Tjedni raspored treninga za stjecanje kondicije (video)

Image

Pripremili smo vam tjedni raspored sa sedam dinamičnih treninga za stjecanje kondicije. S obzirom na cilj, treninzi su kraćeg trajanja i visokog intenziteta. Vježbe se izvode s vlastitim tijelom ili uz pomoć vanjskog opterećenja (girje, bučice, šipke, lopte) i angažiraju sve veće mišićne skupine. Visoko intenzitet i dinamičnost treninga zahtijevat će od vas potpuni angažman, fizički i mentalni. U manje od pola sata rada sigurno ćete se dobro umoriti i oznojiti.

Program treninga primjeren je naprednijim vježbačima koji žele unaprijediti svoje funkcionalne sposobnosti, povećati anaerobni kapacitet i poraditi na snažnoj izdržljivosti.

Nakon sedam dana treninga osjećat ćete povećanje u razini energije tijekom dana i smanjit će se razina umora. Mišićni tonus će se osjetno povećati, a vaši mišići izgledati snažnije i ljepše.

Jeste li spremni za ovaj izazov? Samo je jedan način da to saznamo...prvi trening vas već čeka!

Prvi trening

trening kondicija

U prvom treningu kombiniramo preskakanje vijače s četiri vježbe, goblet čučanj, dead lift s bučicama, potisak s bučicama i zamah s girjom. Radi se ukupno deset krugova, a svaki krug se broj ponavljanja smanjuje za 1 sve dok ne dođete do 0. Nešto duže trajanje treninga aktivirat će vaše mišiće i pripremiti ih za vrlo zahtjevan tjedan koji je pred vama.

Drugi trening

trening kondicija

Visoko intenzivni intervalni trening s vlastitom težinom koji se odvija u intervalima rada od 45 sekundi i intervalima odmora od 15 sekundi dinamičniji je od prvog treninga. Pokušajte u 45 sekundi rada napraviti maksimalni broj ponavljanja. Odmor koristite da se pripremite za sljedeću vježbu.

Treći trening

trening kondicija

Dobra vijest u ovom treningu je da se rade samo četiri vježbe. Loša vijest je da se svaka vježba ponavlja 100 puta. Na sljedeći zadatak smijete krenuti tek kad ste prethodni izvršili u potpunosti tj. napravili svih 100 ponavljanja.

Zadatak najvjerojatnije nećete napraviti u komadu i neka vas to ne brine, ali zato neka vam pauze budu što kraće. Zapamtite, cilj treninga je napraviti svih 400 ponavljanja u što kraćem vremenu. Da biste se još više motivirali mjerite si vrijeme ili se natječite s prijateljima.

Četvrti trening

trening kondicija

Nakon ovog treninga prošli ste polovicu sedmodnevnog programa. Vjerujemo da ste umorni. Današnji trening nešto je manjeg intenziteta, no svejedno neće biti lagano.

Peti trening

trening kondicija

Bliži se kraj programa. Danas idemo opet jako. Imate 20 minuta i četiri vježbe. Dajte svoj maksimum i napravite što više ponavljanja u zadano vrijeme. Vježbe su kompleksne i zahtjevne, no svejedno mi vjerujemo u vas. Ako ste izdržali do sada, idemo do kraja.

Šesti trening

trening kondicija

Intervalni trening s vijačom i medicinkom, napravljen je da jače aktivira mišiće corea. Za razliku od jučerašnjeg treninga vanjsko opterećenje je smanjeno tako da će vam zasigurno biti i lakše. Niste gotovi, čeka vas još zadnji dan...

Sedmi trening

trening kondicija

Uspjeli ste. Došao je i taj zadnji trening u ovom tjednu. Sastoji se od tri vježbe koje se počinju izvoditi na svaku punu minutu. Što prije napravite zadatke imat ćete više vremena do pune minute i ponovnog rada. Vježbe se izvode 20 minuta, tj 20 serija.

Objavljeno 27.03.2018.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
29
0
Podijeli s prijateljima!