OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Kako pliometrijski trening utječe na povećanje mišićne mase?

Image

Pliometrijski trening je tip treninga koji uključuje brzu ekscentričnu akciju nakon koje odmah slijedi brza koncentrična akcija. Ovaj brzi prijelaz iz ekscentrične u koncentričnu akciju naziva se ciklus istezanja i skraćivanja (eng. stretch-shortening cycle).

Ciklus istezanja i skraćivanja omogućava konzervaciju energije te poboljšanju izvedbu u koncentričnoj fazi. Najčešći primjer pliometrijski vježbi su različiti tipovi skokova.

Pliometrijski trening je ekstenzivno proučavan u znanstvenoj literaturi s preko 200 relevantnih istraživanja provedenih do sada.

Istraživači su utvrdili da je pliometrijski trening efikasan za poboljšanje gustoće kostiju, kao i za povećanje jakosti, agilnosti te naravno skakačke sposobnosti (Markovic i Mikulic, 2010). Jedan aspekt koji je dobio manje pažnje u literaturi je utjecaj pliometrijskog treninga na povećanje mišićne mase.

skokovi

Pregled literature

Kako bi mogli utvrditi utjecaj pliometrijskog treninga na hipertrofiju mišića, najbolje je pogledati rezultate istraživanja koja su direktno uspoređivala efekte pliometrijskog treninga vs. treninga s opterećenjem. Trenutno postoji 6 takvih istraživanja (Erap i kolege, 2015; Kubo i kolege, 2007 i 2017; McKinaly i kolege, 2018; Váczi i kolege, 2014; Vissing i kolege, 2008).

Zanimljivo, svih 6 istraživanja je pokazalo da oba tipa treninga mogu imati slične hipertrofijske efekte. Primjerice, dva rada Kubo i kolega (2007, 2017) su uspoređivala pliometrijski trening koji je uključivao pliometrijske skokove s treningom koji se sastojao od podizanja za listove u 5 serija po 10 ponavljanja pri čemu je opterećenje bilo postavljeno na 80% od maksimuma. Nakon 12 tjedana treninga, obje grupe su ostvarile slično povećanje mišića listova.

Slični rezultati su zabilježeni i u drugim istraživanjima. Primjerice, Erap i kolege (2015) su uspoređivali efekte pliometrijskog treninga koji se sastojao od 5 serija s po 5 do 6 ponavljanja na vježbi čučanj-skok s treningom koji je uključivao 3 serije po 3 do 8 ponavljanja stražnjeg čučanja s opterećenjem od 75% do 90% od maksimuma.

Nakon 6 tjedana treninga, povećanje mišića kvadricepsa bilo je slično kod obje grupe. Osim za mišiće lista i za kvadriceps, radovi su pokazali kako trening s opterećenjem i pliometrijski trening može imati i slične efekte na hipertrofiju stražnje strane natkoljenice i na mišiće aduktore (Vissing i kolege, 2008).

U literaturi se često ističe kako su efekti pliometrijskog trening na hipertrofiju mišića minimalni. Primjerice, Suchomel i kolege (2017) su nedavno predložili teoretski potencijal različitih metoda treninga da izazovu hipertrofiju. U tom modelu, pliometrijski trening je označen sa “+” (mali potencijal).

Ipak, prema dosadašnjim istraživanjima, čini se da trening s opterećenjem i pliometrijski trening mogu imati slične efekte na hipertrofiju mišića. Ovi rezultati nisu nužno toliko iznenađujući ako uzmemo u obzir podatke da oba tipa treninga mogu imati slične efekte na sintezu mišićnih proteina (Watt i kolege, 1982).

trening

Može li kombinacija treninga s opterećenjem i pliometrijskog treninga dati bolje rezultate nego izolirani trening s opterećenjem?

S obzirom na to da trening s opterećenjem i pliometrijski trening mogu rezultirati sa sličnim povećanjem mišićne mase, nameće nam se pitanje — Može li kombinacija oba tipa treninga dati bolje rezultate nego izolirani trening s opterećenjem?

Correa i kolege (2012) su u svoje istraživanje uključili 58 žena starije dobi (67 godina u prosjeku). Ispitanici su prvo radili 6 tjedana treninga s opterećenjem. Nakon tih 6 tjedana, ispitanici su podijeljeni u jednu od tri grupe:

  • Grupa 1 je radila samo trening s opterećenjem koji je uključivao tri vježbe (leg press, sjedeću ekstenziju i sjedeću fleksiju)
  • Grupa 2 je radila isti trening kao i grupa 1 samo je trening kod ove grupe uključivao maksimalnu brzinu prilikom koncentričnih akciju
  • Grupa 3 je radila sjedeću ekstenziju i fleksiju te jednu pliometrijsku vježbu koja je uključivala lateralni skok na klupicu

Nakon 6 tjedana treninga, sve grupe su ostvarile slično povećanje mišićne mase u kvadricepsu. Ovi rezultati sugeriraju da dodavanje pliometrijskog treninga ne daje dodane efekte na povećanje mišićne mase.

U jednom istraživanju (Lin i kolege, 2017), izolirani trening s opterećenjem kao i kombinacija treninga s opterećenjem i pliometrijskog treninga je imala slične efekte na anaboličke signale nakon treninga. Ovi rezultati su vjerojatno objašnjenje zašto kombinacija oba tipa treninga nije bila efikasnija nego izolirani trening s opterećenjem u radu Correa i kolega (2012).

cucanj

Ograničenja istraživanja

Iako prema trenutnim istraživanja trening s opterećenjem i pliometrijski trening mogu imati slične efekte na povećanje mišićne mase važno je naglasiti nekoliko ograničenja trenutnih znanstvenih radova.

  1. Jedno od ograničenja je to što su sva istraživanja na ovu temu trajala do 12 tjedana. To je važno naglasiti jer ostaje nejasno da li oba tipa treninga pružaju slične efekte na povećanje mišićne mase samo kratkoročno ili se ti efekti mogu ostvariti i tijekom dužih perioda treninga.
  2. Drugo ograničenje je to što su sva istraživanja uključila neutrenirane ispitanike. Osobe koje nisu u treningu puno brže povećavaju svoju mišićnu masu u inicijalnim fazama treninga. Trenutno je nejasno da li pliometrijski trening ima potencijal za povećanje mišićne mase i kod utreniranih osoba.
  3. Treće ograničenje je to što su sva istraživanja do sada mjerila povećanje mišićne mase samo u mišićima donjeg dijela tijela. Ovo i nije nužno iznenađujuće jer pliometrijski trening najčešće uključuje različite tipove skokova. Budući radovi trebaju istražiti da li se efekti do sada pronađeni na donjem dijelu tijela, mogu replicirati i na gornji dio tijela.

Zaključak

Prema trenutnim istraživanjima, trening s opterećenjem i pliometrijski trening mogu imati slične efekte na povećanje mišićne mase. Ipak, ovi efekti su zabilježeni: (a) samo kroz kraći period treninga (do 12 tjedana), (b) na prethodno neutreniranim ispitanicima, te (c) samo na mišićima donjeg dijela tijela.

Kombinacija treninga s opterećenjem i pliometrijskog trening se ne čini da daje bolje rezultate nego izolirani trening s opterećenjem, iako se ovaj aspekt još treba istražiti.

skokovi

Reference

  1. Correa, CS, LaRoche, DP, Cadore, EL, Reischak-Oliveira, A, Bottaro, M, Kruel, LF, et al. 3 different types of strength training in older women. Int J Sports Med 33: 962–9, 2012.
  2. Earp, JE, Newton, RU, Cormie, P, and Blazevich, AJ. Inhomogeneous quadriceps femoris hypertrophy in response to strength and power training. Med Sci Sports Exerc 47: 2389–97, 2015.
  3. Kubo, K, Ishigaki, T, and Ikebukuro, T. Effects of plyometric and isometric training on muscle and tendon stiffness in vivo. Physiol Rep 5: e13374, 2017.
  4. Kubo, K, Morimoto, M, Komuro, T, Yata, H, Tsunoda, N, Kanehisa, H, et al. Effects of plyometric and weight training on muscle-tendon complex and jump performance. Med Sci Sports Exerc 39: 1801–10, 2007.
  5. Lim, CH, Luu, TS, Phoung, LQ, Jeong, TS, and Kim, CK. Satellite cell activation and mTOR signaling pathway response to resistance and combined exercise in elite weight lifters. Eur J Appl Physiol 117: 2355–63, 2017.
  6. Markovic, G, and Mikulic, P. Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Med 40: 859–95, 2010.
  7. McKinlay, BJ, Wallace, P, Dotan, R, Long, D, Tokuno, C, Gabriel, DA, et al. Effects of plyometric and resistance training on muscle strength, explosiveness, and neuromuscular function in young adolescent soccer players. J Strength Cond Res 32: 3039–50, 2018.
  8. Váczi, M, Nagy, SA, Kőszegi, T, Ambrus, M, Bogner, P, Perlaki G, et al. Mechanical, hormonal, and hypertrophic adaptations to 10 weeks of eccentric and stretch-shortening cycle exercise training in old males. Exp Gerontol 58: 69–77, 2014.
  9. Vissing, K, Brink, M, Lonbro, S, Sorensen, H, Overgaard, K, Danborg, K, et al. Muscle adaptations to plyometric vs. resistance training in untrained young men. J Strength Cond Res 22: 1799–810, 2008.
  10. Watt, PW, Kelly, FJ, Goldspink, DF, and Goldspink, G. Exercise-induced morphological and biochemical changes in skeletal muscles of the rat. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol 53: 1144–51, 1982.

Objavljeno 08.11.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!