Iskoristite švedske ljestve u fitnessu: od istezanja do razvoja jakosti!
Vježbe

Iskoristite švedske ljestve u fitnessu: od istezanja do razvoja jakosti!

Švedske ljestve neizostavan su dio gimnastičkih i sportskih dvorana od samih početaka modernog sporta te su u današnje vrijeme svoje mjesto našle i u fitness centrima.

Švedske ljestve svoje korijene vuku još s početka 19. stoljeća kada ih je osmislio švedski učitelj Per Henrik Ling. Ling je patio od reumatoidnog artritisa te je uvidio važnost i pozitivan utjecaj vježbanja na njegovo zdravlje. Kroz proučavanje Danskih gimnastičkih sustava treninga Ling je uz potporu švedskog kralja osnovao Centralni kraljevski gimnastički institut u Stockholmu. Kao sredstva treninga i edukacije izumio je i osmislio sustave treninga na zidnim ljestvama, gimnastičkoj gredi i sanduku.

Švedski gimnastički sustav vrlo brzo se proširio Europom i Amerikom pa su švedske ljestve, švedski sanduk i greda postali standardna oprema u sportskim dvoranama i tako se održalo do danas. Iako se sustav treninga značajno promijenio od vremena nastanka švedskih ljestvi, sama konstrukcija nije se mijenjala i njihova upotreba u gimnastičkim dvorana i dalje je neizostavna.

svedske ljestve

Razvojem fitness centara, švedske ljestve pronašle su još jedan sportski objekt u kojemu su postale gotovo standardna oprema, iako se za njih osmišljen sustav vježbi rijetko kada u fitnessu koristi.

Švedske ljestve u fitness centrima najčešće služe kao odlična vješalica za ručnike i rekvizite poput elastičnih traka te kao savršena konstrukcija za montiranje i korištenje suspenzijskih trenažera. No, možemo li samu konstrukciju ljestvi iskoristiti kao sredstvo za trening? Naravno da možemo.

Iako je dobar dio gimnastičkih vježbi teško izvediv i iskusnijim vježbačima u fitnessu, dobrom dijelu vježbi s vlastitim tijelom možete uz korištenje švedskih ljestvi pristupiti na nešto drugačiji način. Korištenje švedskih ljestvi u fitnessu možemo podijeliti u dvije kategorije.

Prva je u svrhu razvoja pokretljivosti kroz razne vježbe statičkog i dinamičkog istezanja. Švedske ljestve tako mogu poslužiti kao odličan rekvizit u početnom dijelu treninga za mobilizaciju i pripremu zglobova za vježbe koje slijede ili za statičko istezanje u svrhu razvoja fleksibilnosti ili relaksacije umornih i zategnutih mišića kao završnog dijela treninga.

Ako se želite kvalitetnije pripremiti za trening, nakon kraćeg zagrijavanja prikazani kompleks istezanja na švedskim ljestvama prođite dinamičnije zadržavajući svaku poziciju 5-10 sekundi s bržim tranzicijama između vježbi. Ako se želite relaksirati nakon treninga ili poraditi na fleksibilnosti tada je potrebno zadržati svaku poziciju 20-30 sekundi.

Druga je u svrhu razvoja jakosti. Švedske ljestve najčešće se koriste kada želimo poraditi na jakosti mišića trupa no postoje i razne varijacije vježbi i za ostale mišićne skupine. Švedske ljestve odličan su rekvizit ako već poznate vježbe želite učiniti zanimljivijima i izazovnijima.

Iskoračni (bugarski) čučanj

Izvođenje iskoračnog čučnja na švedskim ljestvama omogućava vam da visinu oslonca stražnje noge prilagodite svojoj konstituciji što svakako pridonosi i kvaliteti izvođenja vježbe. Visinu oslonca prilagodite svojoj pokretljivosti i fleksibilnosti kako bi trup zadržali uspravno u neutralnom položaju.

iskoracni cucanj

Lateralni iskoračni čučanj

Varijanta lateralnog čučnja na švedskim ljestvama zahtjeva veću razinu fleksibilnosti vježbača nego izvedba na tlu, no ako sa time nemate problema podizanjem noge na povišenje vježbu možete učiniti zahtjevnijom i težom, čak i bez dodavanja dodatnog vanjskog opterećenja.

lateralni cucanj

lateralni cucanj

Ono na što bi svakako morali pripaziti kod obje varijante iskoračnog čučnja je da cijelo stopalo radne noge bude na tlu i da se peta ne podiže prilikom spuštanja u čučanj. Ukoliko se to događa prilagodite poziciju stopala tako da u donjoj poziciji čučnja peta bude ispod koljena. 

Jednoručno veslanje u uporu (renegade row)

Veslanje u uporu na tlu jednako je dobra vježba za leđne mišiće kao što je i za stabilizatore trupa no ako želite istu vježbu učiniti zahtjevnijom ova izvedba na švedskim ljestvama svakako će trening stabilnosti trupa podići na višu razinu.

Pripazite da lumbalni dio kralješnice ostane u neutralnoj poziciji. Ukoliko vam kukovi propadaju ili ih morate podići kako bi mogli vježbu izvesti smanjite opterećenje upora tako da se tijelom približite švedskim ljestvama ili uzmete lakšu bučicu.

svedske ljestve

Zgib

Ako vam zgib nije više izazovan ili smatrate da ga ne izvodite najispravnije pokušajte ga izvesti na švedskim ljestvama.

Mogućnosti kompenzacijskih pokreta i uvijanja trupa ovdje su svedene na minimum što će vam svakako pomoći da dodatno napredujete u izvedbi ove vježbe. No, ako vam je ova varijanta zgiba preteška, a ipak želite poraditi na poziciji tijela i kvaliteti pokreta iskoristiti elastične trake kao asistenciju kako biste zadržali formu vježbe.

svedske ljestve zgib

Podizanje nogu ležeći i viseći

Klasična vježba za mišiće trupa i pregibače kuka uz švedske ljestve postaje jednostavna za izvoditi jer uvijek imate kvalitetan oslonac rukama te mnogo progresivnih varijanti izvedbe kako bi pronašli onu koja vama najbolje odgovara. Od najlakše izvedbe naizmjeničnim podizanjem pogrčenih nogu pa sve do opruženog podizanja nogu u visu položaj trupa bi uvijek trebao biti isti, neutralan i bez uvijanja u lumbalnom dijelu kralješnice.

Ako postupno pratite progresije izvođenja povećavajući opterećenje onoliko koliko snaga vašeg trupa dozvoljava sigurni ste da ćete napredovati bez rizika od ozljede.

Čim osjetite da se uvijate u lumbalnom dijelu kralješnice smanjite opterećenje i vratite se na progresiju koju ste mogli izvesti kvalitetno i samo povećajte broj ponavljanja i serija kako bi doboljno ojačali za sljedeću progresiju.

Slike progresija:

pruzanje nogu

podizanje nogu

pruzanje nogu

podizanje nogu

Sklek s povišenja i rameni potisak

Ako želite vježbe za ramena učiniti zanimljivijima pokušajte izvedbu sklekova s povišenja i ramenih potisaka na švedskim ljestvama. Podizanjem oslonca nogu na sve veću visinu činite sklek težim te dodatnim postavljanjem kukova iznad ramena stvarno zahtjevnim i naprednijim vježbačima.

Ovim vježbama poradit ćete na jakosti ramenih mišića no i na kontroli pokreta što će svakako imati pozitivni utjecaj i na klasične vježbe s utezima.

Pripazite da vam laktovi uvijek budu usmjereni prema tijelu jer ako „pobjegnu“ od tijela prilikom izvođenja pokreta rameni zglob je u nepovoljnoj poziciji koja može uzrokovati ozljedu.

Ukoliko vam se to događa smanjite broj ponavljanja ili opterećenje kako bi zadržali kvalitetnu poziciju potiska i budite strpljivi dok ne budete dovoljno jaki da vježbu možete izvoditi kvalitetno i sigurno.

sklek s povisenja

rameni potisak

Triceps ekstenzija

Utjecaj ove vježbe na triceps svakako će vas ugodno iznenaditi, a podešavanjem visine hvata lako možete prilagoditi opterećenje svojim mogućnostima. Najniže pozicije bit će izazovne i najiskusnijim vježbačima pa svakako preporučujem da je probate i začinite svoj trening ovom bodyweight vježbom.

Vježba osim što opterećuje triceps stavlja izazov i pred stabilizatore trupa pa pripazite da tijelo zadržite u neutralnoj poziciji. Ukoliko gubite stabilnost i čvrstoću trupa preporučam da se rukama popnete za par pritki kako bi umanjili stres na trup i omogućili sigurno izvođenje vježbe.

triceps na svedskim ljestvama

Švedske ljestve možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 06.04.2018
Piše:
Marko Črljenec, prof. kineziologije