TRX, relativno novi rekvizit koji visi u gotovo svakoj teretani, a nudi se i u sklopu grupnih treninga. Što je uopće i koje sve vježbe možemo s njim raditi?!

TRX je rekvizit kojeg su izmislili američki marinci u svrhu poboljšanja fizičke pripreme. Cilj im je bio osmisliti rekvizit kojim se istovremeno mogu razvijati sve funkcionalno-motoričke sposobnosti, vlastitim tijelom odnosno težinom, u što manjem prostoru. TRX trening još se naziva i „trening suspenzije“ odnosno viseći trening jer se gotovo sve vježbe izvode u visu ispred ili iza, tzv.. „točke sidrišta“ ili mjesta gdje je TRX učvršćen.

Upotreba TRX-a podrazumijeva da je barem jedan dio tijela u kontaktu s trenažerom a suprotni dio tijela u kontaktu s podlogom. S obzirom da se sve vježbe izvode u jednoj vrsti njiha, prisutna je stalna aktivacija mišića core-a, unutarnjih trbušnih i leđnih mišića, tzv. stabilizatora trupa.

Kome je namijenjen

Zbog svoje specifičnosti ovaj rekvizit mogu koristiti ljudi različitih psihofizičkih stanja:

• rekreativci
• vrhunski sportaši
• trudnice
• djeca
• za rehabilitaciju

Vrlo je jednostavan za montažu i osim u dvoranama za vježbanje, postoje nastavci za montažu rekvizita kod kuće na vrata, u prirodi za drvo ili stup.

TRX možete naručiti na fitness.com.hr web shopu - na linku: TRX Home i Pro paketi.

Trening na TRX-u

Uz pomoć TRX-a možemo napraviti cijeli trening. Klasičnim treninzima na TRX-u mogu se razvijati sve funkcionalno-motoričke sposobnosti: snaga, izdržljivost, fleksibilnost, stabilnost, koordinacija, s naglašenom stalnom aktivacijom mišića core-a.

Opterećenje se određuje nagibom. Što je veći nagib prilikom izvođenja vježbe, to će intenzitet biti veći. Trake koje vise moraju biti cijelo vrijeme napete, prilikom cijelog pokreta kod većine vježbi. Ovisno o dominantnoj mišićnoj skupini koju vježbom aktiviramo, razlikujemo 3 različite duljine traka. Ako je naglasak na mišićima leđa, trake su skraćene do kraja. Za vježbe prsa, trake su produžene do kraja. Za sve ostale vježbe, traka je na sredini.

Pilates na TRX-u

Poznato je da je jedna od glavnih karakteristika pilatesa jačanje jedne mišićne skupine i istovremeno istezanje druge mišićne skupine. Osim poznatih rekvizita: velika lopta, valjak, elastična traka, štap, kao rekvizit možemo iskoristiti i TRX.

Pilatesom na TRX-U:

• povećavamo snagu, izdržljivost, fleksibilnost, stabilnost
• pridonosimo redukciji potkožnog masnog tkiva
• poboljšavamo kondiciju
• smanjujemo mogućnost ozljeda i povreda

Slijedi prikaz 12 pilates vježbi na TRX-u:

TRX je učvršćen za švedske ljestve. Visina na koju se postavlja je od 2.00 - 2.7 m.

Vježbe u stojećoj poziciji

1. Istezanje leđa vježbom "lepeza"

Za veći prikaz kliknite na sliku

TRX je skraćen do kraja.

Udah – ruke opružene u stranu - hvatom za TRX, visoko na prstima.

Izdah – počučanj, opružanje TRX-a naprijed.

2. Istezanje prsnog koša iz sunožne pozicije

Za veći prikaz kliknite na sliku

TRX je skraćen do kraja.

Udah – sunožno, pruženim koljenima, istezanje naprijed prsima prema podu.

Izdah – podizanje visoko na prste, povlak TRX-a prema podu.

3. Istezanje prsnog koša i stražnje lože vježbom "vaga"

Za veći prikaz kliknite na sliku

TRX je skraćen do kraja.

Udah – princip „vage“; iz sunožne pozicije pružanje jedne noge nazad, povlak TRX-a rukama, prsima prema podu.

Izdah – podizanje na prste stojne noge – one koja je na podu, povlačenje koljena prema čelu.

4. Istezanje iz visa

Za veći prikaz kliknite na sliku

TRX je skraćen do kraja.

Udah – vis unazad, iz sunožne pozicije, pruženim laktovima; povlačenje za TRX-om do uspravne pozicije.

Izdah – istezanje naprijed, prsima prema podu.

5. Istezanje leđa rotacijom trupa

Za veći prikaz kliknite na sliku

TRX je na sredini.

Udah – noga bliža „točki sidrišta“ je u jednom sedlu, čučanj na stojnoj nozi – koja je na podu, istezanjem druge trake TRX-a naprijed; vraćanje u uspravnu poziciju.

Izdah – rotacija i istezanje ruku i trupa koso naprijed na unutarnju nogu koja se nalazi u sedlu.

6. Istezanje u raskoraku leđima prema "točki sidrišta"

Za veći prikaz kliknite na sliku

TRX je skraćen do kraja.

Udah – leđima od „točke sidrišta“; raskorak istezanjem ruku naprijed.

Izdah – podizanje visoko na prste, u položaj „grbe“.

7. Istezanje u raskoraku sklekom, hvatom za TRX

Za veći prikaz kliknite na sliku

TRX je skraćen do kraja.

Udah - leđima od „točke sidrišta“; raskorak istezanjem ruku naprijed.

Izdah – podizanjem jedne noge od poda, sklek na TRX-u i vračanje u prvobitan položaj.

Vježbe na podu

8. Roll-up pomoću TRX-a

Za veći prikaz kliknite na sliku

TRX je skraćen do kraja.

Udah – na leđima, prema „točki sidrišta“, stopala na podu, hvat za ručkice.

Izdah - povlačenje za TRX-om do pozicije sjeda, ravnim leđima.

9. Sklopka iz visa i upora na rukama

Za veći prikaz kliknite na sliku

TRX je skraćen do kraja.

Udah – sjed prema „točki sidrišta“, stopala u sedlu pruženim koljenima; upor za rukama, podizanje zdjelice od poda odnoženjem - širenjem nogu u stranu.

Izdah – sunožan povlak koljena prema prsima.

10. Vježba snage gornjeg dijela trupa

Za veći prikaz kliknite na sliku

TRX je produžen do kraja.

Udah – leđima od „točke sidrišta“, stopalima u sedlu, pozicija „ženskog“ skleka; sklek.

Izdah – upor na dlanove, povlačenje koljena prema prsima.

11. Vježba za trbušne mišiće hvatom za TRX

Za veći prikaz kliknite na sliku

TRX je produžen do kraja.

Udah – na leđima, prema „točki sidrišta“, hvat za TRX; sunožno spuštanje nogu do švedskih ljestvi.

Izdah – vraćanje nogu do početne pozicije, povlak na TRX-u, čelom prema koljenima

12. Vježba za jačanje stražnje lože i stabilizatora trupa hvatom za TRX

Za veći prikaz kliknite na sliku

TRX je produžen do kraja.

Udah – na leđima, prema „točki sidrišta“, pogrčenim koljenima, hvatom za TRX; podizanje zdjelice od poda.

Izdah – podizanje do sjedeće pozicije, prednoženje na švedske ljestve, ravnim leđima.

Objavljeno 08.08.2014.