Vjerojatno ste se susreli s teorijama o vježbama koje pod svaku cijenu morate imati u svom programu, inače ne možete napredovati. Danas razbijamo mit o obveznim i neizostavnim vježbama.

O kojim vježbama je najčešće riječ?

Stražnji čučanj i konvencionalno mrtvo dizanje su pokreti koji se smatraju svetim gralom fitnessa te nužnom i neizostavnom opcijom za ama baš svakog pojedinca koji kroči u teretanu. Naravno, te vježbe su odlične i svakako imaju svoje mjesto u treningu većine ljudi, međutim, za neke optimalan pristup treningu podrazumijeva izbjegavanje istih, odnosno inkorporiranje varijacija tih vježbi u program.

1. Stražnji čučanj

Ako pogledamo biomehaniku stražnjeg čučnja, vidimo da za određene skupine vježbača postoje varijacije koje će im bolje odgovarati. Visoki ljudi imaju nepovoljan kostur za izvedbu navedene vježbe, njihov femur, odnosno bedrena kost zbog svoje dužine stvara krak sile koji otežava vježbu te prisiljava vježbača na značajno veći pretklon prilikom izvedbe.

Alternativa ovoj vježbi za visoke ljude i one s dužim bedrenim kostima bio bi prednji čučanj, koji zbog svoje biomehanike pruža lagodniju izvedbu pokreta, lakšu progresiju te manju šansu za ozljedom, što na kraju rezultira i boljim napretkom.

Za početnike, goblet čučanj nije loša varijanta jer ne zahtijeva dugo učenje pokreta već je mnogo lakši za savladati,  box čučanj je također odličan za one s problemima u tehnici. Varijacije postoje, pronađite ono što vama odgovara.

Također, važno je napomenuti da, gledajući kroz naočale hipertrofije, čučanj nije superioran u odnosu na leg press i progresiju na istom. Dakle, relevantna istraživanja pokazuju da možete jednako razviti mišiće nogu i bez čučnja, što ne znači da ga trebate izbjegavati, već treba biti svjestan da postoji jednako kvalitetna alternativa u svrhu mišićnog rasta.

2. Konvencionalno mrtvo dizanje

Iako je odlična vježba za razvoj snage, vježbačima koje zanima isključivo mišićni rast i izgled, konvencionalno mrtvo dizanje je suboptimalno za njihov cilj. Zbog lošeg omjera stimulusa i zamora, mrtvo dizanje u smislu hipertrofije čini više štete nego koristi. S ovom vježbom nećemo moći odraditi dovoljno volumena, koji je glavni faktor za mišićni rast,  jer će se na svaku jedinicu volumena nakupljati mnogo zamora na lokomotorni te središnji živćani sustav, što nam dugoročno onemogućava maksimalan napredak.

Ovo posebno vrijedi za naprednije vježbače, početnici čak i mogu imati više benefita od mrtvog dizanja u smislu hipertrofije jer ne trebaju mnogo volumena, ali kad se dođe do velikih kilaža, više je štete nego koristi.

Alternativa za maksimiziranje hipertrofije iz ovog pokreta je rumunjsko mrtvo dizanje, koje je odlična vježba za rast kompletnog stražnjeg lanca, odnosno erektora, gluteusa te stražnje lože.

Zaključak

Gledajte stvari van kutije i zastarjelog, generalizirajućeg te dogmatskog pristupa treningu. Ne postoji vježba ili pokret kojeg kao rekreativci morate raditi. Postoji samo ono što optimalno odgovara vama, vašem obrascu pokreta te na kraju krajeva i vašim ciljevima.

Niti jedna vježba na raspolaganju nije nužna ili esencijalna za napredak. Ona je samo alat, a koji ćemo alat koristiti pri našem radu, to je isključivo do nas.

Reference: 

1. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23(1):284–292.
2. Cholewa JM, Atalag O, Zinchenko A, Johnson K, Henselmans M. Anthropometrical Determinants of Deadlift Variant Performance. J Sports Sci Med. 2019;18(3):448–453. Published 2019 Aug 1.
3. Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, et al. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(3):263–270.

Objavljeno 30.03.2022.