Čučanj je definitivno najbolja vježba kada je u pitanju trening nogu, no leg press je odmah iza čučnja po benefitima kada su u pitanju vježbe nogu. Iako je u pravilu prilično jednostavna vježba kada je u pitanju sama izvedba, položaj stopala igra značajnu ulogu kada se radi o aktivaciji mišića.

Leg press sprava je čija se platforma može opteretiti pločama utega i koja se kreće po vodilicama koje su postavljene pod kutem od 45° u odnosu na tlo. Osoba sjeda na sjedalo i oslanja se leđima na naslon, a stopala postavlja na platformu koja se nogama potiskuje gore-dolje po vodilicama. Pokret se izvodi u zglobu kuka i koljena, stoga je leg press svojevrsna izolirajuća vježba za donje ekstremitete.

Vrijedno je spomenuti da neke komercijalne teretane imaju sprave za leg press kod kojih se teret kreće po vodoravnim vodilicama, međutim ovakav tip sprave mnogima je neprikladan jer ih često nije moguće dovoljno opteretiti kako bi pružale potreban otpor.

Mišići koji sudjeluju u leg pressu (u određenim omjerima ovisno o položaju stopala) jesu:

• kvadriceps
• gluteus
• stražnja loža
• listovi

Varijante položaja stopala

Većina osoba koje rade leg press izvode samo jednu varijantu, vrlo vjerojatno zbog toga što nisu svjesni kako leg press može biti svestrana vježba kojom možete razvijati gotovo sve mišiće donjih ekstremiteta. Ključ varijacija leži u postavljanju stopala kod izvođenja leg pressa.

Manje više sve leg press sprave omogućuju postavljanje stopala na više različitih načina (veličina platforme za stopala ovisi o broju mogućnosti). Ovisno o položaju stopala razlikovat će se i povećana aktivacija različitih mišića nogu, tako da se ovisno o cilju vašeg treninga možete više usmjeriti na pojedini mišići ili grupu mišića.

Standardni položaj

Ovo je položaj stopala koji se najčešće koristi u izvedbi leg pressa. Stopala su postavljena na sredini površine u širini ramena s prstima usmjerenima blago prema van. Ovakav položaj stopala omogućava ravnomjernu aktivaciju svih mišića nogu:

• kvadriceps
• gluteus
• stražnja loža

Prilikom izvođenja vježbe stopala trebaju biti na platformi cijelo vrijeme. Uvijek prednost dajte izvođenju vježbe u punom opsegu pokreta nego većoj težini s kojom ne možete odraditi ponavljanje u punom opsegu pokreta.

Usko postavljena stopala

Širini stava u ovoj varijanti leg pressa je u širini kukova ili nešto manje, s prstima usmjerenima blago prema van. Mišići koje se više aktiviraju u ovoj varijanti leg pressa jesu:

• abduktori
• kvadriceps (najviše vastus lateralis i rectus femoris)

Zbog znatno užeg stava nego u standardnoj varijanti, opseg pokreta je smanjen (bedra dolaze u kontakt s trbuhom u donjem položaju), ali zbog toga ćete biti u mogućnosti raditi s većim težinama.

Široko postavljena stopala

Širina stava bi trebala biti minimalno 1,5 puta veća od širine ramena, s prstima usmjerenima prema van do maksimalno 45° u odnosu na kukove. Mišići koje se više aktiviraju jesu:

• adductor magnus
• unutarnja strana kvadricepsa (vastus medialis)
• unutarnja strana stražnje lože (semimembranosus i semitendinosus)

Prilikom izvedbe ove varijante nužno je obratiti pažnju na koljena koja ne smiju "bježati" prema unutra, posebice u fazi potiskivanja prema gore. Leg press sa široko postavljenim stopalima možete raditi u kombinaciji sa sumo čučnjem jer pogađaju istu skupinu mišića tako da se međusobno nadopunjuju.

Visoko postavljena stopala

Kod postavljanja stopala visoko na platformi (vrhovi prstiju dodiruju rub platforme) povećava se kut fleksije i ekstenzije u kukovima dok se istovremeno smanjuje opseg pokreta u koljenima što dovodi do snažnije aktivacije sljedećih mišića:

• stražnja loža
• gluteus

Stopala su postavljena u širini ramena s prstima blago usmjerenima prema van. Kod ove varijante leg pressa postoji mogućnost da se leđa počnu odvajati od naslona, ako se to dogodi potrebno je smanjiti opseg pokreta izvođenja vježbe.

Ovo je varijanta u kojoj možete raditi s najvećim težinama kada uspoređujemo sve varijante leg pressa. Leg press s visokom postavljenim stopalima možete raditi u kombinaciji s mrtvim dizanjem jer pogađaju istu skupinu mišića tako da se međusobno nadopunjuju.

Nisko postavljena stopala

Stopala se nalaze u širini ramena, ali su postavljena nisko na platformi (pete su gotovo na rubu platforme), zbog čega se povećava kut i opseg pokreta u koljenima, a kut u kukovima se smanjuje. Zbog povećanog opsega pokreta u koljenu najsnažnija aktivacija događa se u:

• kvadriceps
• list

Mobilnost gležnja može biti ograničavajući faktor pri izvedbi ove vježbe, tako da je nužno nešto više pažnje usmjeriti na mobilnost gležnjeva u zagrijavanju. Ako vam se pete odvajaju od platforme u donjem položaju smanjite opseg pokreta u kojem izvodite vježbu.

Leg press s niskom postavljenim stopalima možete raditi u kombinaciji s čučnjem jer pogađaju istu skupinu mišića tako da se međusobno dopunjuju.

Osobe koje imaju probleme s kukovima, koljenima ili donjim dijelom leđa trebaju izbjegavati izvođenje leg pressa s obzirom na to da ova vježba može stvarati veliki pritisak na lumbalni dio kralješnice. Pravilna tehnika je izuzetno važna kako bi se spriječile moguće ozljede, stoga je bitno da prije uključivanja vježbe u svoju rutinu budete sigurni da ste ju savladali na adekvatan način.

Svakako treba uzeti u obzir činjenicu da je nemoguće u potpunosti izolirati specifično jedan mišić kada izvodimo višezglobne vježbe. Međutim postavljanje stopala na određeni način omogućava bolju aktivaciju pojedinog mišića.

Reference:

1. Da Silva, Eduardo Marczwski; Brentano, Michel Arias; Cadore, Eduardo Lusa; De Almeida, Ana Paula Viola; Kruel, Luiz Fernando Martins. Analysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels. Journal of Strength and Conditioning Research: July 2008 - Volume 22 - Issue 4 - p 1059-1065. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181739445
2. Graham, John F. MS, CSCS, *D. Leg Press. Strength and Conditioning Journal: June 2004 - Volume 26 - Issue 3 - p 53-54.
3. Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Evaluation of the Lower Limb Muscles’ Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; 17(13):4626. https://doi.org/10.3390/ijerph17134626
   
   

Objavljeno 20.11.2023.