Provjerite je li vaš core funkcionalan!
Vježbe

Provjerite je li vaš core funkcionalan!

Mišići corea se aktiviraju neposredno prije izvođenja bilo kojeg pokreta pojedinog dijela tijela. Oni su svojevrsna baza svakog pokreta, čime je njihova uloga važna u svakom treningu. Izbjegavanjem vježbi za jačanje corea dugoročno dovodite svoju kralježnicu u nepovoljan položaj pri vježbanju, a nefunkcionalan core neće dobro reagirati ni u svakodnevnim aktivnostima pri kojima će kralježnica također biti u nepovoljnom položaju. Često zbog neznanja, predugog trajanja vježbe ili prevelike iteracije pokreta pri izvođenju vježbi za core one se izvode krivo.

Kad je riječ o jačanju i razvoju mišića corea, osobito mišića trbuha klasični trbušnjaci i njihove modifikacije nisu te vježbe koje stvaraju funkcionalnost mišića corea. S druge strane takve vježbe nakon kraćeg vremena postanu prelagane za većinu ljudi, pa se mora povećati broj ponavljanja što u takvim slučajevima loše djeluje na kralježnicu.

Prikazane vježbe će vam dati okvirnu informaciju u kojem je stanju vaš core i njegova funkcionalnost u izvođenju vježbi.

1. Plank na jednoj ruci s povlačenjem elastične trake ili sajle

Pričvrstite traku na neki fiksni predmet ili šipku ili se možete poslužiti sajlama. Ruke postavite u širinu ramena, osjetite kontrakciju mišića trbuha s prednje strane i aktivirajte gluteus. Vježbu možete olakšati tako da uzmete traku s manjim otporom, ili je otežati s većim otporom trake.

U ovoj vježbi da bi osigurali ravnotežu i da bi pokret bio moguć treba održavati stabilnima mišiće corea, sprečavati uvijanje kralježnice u donjem dijelu. Ova vježba je slika onoga što mišići corea moraju odrađivati u pokretu, odnosno imaju ulogu održavanja čvrstoće i stabilnosti da bi se pokret rukom mogao izvesti.

Pravilno izvođenje vježbe zahtijeva mirnoću tijela, a težina tijela je pravilno raspoređena na obje noge. Ljuljanje tijela je znak slabosti corea, odnosno slabosti i loše stabilnosti donjeg dijela leđa i zdjelice.

2. Kruženje u planku na pilates lopti

Postavite bridove podlaktice na pilates loptu, dok je tijelu u položaju planka. Radi se zaista o teškoj vježbi koji u sebi zaokružuju aktivaciju i prednjih i kosih mišića trbuha. Obratite pažnju da vam kukovi nisu previsoko. Kralježnica mora biti u prirodnom položaju.

Kružite rukama na pilates lopti u lijevu pa u desnu stranu. Pri izvođenju ove vježbe kralježnica se ne smije dodatno uvijati, niti bi smjeli osjećati pritisak u leđima. U slučaju kada se javi pritisak u leđima znak je slabosti corea.

Pilates loptu možete kupiti u fitness.com.hr webshopu.

3. Bočni plank s elastičnom gumom

Postavite se u bočni plank na pruženu ruku. Omotajte elastičnu gumu oko stopala, dok drugi kraj elastične gume držite rukom. Za veću stabilnost postavite gornju nogu ispred donje. Spustite bokove prema podlozi. S podizanjem bokova pružajte ruku iznad glave. Ovom vježbom će se lijepo aktivirati bočno stabilizatori trupa.

Olakšati vježbu možete tako da je radite bez elastične gume, dok za otežavanje vježbe možete koristiti elastičnu gumu s većim otporom ili nestabilnu površinu.

4. Spuštanje nogu iz ležećeg položaja

Legnite na leđa s rukama postavljenim uz tijelo. Podignite pružene noge tako da budu okomite na trup. Spuštajte noge prema podlozi. Pri spuštanju nogu prema podlozi ne smije doći do podizanja leđa, odnosno uvijanja u donjem dijelu leđa.

Što više možete približiti noge podlozi bez da vam se leđa uvijanju znak je bolje funkcionalnosti corea.

5. Pallof s elastičnom gumom

Postavite se bočno u odnosu na polazište trake u položaj kleka, tako da vam koljena nisu na podlozi. Za ovu vježbu možete koristiti i sajle ili elastične trake. Kada ruke gurate od sebe, polazište trake i ruke bi trebale biti pod kutom od 90 stupnjeva.

Znak funkcionalnosti corea je da vas ovaj pokret ne izbacuje iz početnog položaja. Donji dio leđa ne smiju prelaziti u hiperekstenziju, a prsa, bokovi i trup se ne smiju zaokretati ili naginjati bočno. Koljena također trebaju ostati na istom mjestu.

Ovu vježbu možete olakšati tako da kleknete, a otežati je možete tako da dodate čvršći otpor.

Funkcionalan core odnosi se na snagu, jakost i stabilizaciju. Funkcionalan core stvara čvrstu podlogu za vaše tijelo čineći bazu svakog vašeg pokreta. Trening usmjeren na postizanje funkcionalnosti corea omogućuje veću stabilnost kralježnice što kontrolira i stabilizira posturu tijela. Ove vježbe vam mogu poslužiti za izgradnju čvrstog i funkcionalnog corea.

Sve vježbe za testiranje i jačanje funkcionalnog corea možete pogledati u sljedećem videu: 

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Što je core i kojim vježbama ga aktivirati? x 40
    U sve većem broju trenažnih programa spominje se važnost aktiviranja core mišića, kako bi se osigurao prirodan korzet oko kralježnice i spriječile moguće ozljede donjeg dijela leđa.
  • Plank: bazična vježba za core x 86
    Naziv core (srž, jezgra) se već neko vrijeme (zajedno sa "funkcionalnim treningom") uvriježio u fitness krugovima, a obuhvaća skupinu mišića koja se nalazi u području zdjelice i kukova.
  • Core: ultimativne vježbe x 190
    Ako se okrenemo malo prošlosti, praktički svaki čovjek koji je trenirao s utezima imao je snažan core, koji je stekao bez upotrebljavanja New Age opreme, izvođenja stotina čučnjeva ili upisivanja na t...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 03.02.2018
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije