Sled - vrhunski rekvizit za povećanje brzine, kapaciteta, snage i izdržljivosti

Image

U posljednjih nekoliko godina, među kondicijskim trenerima te kao dio funkcionalnog treninga, jedan je rekvizit postao iznimno popularan. Radi se o sledu ili saonicama. U početku ga se najčešće susretalo na treningu nogometaša, no danas je ovo rekvizit koji ima svaki bolje opremljeni fitness centar, a svaki imalo ozbiljniji vježbač sled koristi kao nezaobilazan dio funkcionalnog treninga.

Sled je izvrstan alat za povećanje radnog kapaciteta, mišićne izdržljivosti, brzine (i ubrzanja) i snage. Mnogi ovaj rekvizit nazivaju „prijelazom između klasičnog treninga snage u klasičan aerobni trening“ jer sadrži elemente svakog od njih. Upravo stoga, trening korištenjem sleda će pomoći u adaptaciji na svaki od ovih treninga te poboljšati njihove rezultate.

Osim toga, ovaj rekvizit se često koristi i u rehabilitacijskim procesima, posebno nakon ozljeda koljena: sled omogućuje upotrebu opterećenja bez direktnog udara na ligamente, te jačanje i rehabilitaciju mišića ekstenzora kuka u obliku hoda – gdje nema ekscentrične komponente vježbe pa je samim time smanjena i mogućnost preopterećenja te ponovnog pucanja. Sled je vrhunski rekvizit za povećanje energetskog kapaciteta, brzine i ubrzanja kod vježbača.

Postoje dvije osnovne vrste korištenja ovog rekvizita: vučenje i guranje. Kod vučenja, tijelo je okrenuto od sleda te su više uključeni fleksori kuka, dok je kod guranja, tijelo okrenuto prema sledu te je opterećenje prebačeno na stražnji kinetički lanac (zadnja loža, gluteus).

Primjer treninga sa sledom za radni kapacitet i mišićnu izdržljivost

5 krugova, u najkraćem vremenu:

  • 20 kettlebell swingova (24kg)
  • 20 metara guranje sleda (težina s kojom se ne može trčati)
  • 20 sklekova
  • 20 metara guranje sleda (težina s kojom se ne može trčati)
  • 20 kettlebell swingova (24kg)

Primjer treninga sa sledom za snagu i ubrzanje

  • 10 x 35 metara vučenje sleda (pojas oko struka ili oko ramena) – težina ne smije utjecati na način trčanja

2 minute pauze između svake serije

Prednosti korištenja sleda u treningu

Sled ima niz prednosti pred drugim rekvizitima i načinima treniranja. Primjerice, pokazalo se da je metabolički udar tijekom treninga sa sledom jači čak i od Tabata protokola tijekom kojeg vježbači nisu uspjeli dosegnuti maksimalni broj srčanog pulsa, dok je u treningu koji je sadržavao sled intervale puls dostizao maksimalne vrijednosti. Ovakva vrsta aktivacije kod sleda je moguća i zbog angažiranosti kompletne tjelesne muskulature ogromne energetske potrošnje u vrlo kratkom vremenskom periodu.

"Donji ekstremiteti moraju proizvesti ogromnu silu da bi svladali sile trenja od strane podloge i težinu samoga sleda, stabilizatori trupa prenose silu u gornje ekstremitete koji moraju upravljati sledom i istodobno raditi pritisak na podlogu.", ističe kondicijski trener Goran Sajko, koji sled kao rekvizit koristi u pripremi mnogih profesionalnih sportaša s kojima radi, ali i rekreativaca kojima se ovaj rekvizit uklapa u način i ciljeve treninga.

Na Aristotel University of Thessaloniki je provedena studija iskoristivosti i učinkovitosti sleda kao rekvizita, a rezultati su potvrdili pozitivne učinke ovog rekvizita.  donijelo je malo više informacija o korisnosti upotrebe ovog rekvizita. U studiji su sudjelovala 22 sportaša, podijeljena u dvije skupine. Prva skupina (RS - resisted sprint) je izvodila trening brzine vukući sled s opterećenjem od 5 kg, dok je druga skupina (US, un-resisted sprint) izvodila trening brzine bez vanjskog opterećenja.

Skupine su promatrane u periodu od 8 tjedana, a učestalost treninga je u obje skupine bila ista: 3 treninga tjedno. Glavni dio treninga su bili maksimalni sprintevi 4 x 20 metara i 4 x 50 metara.

Ispitivači su prije provođenja 8-tjednog režima treninga kod svakog polaznika izmjerili nekoliko vrijednosti, tijekom sprinta od 50 metara: vrijeme prolaska svakih 10 metara, kinematičke karakteristike u fazi ubrzanja (0-20m) i u fazi max brzine(20-50 m). Prema rezultatima provedenih mjerenja, kod skupine "RS" je došlo do poboljšanja brzine u prvih 10 metara, a sukladno tome, i druga faza (10-20 metara) je poboljšana. No, kod te skupine je utvrđeno da trening s vanjskim opterećenjem nije popravio vrijeme trčanja u fazi maksimalne brzine (20-50 metara). Kod skupine "US" nije došlo do poboljšanja u fazi ubrzanja (0-20 metara), ali je zamijećen napredak u fazi maksimalne brzine (20-50 metara).

Kako stoji u zaključku provedene studije, poboljšanje performansi u fazi ubrzanja (0-20 metara) kod skupine "RS" se dogodilo uslijed povećanja mišićne snage, s obzirom da niti jedna grupa za vrijeme tog 8-tjednog programa nije radila dodatni trening s otporima. Dodatno, u zaključku stoji da vučenje sleda (5kg) ima pozitivan učinak na fazu ubrzanja 0-20 metara, a da je za fazu maksimalne brzine bolji trening bez vanjskog opterećenja u obliku vučenja sleda.

Dijapazon vježbi koje možete odraditi sa sledom je iznimno širok, a njegova učinkovitost potvrđena, stoga svakako ovaj izvrstan rekvizit uvrstite u svoj trening.

Sled možete naručiti na fitness.com.hr web shopu na linku: Power sled - saonice snage.

Objavljeno 29.08.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
2
0
Podijeli s prijateljima!