petama stanete na prednju 1/3 lopte, otvorenim prstima prema van. Spuštate se u duboki čučanj i istovremeno uzručite rukama, kroz odručenje. Vraćate se u početnu poziciju. Naglasak je na aktivaciji kvadricepsa i leđnih mišića.

soft lopta

5. Naizmjenični sklek na lopti

Stanete u poziciju skleka jednim dlanom na lopti. Spuštate se u sklek, vraćate i dodajete loptu drugoj ruci.

U videu je prikazan jednostavniji sklek, koljenima na podu. Tkz. ženski sklek. Teža varijanta je normalna pozicija skleka.

soft lopta

6. Zanoženje/odnoženje loptom

U uporu na podlakticama postavite loptu na pregib jedne potkoljenice/natkoljenice. Zanožite istoimenom nogom, vraćate ju u početnu poziciju i povezujete u odnoženje. Naglasak je na aktivaciji gluteusa.

soft lopta

7. Križanje u uporu klečećem

U uporu na podlakticama, loptom na pregibu jedne potkoljenice/natkoljenice križate istoimenim koljenom preko stojne noge. Vraćate nogu do odnoženja i povlačite koljenom prema ramenu. Naglasak je na aktivaciji gluteusa.

soft lopta

8. Upor na lopti

Stanete u poziciju upora, dlanovima na lopti. Zadržavanjem ravnoteže naizmjenično povlačite koljena prema prsima. Naglasak je na aktivaciji mišića cora i ramenom pojasu.

soft lopta

9. Bočni trbušnjaci na lopti

Sjednete bočno uz loptu, loptom pod kukom, rukama isprepletenim ispred tijela. Spuštate se bočno preko lopte, laktom prema podu, vraćate i radite rotaciju suprotnim laktom i ramenom. Naglasak je aktivaciji bočnih trbušnih mišića.

soft lopta

10. Trbušnjaci loptom pod leđima

Sjednete, postavite loptu pod donji dio leđa i isprepletete prste ispred tijela. Spuštate se nazad, preko lopte, vraćate i radite rotaciju laktovima i ramenima na jednu pa drugu stranu. Naglasak je na aktivaciji trbušnih mišića.

soft lopta

11. Zadnja loža na lopti

Legnete na leđa, jedno stopalo postavite na loptu, drugu nogu pružite okomito u zrak. Podižete zdjelicu od poda, pruženu nogu spuštate do vodoravne pozicije i vraćate je nazad. Naglasak je na aktivaciji mišića stražnje lože.

soft lopt

12. Sklopke s loptom

Legnete na leđa, loptom u uzručenju i nogama okomito pruženim u zrak. Spuštate noge, vraćate ih i postavljate loptu između nogu. Ponavljate vježbu i uzimate loptu. Radite naizmjenične sklopke s loptom.

soft lopta

Pilates soft loptu možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Objavljeno 26.07.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
6
0
Podijeli s prijateljima!