Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Rješenje za male listove — variranje položaja stopala

Image

Hipertrofija mišića prilikom treninga s opterećenjem ne događa se nužno ravnomjerno unutar cijelog mišića. Primjerice, istraživanje Wakahare i kolega (2012), pokazalo je kako 12 tjedana treninga za triceps koji je uključivao izvedbu potiska s čela, je primarno rezultirao s hipertrofijom u srednjem dijelu tricepsa, dok su proksimalni i distalni dijelovi minimalno hipertrofirali.

Ovaj nalaz nam govori da je za maksimiziranje hipertrofije određenog mišića važno izvoditi više vježbi, koje različito aktiviraju dijelove mišića.

Kada govorimo o ovoj temi, važno nam je spomenuti trening listova. Mišići listova se sastoje od soleusa i gastrocnemiusa. Gastrocnemius se sastoji od dvije mišićne glave, medijalne (unutarnja glava) i lateralne (vanjska glava). Većina osoba kada radi vježbe za listove izvodi ih tako da su im stopala usmjerena ravno.

Ipak, lako bi ostvarili jednak napredak obje glave gastrocnemiusa, jedna od metoda koju možemo uzeti u obzir je variranje položaja stopala prilikom izvedbe vježbi za listove. Naime, postoje dosta dobri znanstveni dokazi koji pokazuju kako je varijacija položaja stopala može specifično povećavati mišićnu aktivnost te hipertrofiju medijalne ili lateralne glave gastrocnemiusa.

listovi

Aktivacija mišića

U jednom istraživanju 16 ispitanika je napravilo trening listova koji se sastojao od 3 serije po 10 ponavljanja u vježbi podizanje na prste na trenažeru (Marcori i kolege, 2017).

Ispitanici su radili trening tako da su nožni prsti bili usmjereni ravno, prema unutra ili prema van. Elektrode koje su mjerile aktivnost mišića bile su postavljene na medijalnu i lateralnu glavu gastrocnemiusa.

Rezultati su pokazali:

  1. Aktivacija medijalne glave bila osjetno veća kada su ispitanici trenirali sa stopalima postavljenima prema van
  2. Aktivacija lateralne glave bila je značajno veća kada su ispitanici radili trening koji je uključivao postavljanje stopala prema unutra

listovi

Hipertrofija mišića

U istraživanje Nunesa i kolega (2020) bilo je uključeno 22 muškarca bez prethodnog iskustva u treningu s opterećenjem. Ispitanici su trenirali ukupno 9 tjedana, 3 puta tjedno. Ispitanici su trenirali listove tako da su radili opružanje stopala leg pressu, 3 do 4 serije s 20 do 25 ponavljanja. Ispitanici su bili podijeljeni u tri različite grupe:

  1. Grupa je radila listove tako da su stopala bila usmjerena ravno
  2. Grupa je radila listove tako da su stopala bila usmjerena prema unutra
  3. Grupa je radila listove tako da su stopala bila usmjerena prema van

Prije i nakon programa treninga, mjerena je hipertrofija medijalne i lateralne glave gastrocnemiusa.

Rezultati su pokazali kako variranje položaja stopala uistinu rezultira s različitim efektima na hipertrofiju mišića listova. Naime, hipertrofija medijalne glave gastrocnemiusa je bila veća kod grupe koja je radila listove tako da su stopala bila okrenuta prema van (Prikaz 1).

Prikaz 1 – Hipertrofija medijalne glave gastrocnemiusa kod grupa koje su trenirale mišiće listova tako da su stopala bila usmjerena ravno, prema unutra ili prema van. Hipertrofija medijalne glave bila je značajno veća kod grupe koja je trenirala sa stopalima usmjerenim prema van 

U suprotnosti, hipertrofija lateralne glave bila je veća kod grupe koja je radila vježbu za listove tako da su stopala bila okrenuta prema unutra (Prikaz 2). 

Prikaz 2 – Hipertrofija lateralne glave gastrocnemiusa kod grupa koje su trenirale mišiće listova tako da su stopala bila usmjerena ravno, prema unutra ili prema van. Hipertrofija lateralne glave bila je značajno veća kod grupe koja je trenirala sa stopalima usmjerenim prema unutra

Veliki ili mali broj ponavljanja za listove?

U prethodno prezentiranom istraživanju, ispitanici su radili od 20 do 25 ponavljanja po seriji. Često se ističe kako je veći broj ponavljanja potreban za mišiće listova. Ipak, u našem nedavnom istraživanju smo pokazali kako trening i s većim i manjim brojem ponavljanja može rezultirati sa sličnom hipertrofijom mišića listova (Schoenfeld i kolege, 2020).

U ovom istraživanju, ispitanici u jednoj grupi su radili od 20 do 25 ponavljanja po seriji, dok su ispitanici u drugoj grupi radili trening koji se sastojao od 6 do 10 ponavljanja po seriji. Nakon 8 tjedana treninga, hipertrofija mišića listova bila je slična kod obje grupe. Dakle, i veći i manji broj ponavljanja po seriji može rezultirati sa sličnom hipertrofijom mišića listova, vaš izbor može dakle biti baziran na preferenciji.

Praktične smjernice

Ako vam je cilj maksimizirati rast mišića listova, trenutne spoznaje nas upućuju na sljedeće:

  1. Za razvoj medijalne glave gastrocnemiusa izvodite vježbe za listove tako da su vam stopala okrenuta prema van
  2. Za razvoj lateralne glave gastrocnemiusa izvodite vježbe za listove tako da su vam stopala okrenuta prema unutra
  3. Broj ponavljanja po seriji se ne čini toliko bitan, odnosno, trenirati možete i s većim i s manjim brojem ponavljanja po seriji

listovi

Reference:

  1. Marcori AJ, Moura TBMA, Okazaki VH. A Gastrocnemius muscle activation during plantar flexion with different feet positioning in physically active young men. Isokinet Exerc Sci. 2017;25:121–125.
  2. Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W, Kunevaliki G, Castro-e-Souza P, Rodacki ALF, Fortes LS, Cyrino, ES. Different foot positioning during calf training to induce portion-specific gastrocnemius muscle hypertrophy. J Strength Cond Res. 2020.
  3. Schoenfeld BJ, Vigotsky AD, Grgic J, Haun C, Contreras B, Delcastillo K, Francis A, Cote G, Alto A. Do the Anatomical and Physiological Properties of a Muscle Determine Its Adaptive Response to Different Loading Protocols? Physiol Rep. 2020;8(9):e14427.
  4. Wakahara T, Fukutani A, Kawakami Y, Yanai T. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(11):2158-65.

Objavljeno 25.06.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!