Trening za trudnice: Vježbanje u trećem tromjesečju trudnoće

Image

Treće tromjesečje trudnoće je zasigurno najnapornije i najteže razdoblje trudnoće. Najveći razlog tome je svakako veličina trbuha koji donosi veće opterećenje za organe i lokomotorni sustav. Do kraja će prosječan porast težine trudnice biti između 10 i 15 kilograma.

Zbog porasta težine i veličine trbuha dolazi do redukcije vježbi i ograničenja u pokretu i kretanju, međutim upravo zbog toga je potrebno vježbati. Možda se nećete osjećati graciozno u izvođenju vježbi, ali prednosti koje donosi vježbanje su vrlo važne u ovim posljednjim mjesecima.

Aktivnošću i ciljanim vježbama reducirat ćete bolove koji su karakteristični za trudnoću, a povezane su s promjenom držanja koje je neizbježno s obzirom na okolnosti. Ako se osjećate dobro možete vježbati do posljednjeg dana trudnoće.

trudnoca vjezbe

Da bi vježbanje bilo udobnije pomoći će vam ovih nekoliko savjeta;

  1. Preferirajte kraće treninge (30 minuta) da biste izbjegli veliki umor
  2. Izbjegavajte puno ponavljanje jedne vježbe odnosno pokreta
  3. Često mijenjajte pozicije, ali polako i oprezno
  4. Nemojte dugo izvodit vježbe u stojećem stavu
  5. Pripazite da ne ležite na leđima duže od 3 minute
  6. Obucite pamučnu odjeću koja vas nigdje ne steže
  7. Pri izvođenju vježbi na boku možete staviti jastuk ispod trbuha

Važno je vježbati, ali važno je i dosta odmarati. Odmor je važan za zdravlje trudnice i normalan razvoj djeteta. Zbog nakupljanja tekućine dolazi do oticanja nogu, pa kad se odmarate podignite noge na povišeno. U ova tri mjeseca krvni tlak bi mogao porasti, pa će tako vježbe istezanja i opuštanje pridonijeti smanjenju stresa i napetosti.

Od 20. tjedna neke trudnice bi mogle osjetiti Braxton – Hicksove kontrakcije. Mnoge trudnice se uplaše da se radi o trudovima, međutim one od samog početka trudnoće pripremaju mišiće na porod. Nećete naštetiti ni djetetu ni sebi ako vježbate kad se kontrakcije pojave, jer ih neke trudnice nisu ni svjesne, a sve trudnice ih obavezno imaju. Međutim, možda će biti teško izvoditi vježbe, najviše zbog osjećaja nelagode i pojave nesigurnosti, pa u tom slučaju prekinite s vježbanjem i pokušajte kasnije.

trudnoca

Pojava nadutosti, zatvora i žgaravice su vrlo česte u posljednja tri mjeseca. Ponekad se pojave i ranije, ali svakako se u posljednjim mjesecima intenziviraju. Zbog porasta hormona koji su odgovorni za opuštanje mišića dolazi do usporavanja probave i nadutosti. Iz istog razloga dolazi do pojave žgaravice, jer se opušta sfinkter koji onemogućuje povrat hrane iz želuca. Imajte to na umu prilikom vježbanja, dobro držanje i pravilno izvođenje vježbi pomoći će vašoj probavi da bolje funkcionira.

Osjetit ćete i probleme s disanjem zbog toga što uterus pritišće i gura dijafragmu prema gore i pritišće donja rebra koja se zbog toga podižu. Zbog toga imate osjećaj da ste „kraćeg daha“, što nikako ne znači da vašoj bebi ili vama nedostaje kisika. Bolje držanje i istezanje prednjeg dijela gornjeg dijela trupa će smanjiti osjećaj nemogućnosti punog udaha. Bolje držanje i izbjegavanje pogrbljenog držanja u torakalnom dijelu kralježnice je vrlo dobra vježba kojom ćete izbjeći ovaj problem.

trudnoca vjezbe

Povećanje težine tijela i veći obujam trbuha će uzrokovati veće opterećenje na kralježnicu. Vaši zglobovi zbog porasta hormona su sve mekši i nestabilniji.

Zbog razdvajanja mišića trbuha uslijed rasta uterusa i težine koja je na prednjem dijelu, više se opterećuje lumbalni dio kralježnice zbog čega dolazi do kompresije u tom dijelu. Stoga vježbe za održavanje jakosti gluteusa, unutarnje strane bedara i stražnje lože će svakako kompenzirati ovaj mišićni disbalans.

Vježbe u videu osmišljene su tako da ciljano najviše utječu na one mišićne skupine čijim jačanjem ispravljaju mišićne disbalanse do kojih dolazi u trudnoći, a posebno u posljednja tri mjeseca. Prvih sedam vježbi ponovite 2 do 3 puta u treningu dok je ostale vježbe dovoljno proći samo jednom.

Vježbe u prvom dijelu su upravo ciljane vježbe za stanje trudnoće, dok su ostale vježbe dio treninga da bismo obuhvatili sve mišiće na tijelu i tako cjelovito djelovali na lokomotorni sustav.

1. Vježba za otvaranje prsnog koša

Zbog spomenutih problema s disanjem ovom vježbom se otvara prsni dio trupa da bi istegnuli mišiće oko pluća i omogućili što cjelovitiji udah. Sa širenjem prsnog koša i otvaranjem prednjeg dijela trupa udahnite, a s izdisajem podvucite zdjelicu i izvedite pritisak koljenima na loptu čime ćete aktivirati mišiće između bedara.

trudnoca

2. Otvaranje iz zgloba ramena

Cilj ove vježbe je kao i u vježbi broj 1, širenje prsnog dijela trupa s prednje strane. Uz to otvaranjem ruku iz zgloba ramena aktivirat će mišiće srednjeg dijela leđa između lopatica. Ti mišići su jako važni za održavanje posture da ne dolazi do pogrbljenog držanja u prsnom dijelu kralježnice.

3. Vježba na boku za jačanje leđa

Ovom vježbom cilj je aktivirati i jačati mišiće između lopatica uz aktivaciju mišića na unutarnjoj strani bedara. Legnite na bok. Pogrčite noge i postavite loptu između koljena. Ruka je flektirana u laktu i podlaktica okomito postavljena u odnosu na tijelo. Otvorite ruku s tim da je nadlaktica uz trup. Tako najbolje se aktiviraju mišići između lopatica. Ova vježba osim za održavanje posture, važna je i za pravilno držanje pri nošenju djeteta.

4. Aktivacija tricepsa

Pružanjem ruke iznad glave i vraćanjem u fleksiju iza tijela aktivirat će se mišić na stražnjoj strani nadlaktice. Uz pritisak na loptu ujedno se aktiviraju i aduktori nogu važni za kompenzaciju nestabilnosti zdjelice u svrhu održavanja bezbolnih leđa.

5. Podvlačenjem zdjelice do mosta

Prvi korak u izvođenju ove vježbe je podvlačenje zdjelice da bi istegnuli mišiće donjeg dijela leđa koji je  pod pritiskom zbog povećanja uterusa. Drugi korak je pritisak na loptu koljenima, nakon čega slijedi podizanje zdjelice. Ovakvim redoslijedom će se eliminirati kontrakcija u lumbalnom dijelu leđa i aktivirati najvećim dijelom mišićje gluteusa.

trudnica

6. Aktivacija gluteusa mini bandom

Položaj na koljenima i rukama će vam odgovarati kako raste trbuh zbog rasterećenja uzrokovanim težinom trbuha. Pogrčenom nogom u koljenu izvedite zanoženje. Obratite pažnju da se ne uvijate u leđima prilikom podizanja noge.

7. Aktivacija aduktora mini bandom

Već sam nekoliko uta spomenula važnost aktivacije aduktora u održavanju bezbolnih leđa. Ova vježba je koncentrirana samo na njihovu aktivaciju. Dodavanjem opterećenja koju postižemo minibandom odlično se aktiviraju aduktori natkoljenice.

Sve ove vježbe od 1 do 7 ponovite u više serija, primjerice u 2 do 3 serije zbog njihove važnosti u prevenciji bolova i neželjenih posljedica na lokomotorni sustav uzrokovanih trudnoćom.

8. Vježba za ramena

Postavite traku iza leđa i sjednite na pete. Pri podizanju iz sjeda pružite ruke ispred sebe. Tako uz otpor trake aktivirat će se mišići ramena.

trudnica

9. Vježba za biceps

Iz kleka s jednom nogom naprijed ispod koje je elastična traka flektirajte ruke u laktu da bi aktivirali biceps, mišiće na prednjoj strani nadlaktice.

10. Vježba za prsne mišiće

Klek će biti jedan od najugodnijih položaja kako se približava kraj trudnoće. Postavite traku iza leđa. Pružajte ruku ispred sebe prema podu da bi aktivirali prsne mišiće.

11. Čučanj

U trudnoći možete izvoditi čučanj, međutim ovaj čučanj će biti puno ugodniji za izvođenje zbog manjeg opterećenja na vaša koljena. Pri izvođenju pripazite da vam koljena ne prelaze projekciju na prste stopala. Veliku pažnju posvetite držanju u donjem dijelu leđa. Morate zadržati prirodnu krivinu kralježnice.

Objavljeno 29.05.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
2
0
Podijeli s prijateljima!