#Ostanidoma - fitness.com.hr webshop je tu za vas!

Kondicijska priprema sportaša - koje su metode treninga?

Image

Prvo da razjasnimo pojam kondicijske pripreme sportaša. To su dodatni treninzi odrađeni sa sportašima da bi poboljšali njihove sposobnosti u korist specifičnosti sporta koji treniraju.

Kondicijska priprema sportaša kao samostalni trening ne postoji, već je u funkciji sporta. Metode kojima se mogu razviti sportaševe sposobnosti su razne, a u ovom tekstu ćemo predstaviti neke od njih i pokušati objasniti kako ih kombinirati.

kondicijski

Matematika u planiranju kondicijskog treninga

Da bi odradili bilo koji mišićni rad, tijelo treba stvoriti silu, a produkcija sile je baza za većinu sportskih aktivnosti, bez nje nema pokreta. Jako često se miješaju pojmovi sile i maksimalne snage. Snaga je kapacitet za proizvodnju sile tijekom mišićne kontrakcije (Bouchard i sur., 1975), dok je sila rezultat mišićne tenzije koja omogućava pomak tijela kroz prostor.

Jednostavnom formulom F (sila)= m (masa) x a (ubrzanje) ćemo pokušati objasniti kako nam je ona pomoć za propisno planiranje treninga. U prijevodu, formula kaže: totalna količina sile proizvedena mišićem ili grupom mišića je jednaka sumi sile potrebne za pomaknuti masu i sile potrebne za ubrzanje.

Što se više ubrzanja želi dati otporu to više sile treba stvoriti. Ako sve ove navode prebacimo u praksu možemo reći da postoje različite metode za trening razvoja sile, a ovise o teretu koji ćemo podignuti (masi) i ubrzanju koje ćemo postići s tim teretom. Na tom tragu metode u planiranju treninga dijelimo na one kojima dominira m (masa) i one kojima dominira a (ubrzanje). Pa krenimo…

kondicijski

Metode treninga

Prema Thibaudeau dijelimo ih na 6 različitih metoda po dominaciji i odnosu količine tereta i ubrzanja.

1. Balistička metoda odnosi se na aktualnu projekciju izvora otpora, a otpor može biti vanjski (medicinka, uteg..) ili vlastita masa. To su vježbe u kojima je impakt ubrzanja najvažniji u relaciji produkcije sile i te vježbe imaju jako velik utjecaj na živčani sustav zbog visokih zahtjeva ubrzanja.

Razlikujemo balističke vježbe visokog i niskog inteziteta. One niskog inteziteta nisu stresne, mogu se koristiti često i pogodne su za specifično zagrijavanje. Balističke vježbe visokog inteziteta (dubinski skokovi, skokovi s opterećenjem, teške medicinke….) bi se trebale koristiti povremeno (1-2 puta tjedno) kraći period (4-6 tjedana), jer su jako stresne za živčani sustav i tetive. Efekti treninga dolaze sa zakašnjenjem, tako da se poboljšanja najbolje vide 2-3 tjedna nakon zadnjeg podražaja.

2. Brzinsko snažna metoda je slična balističkoj. Relativna važnost ubrzanog rada je skoro velika kao kod balističke metode. Jedna vrsta primjene metode je sport specifični pokret s opterećenjem kao trčanje s padobranom ili sanjkama, u skateboardingu ulošci s opterećenjem i sl. Druga vrsta primjene ove metode je eksplozivno dizanje opterećenja s minimalnom težinom (10-20% 1 RM).

kondicijski

3. Snažno brzinska metoda uključuje vježbe gdje je utjecaj obiju sila podjednak: visokog ubrzanja i srednje do teške sile potrebne za pomicanje mase. Najbolji primjer je olimpijsko dizanje utega i njegove varijacije. Postoje dvije teorije vezano za ovu metodu gdje jedna preporučuje korištenje dinamičkih napora koristeći 55-60% 1 RM, a druga preporučuje rad sa 70-80% 1 RM.

4. Kontrolirana ponavljajuća metoda uključuje klasičnu hipertrofiju i sportove kontroliranog tempa. Trening s opterećenjem ovakvog pristupa (veći volumen, manja brzina vježbe, više izolirane vježbe) ne utječu direktno na sportaševu izvedbu, ali pomažu učvrstiti tetivni sustav u prevenciji od ozljede. Ono što nije korisno za sportaša kod ove metode je nefunkcionalna hipertrofija.

5. Maksimalna metoda uključuje sve vježbe gdje se proizvodi puno mišićne tenzije: HEAVY LIFTING (85-100% 1 RM u klasičnim vježbama); EKSCENTRIČNI TRENING (blizu 1 RM, 2-4 sec kontrakcije, 3-6 ponavljanja); IZOMETRIČKI TRENING (snažno naprezanje protiv nepokretnog otpora, 2-5 serija po nekoliko sekundi sa što većim otporom). Iako su sve tri metode u istoj kategoriji, imaju različit utjecaj na tijelo sportaša.

6. Supramaksimalna metoda koristi vježbe gdje se radi s opterećenjima van svojih mogućnosti. Neki od primjera su rad u ekscentričnom režimu (120-140% 1 RM) ili djelomično izveden pokret. Treba se provoditi razborito jer je velika mogućnost ozljeda i može dovesti do preopterećenja neurološkog sustava.

kondicijski

Kako koristiti prikazane metode?

Razumijevanje efekata formule F= m x a je važno iz nekoliko razloga: da bi imali različitost metoda treninga; da bi omogućili trenerima da se izbjegne ponavljanje vježbi za razvoj istih kapaciteta; čini progresiju sigurnijom jer nije potrebno konstantno povećavati opterećenje da bi se razvili kapaciteti za proizvodnju sile, isti se mogu poboljšati i dodavanjem ubrzanja; daje bolje razumijevanje što pojedina vježba može doprinijeti u pripremi sportaša…

Svaka od šest metoda i njihovih derivata ima svoje mjesto u kondicijskom treningu, što ne znači da ih treba koristiti sve u isto vrijeme kod svih sportaša. Mnogo je dostupnih metoda, ali se ne bi sve trebale koristiti kod svih sportaša ni tijekom cijele sezone. Prije nego postanete žrtva metoda treninga provjerite da znate što je i za koga je nešto dobro, koje su prednosti, a koje mane pojedine metode.

kondicijski

Balans je najbitniji

Opet ću se koristiti matematikom pa ću u formulu planiranja treninga ubaciti dob sportaša, spol, sport kojim se bavi i stupanj usvojenosti tehnika. Kako izabrati predložene metode? Pa ovisno o natjecateljskom periodu, ovisno o sportu.

Neke od metoda (kao balistička metoda niskog inteziteta) mogu se koristiti kroz cijelu natjecateljsku sezonu, dok snažno brzinska metoda ima svoje opadanje što se bliži natjecateljski period. Dob sportaša čini razlike u planiranju treninga pa ćemo kod mlađih sportaša koristiti balističku metodu niskog intenziteta, snažno-brzinsku i kontroliranu metodu treninga.

Kako se prilagođavaju i odrastaju, sportašima se povećava intenzitet i opterećenje u metodama treninga pa im se uvode metode više usmjerene na maksimalnu i supra maksimalnu metodu, snažno brzinsku i balističku metodu visokog intenziteta.

Savjet autorice

Bez obzira o kojoj se metodi radilo, koliko ćete benefita razviti, svaka metoda ima jedno pravilo, a to je PRAVILAN POKRET! Bez njega nema progresije.

Objavljeno 19.03.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!