Raspon gibanja tijekom treninga - ROM

Image

Jedno od pravila izgradnje simetričnog i harmoničnog tijela je odrađivanje svakog ponavljanja u potpunom opsegu pokreta (full ROM). To znači da na kraju ekscentrične faze pokreta treba skroz istegnuti mišić, a na kraju koncentrične faze pokreta mišić se treba "stisnuti", tj. kontrahirati.

Takvim potpunim opsegom pokreta omogućujemo aktivaciju svih mišićnih vlakana odgovornih za taj pokret. Full ROM je, dakle, prikladan za sve osobe, od početnika, djece, pa do amaterskih i profesionalnih sportaša.

Uz to, uključivanje parcijalnih ponavljanja u trening, može pomoći naprednim vježbačima u pomicanju sa platoa na kojem su zapeli. U tom slučaju koristili bi parcijalni ROM u dijelu pokreta gdje su najslabiji. Npr. kod pregiba na Scottovoj klupi, koristio bi se samo pokret od prvih 45° s velikim opterećenjem u svrhu povećanja snage u toj porciji pokreta gdje smo najslabiji.

Biceps pregib na Scott klupii

Mnogo je sportaša pronašlo koristi u primjeni parcijalnih pokreta, mahom u sportovima snage. Tako su parcijalna ponavljanja primjenjivana kod powerliftera u elitnom Westside Barbell Club-u, a koristili su ih i olimpijski dizači u svom treningu.

Ako pogledate bilo koji DVD sa treningom nekog od vrhunskih bodybuildera, nesumnjivo ćete vidjeti velik broj vježbi kod kojih se koriste submaksimalna opterećenja i parcijalna ponavljanja. Tipičan primjer je bench press kod kojega će se rijetko vidjeti zaključavanje laktova u gornjoj poziciji. Cilj je manje-više očit: budući da je bench press više zglobna vježba koju bodybuilderi prvenstveno koriste za izgradnju prsa, želi se ograničiti pokret na onaj dio koji aktivira prsa, a eliminirati dio pokreta (gornji dio) koji će stimulirati triceps.

Analogno tome, kod zgibova ćemo, ako želimo maksimalno stimulirati latissimus, u ekscentričnoj fazi pokreta maksimalno istegnuti ramene zglobove, dok ćemo laktove ostaviti malo savijene. Na taj način ćemo naglasak staviti na latove, a umanjit ćemo angažiranje bicepsa i brachialisa.

Zgibovi

Parcijalna ponavljanja, međutim, nisu rezervirana samo za višezglobne vježbe. Npr, biceps je mišić sa specifičnom krivuljom snage, odnosno kod pojedinih se vježbi aktivira samo određeni dio te krivulje. Zbog toga, da bismo adekvatno pogodili biceps u svakom dijelu njegove krivulje, trebamo obuhvatiti vježbe koje to omogućuju. Donji dio krivulje, kako sam već ranije spomenuo odradit ćemo pregibom na Scottovoj klupi. Za srednji dio krivulje koristit ćemo klasičan pregib sa šipkom. Za gornji dio krivulje primjenit ćemo tzv. spider curl. Vježba se izvodi potrbuške na kosoj klupi s bučicama ili sa šipkom.

Dakle, da zbrojimo koristi parcijalnih ponavljanja:

  1. Omogućuju korištenje većih opterećenja nego potpuna ponavljanja
  2. Parcijalna ponavljanja koristimo kada želimo popraviti najslabiji dio pokreta (=sticky point). Za primjer možemo uzeti npr. najdonju točku kod bench pressa ili lock-out poziciju kod deadlifta
  3. Koristimo ih i kad želimo stimulirati mišić samo u određenom rasponu njegove krivulje snage, kao što je opisano za biceps
  4. Na kraju, parcijalna ponavljanja su jedan korak u rehabilitaciji nakon ozljeda i operacija.

Objavljeno 09.05.2013.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!