Mini bands vježbe: od zagrijavanja do vježbi snage i stabilizacije
Vježbe

Mini bands vježbe: od zagrijavanja do vježbi snage i stabilizacije

Mini bands ili mini elastični prstenovi su rekvizit za vježbanje koji sve više prostora dobiva u treninzima, kako rekreativaca, tako i profesionalnih sportaša. Osim niza prednosti tijekom samog treninga, mini bands su jednostavni i lagani te omogućuju transport u vašoj torbi.

Gume su napravljene od kvalitetne i izdržljive lateks gume, te postoje u tri različite razine opterećenja: teškom, srednjem i lakšem. Osim što s mini elastičnim gumama možete vježbati doslovno bilo gdje, od stana, teretane, autobusne stanice ili livade, uz ovaj rekvizit možete ojačati sve mišićne skupine. Također, može ih se koristiti za dinamičko zagrijavanje, ali i za jačanje ramena, ruku, corea, nogu, te za vježbe stabilizacije.

Neke od vježbi koje možete izvoditi korištenjem mini elastičnih prstenova:

Lateralno hodanje

Mini band stavite oko obje noge, u visini zglobova. Stanite stopala raširenih u širini ramena, tako da je mini band u tom položaju lagano nategnut. Lagano povijte koljena, kao da se krećete spustiti u čučanj. Prsa trebaju ostati što uspravnija, a pogled ravno preda se.

Pokret radite tako da lijevom nogom bočno iskoračujete, tako da stopalo ostaje u ravnini s ramenom. Ovakvim bočnim iskorakom ćete značajno zategnuti mini band. Potom se primaknite desnom nogom do početne širine te ponovo iskoračite istom nogom. Na taj način napravite 10-15 koraka u jednom smjeru pa potom isto toliko i u suprotnom.

Monster walk

Mini band stavite oko obje noge, u visini zglobova. Stanite stopala raširenih u širini ramena, tako da je mini band u tom položaju lagano nategnut. Lagano povijte koljena, kao da se krećete spustiti u čučanj. Prsa trebaju ostati što uspravnija, a pogled ravno preda se.

Desnom nogom napravite korak unaprijed, a potom isto napravite lijevom nogom. Morate raditi široke korake, kako se mini bands ne bi ni u jednom trenutku olabavio oko zglobova. Hodajte svakom nogom 10-15 koraka. Pazite da tijekom koračanja ne povlačite koljena prema unutra već da se koljena povlače u istom smjeru u kojem idu i vaša stopala, prema naprijed. Vježbu možete izvoditi i hodajući unazad.

Lateralno podizanje noge

Lezite bočno na podlogu za vježbanje, noge potpuno ispružite, a mini band stavite oko obje noge, u visini zglobova. Donju ruku možete staviti pod glavu, dok se gornjom možete pridržavati za tlo kako biste imali bolju ravnotežu.

Podižite gornju nogu do maksimalne napetosti banda, ali pritom pazite da noga ostale potpuno ispružena te da se nijedan drugi dio tijela ne pomiče. Na najvišoj poziciji na trenutak (1-2 sekunde) zadržite, pa nogu spustite na početnu poziciju. Ponovite 10-15 puta a potom se okrenite na suprotan bok i isto odradite suprotnom nogom.

Čučnjevi

Mini band stavite oko obje noge, u visini 5-10 cm iznad koljena. Stanite stopala raširenih u širini ramena, tako da je mini band u tom položaju lagano nategnut. Lagano povijte koljena, kao da se krećete spustiti u čučanj. Prsa trebaju ostati što uspravnija, a pogled ravno preda se. Dlanove prekrižite iza glave, a laktove široko raširite.

Spuštajte se u čučanj. Pazite da koljena minimalno pomičete prema naprijed, već da kukovima i stražnjicom idete natrag, kao da ćete sjesti. Spuštajte se barem do razine gdje su vam natkoljenice paralelne s tlom, a ako možete i niže. Iz najniže pozicije se iz kukovi i stopala odgurnite u početni, uspravni položaj.

"Clam Shells"

Lezite bočno na podlogu za vježbanje, noge savijte da su koljena pod pravim kutom, a mini band stavite oko obje noge, u visini 5-10 cm iznad koljena. Donju ruku možete staviti pod glavu, dok se gornjom možete pridržavati za tlo kako biste imali bolju ravnotežu.

Držeći stopala spojena, podižite gornje koljeno koliko god možete. Na ovaj način potičete eksternu rotaciju kuka. Ovo je odlična vježba za dinamičko zagrijavanje prije izvođenja čučnja. Zdjelicu nemojte odvajati od podlogu. Na najvišoj poziciji na trenutak (1-2 sekunde) zadržite, pa koljeno spustite na početnu poziciju. Ponovite 10-15 puta a potom se okrenite na suprotan bok i isto odradite suprotnom nogom.

Medvjeđe puzanje

Mini band stavite oko ruku, u visini od par centimetara iznad ručnih zglobova. Vježba je jednostavna – spustite se na sve četiri, ali tako da su vam koljena odmah iznad tla. Napravite iskorak lijevom rukom i desnom nogom, a nakon toga desnom rukom i lijevom nogom. Glavu držite podignutu. Hodajte 20-30 koraka.

Medvjeđim puzanjem poboljšavate stabilnost tijela, koordinaciju, izdržljivost i core. Vježbu možete modificirati i otežati: možete hodati unatrag ili se kretati bočno.

Most za jačanje stražnjice

Lezite na leđa na prostirku za vježbanje. Mini band stavite oko nogu, u visini 5-10 cm iznad koljena. Noge savijte u koljenima, stopala su na podu, ruke opustite uz tijelo i podignite kukove sve dok vam se tijelo ne ispruži u ravnoj liniji od ramena do koljena. Zadržite 3-5 sekundi, zatim se vratite u početni položaj.

Držite mini band cijelo vrijeme pokreta nategnutim, gurajući koljena prema van.

Sve navedene vježbe posebno će dobro doći osobama koje imaju bolna leđa od dugog sjedenja u uredu, automobilu ili avionu. Zamotan mini band ne zauzima više prostora od paketića žvakaćih guma, pa da doslovno možete ponijeti u džepu.

Napomena: Da biste produžili vijek trajanja vašeg mini banda, nikada ga nemojte skidati s nogu guranjem tenisicom, već se nagnite i rukama ga skinite s nogu. Time ćete izbjeći oštećenja i očuvati ovaj super rekvizit.

Mini bands možete naručiti u fitness.com.hr webshopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 08.06.2015
Piše:
Zorana Jagodić