Koliko često trenirati za rast: Frekvencije treninga 3 vs. 6 puta tjedno (analiza najnovijeg istraživanja)
Vježbe

Koliko često trenirati za rast: Frekvencije treninga 3 vs. 6 puta tjedno (analiza najnovijeg istraživanja)

S iskustvom u treningu s opterećenjem povećanja u mišićnoj masi se neizbježno umanjuju. U tom kontekstu, Alway i suradnici (1992) su u svoje istraživanje uključili 10 bodybuildera koji su imali od 5-7 godina iskustva u treningu s opterećenjem.

Autori su te iste ispitanike uključili u program treninga koji je trajao ukupno 24 tjedna; hipertrofija mišića je mjerena prije početka treninga i nakon 24 tjedna. Ono što je zanimljivo u cijelo priči je to da ispitanici – čak i nakon 24 tjedna treninga – nisu uspjeli još više povećati svoju mišićnu masu.

Ovi rezultati upućuju na to da kako se tijelo adaptira na vanjski podražaj (u ovom slučaju trening s opterećenjem), povećanje mišićne mase bit će sve teže i teže. Što onda napraviti po tom pitanju; kako utrenirana osoba može još više stimulirati hipertrofiju? Odgovor na to pitanje je – progresivno preopterećenje.

bench

Progresivno preopterećenje

U svojoj suštini, progresivno preopterećenje podrazumijeva povećanje vanjskog podražaja na muskulaturu. Kad znamo što je, pitanje je kako ga postići? Dankel i suradnici (2017) predlažu da je povećanje tjedne frekvencije treninga jedna od najboljih opcija za postizanje progresivnog preopterećenja kod utreniranih osoba. Autori su uvelike ovu hipotezu temeljili na akutnoj sintezi mišićnih proteina.

Naime, postoje dokazi koji upućuju na to da sinteza mišićnih proteina kod neutreniranih osoba nakon treninga s opterećenjem povećanja otprilike 48 do 72 sata – Prikaz 1 (Damas i suradnici, 2015). Za razliku od neutreniranih osoba, mišićna sinteza proteina kod osoba s iskustvom u treningu s opterećenjem ostaje povećana otprilike oko 24 sata – Prikaz 2 (Damas i suradnici, 2015).

Uzimajući u obzir ovaj umanjeni odgovor mišićne sinteze proteina kod utreniranih osoba, Dankel i suradnici (2017) su sugerirali da bi povećanje frekvencije treninga po mišićnoj skupini (čak i do 6 puta na bazi tjedna) moglo održati sintezu proteina konstantno povišenu (Prikaz 3).

U konačnici, ovo povišenje sinteze proteina bi trebalo rezultirali s dodatnim mišićnim rastom. Ipak, važno je naglasiti da ova hipoteza isključivo bazirana na odgovoru mišićne sinteze proteina nakon treninga koja ne mora nužno predvidjeti povećanje mišićne mase (kao što su pokazali Mitchell i suradnici, 2010).

Prikaz 1. Hipotetski prikaz povećanja sinteze proteina nakon treninga kod neutreniranih osoba

Prikaz 2. Hipotetski prikaz povećanja sinteze proteina nakon treninga kod utreniranih osoba

Prikaz 3. Hipotetski prikaz povećanja sinteze proteina s visokim frekvencijama treninga

Iako ova teorija ima logičko uporište, donedavno nije postojao niti jedan rad koji je uspoređivao frekvencije treninga od 6 puta tjedno a da je pri tome direktno mjerio hipertrofiju mišića. Nakon što smo uočili ovu rupu u literaturi moji kolege i ja smo se odlučili provesti istraživanje kojemu je cilj bio usporediti frekvencije treninga od 3 i 6 puta tjedno na hipertrofiju mišića te na povećanje mišićne jakosti na uzorku utreniranih ispitanika.

Rad je objavljen u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research a u ovom članku ću vam prezentirati najvažnije metode, rezultate i praktične savjete iz rada. Sažetak tog rada možete pronaći ovdje.

biceps

Uzorak ispitanika

Uzorak ispitanika sastojao se od 27 muškaraca prosječne dobi od 23 godine. Svi ispitanici su imali iskustva u treningu s opterećenjem, te im je prosječan 1RM u čučnju na početku treninga bio oko 120 kg, a u bench pressu oko 100 kg.

Ispitanici su podijeljeni u dvije grupe, jedna grupa (14 ispitanika) je trenirala svaku mišićnu skupinu 3 puta tjedno, dok je druga grupa (13 ispitanika) trenirala svaku mišićnu skupinu 6 puta tjedno. Ukupan volumen na bazi tjedna je bio jednak između grupa, tj. obje grupe su napravile istu količinu serija, a jedina razlika u programu treninga između grupa bila je tjedna frekvencija.

Broj ponavljanja po seriji bio je od 6-12, a odmor između serija od 90-120 sekundi. Program treninga nalazi se u tablici 1 i trajao je ukupno 6 tjedana.

Tablica 1. Program treninga korišten u istraživanju

Grupa Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota Nedjelja

Trening 3 puta tjedno

Razvlačenje na sajli x 4

Veslanje u pretklonu x 4

Stojeće odručenje x 4

Opružanje bučicom x 4

Biceps pregib x 4

Leg press x 4

Nožna fleksija x 4

Bez treninga

Razvlačenje bučicama x 4

Sjedeće veslanje x 4

Face pulls x 4

Ležeći triceps potisak x 4

Biceps pregib x 4

Sjedeća ekstenzija x 4

Mrtvo dizanje na ravne noge x 4

Bez treninga

Peck-dec razvlačenje x 4

Povlačenje na lat mašini x 4

Rameni potisak x 4

Triceps ekstenzija x 4

Biceps pregib x 4

Čučanj x 4

Nožna fleksija x 4

Bez treninga

Bez treninga

Trening 6 puta tjedno

Razvlačenje na sajli x 2

Veslanje u pretklonu x 2

Stojeće odručenje x 2

Opružanje bučicom x 2

Biceps pregib x 2

Leg press x 2

Nožna fleksija x 2

Razvlačenje bučicama x 2

Sjedeće veslanje x 2

Face pulls x 2

Ležeći triceps potisak x 2

Biceps pregib x 2

Sjedeća ekstenzija x 2

Mrtvo dizanje na ravne noge x 2

Peck-dec razvlačenje x 2

Povlačenje na lat mašini x 2

Rameni potisak x 2

Triceps ekstenzija x 2

Biceps pregib x 2

Čučanj x 2

Nožna fleksija x 2

Razvlačenje na sajli x 2

Veslanje u pretklonu x 2

Stojeće odručenje x 2

Opružanje bučicom x 2

Biceps pregib x 2

Leg press x 2

Nožna fleksija x 2

Razvlačenje bučicama x 2

Sjedeće veslanje x 2

Face pulls x 2

Ležeći triceps potisak x 2

Biceps pregib x 2

Sjedeća ekstenzija x 2

Mrtvo dizanje na ravne noge x 2

Peck-dec razvlačenje x 2

Povlačenje na lat mašini x 2

Rameni potisak x 2

Triceps ekstenzija x 2

Biceps pregib x 2

Čučanj x 2

Nožna fleksija x 2

Bez treninga

Metode

Prije početka i po završetku programa treninga ispitanicima je mjerena mišićna jakost koristeći test 1RM u čučnju i bench pressu. Osim toga, mišićna masa je mjerena ultrazvukom na bicepsu, tricepsu i kvadricepsu.

trening

Rezultati

Nakon 6 tjedana treninga, jakost u bench pressu se povećala u obje grupe, bez značajnih razlika između grupa (Prikaz 4). Jakost u bench pressu se također povećala u obje grupa, bez značajnih razlika između grupa (Prikaz 5).

Nadalje, došlo je do značajne hipertrofije mišića tricepsa i kvadricepsa u obje grupe, bez ikakvih značajnih razlika između grupa (Prikaz 6 i 7). Ipak, samo je grupa koja je trenirala 3 puta tjedno povećala mišićnu masu bicepsa (+7%) za razliku od grupe koja je trenirala 6 puta tjedno (-1%; Prikaz 8).

Prikaz 4. Povećanje jakosti u bench pressu nakon 6 tjedana treninga

Prikaz 5. Povećanje jakosti u čučnju nakon 6 tjedana treninga

Prikaz 6. Hipertrofija tricepsa nakon 6 tjedana treninga

Prikaz 7. Hipertrofija kvadricepsa nakon 6 tjedana treninga

Prikaz 8. Hipertrofija bicepsa nakon 6 tjedana treninga

Interpretacija rezultata i smjernice

Prema rezultatima ovog istraživanja, čini se da za povećanje jakosti, frekvencije treninga od 3 i 6 puta tjedno mogu biti jednako efikasne. Ovi rezultati su u skladu s nedavnom meta-analizom koju smo proveli o frekvenciji treninga i jakosti (Grgic i suradnici, 2018).

Naime, u njoj smo pokazali da je povećanje jakosti slično bez obzira na tjednu frekvenciju treninga pod uvjetom da je ukupan volumen između frekvencija jednak. Više o tome možete pročitati u mom nedavnom članku na tu temu - ovdje.

Usprkos hipotezi od Dankela i suradnika, naše istraživanje pokazalo je sličnu hipertrofiju mišića kod obje grupe. Dakle, ovi rezultati nam govore o tome da ne bismo trebali planirati trening temeljeno na akutnim povećanjima u sintezi proteina kao što su Dankel i kolege sugerirali.

Štoviše, rezultati dobiveni na mišićima bicepsa, pokazali su da je hipertrofija bila veća kod manje tjedne frekvencije tj. kod grupe koja je trenirala 3 puta tjedno. Što nam to govori? Ti rezultati upućuju da treniranje iste mišićne skupine s velikom frekvencijom treninga može umanjiti potencijalna povećanja u mišićnoj masi – vjerojatno zbog toga što se neke mišićne skupine ne stignu oporaviti prije idućeg treninga.

trening

Što nam pokazuje ovaj rad?

  1. Frekvencije treninga od 3 i 6 puta tjedno mogu biti jednako efikasne za povećanje jakosti ako je volumen između njih jednak
  2. Obje frekvencije treninga također mogu biti približno efikasne za hipertrofiju mišića, iako, moguće je da je manja frekvencija nešto bolja

Što nam NE pokazuje ovaj rad?

  1. Ovaj rad je rađen na mladima, utreniranim muškarcima i ne može se nužno generalizirati na žene i na starije osobe
  2. Istraživanje je trajalo samo 6 tjedana – postoji mogućnost da bi rezultati bili nešto drugačiji s dužim programom treninga
  3. Ovaj rad NE pokazuje da ne nitko ne bi trebao trenirati s visokim frekvencijama za hipertrofiju. Pogledajte Prikaz 9. U njemu su vrijednosti za povećanje mišićne gustoće bicepsa. Točke ispod kratkih crnih linija na grafu pokazuju osobe koje su smanjile mišićnu gustoću nakon treninga, a točke iznad pokazuju one koji su povećali gustoću mišića nakon treninga. Pogledajte ispitanike u desnoj grupi (grupa 6). Iako ta grupa u prosjeku nije povećala mišićnu masu bicepsa, možemo vidjeti da su neki ispitanici u toj grupi itekako ostvarili značajnu hipertrofiju te mišićne skupine. Dakle, iako znanstveni radovi daju određene smjernice za trening, individualni odgovori su na kraju najbitniji za vaš trening.

Prikaz 9. Individualne promjene u mišićnoj gustoći bicepsa kod obje grupe

Reference

  1. Alway SE, Grumbt WH, Stray-Gundersen J, et al. Effects of resistance training on elbow flexors of highly competitive bodybuilders. J Appl Physiol. 1985;1992(72):1512–21.
  2. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, et al. Frequency: the overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy? Sports Med. 2017;47(5):799–805.
  3. Damas F, Phillips S, Vechin FC, et al. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45:801–7.
  4. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, et al. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One. 2014;9(2):e89431.
  5. Saric J, Lisica D, Orlic I, et al. Resistance training frequencies of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men. J Strength Cond Res. In press.
  6. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207–20.
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 2 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Koliko često trenirati za rast: Frekvencije treninga 3 vs. 6 puta tjedno (analiza najnovijeg istraživanja)

Ako sam dobro shvatio ključno u cijeloj priči je da se dobro rasporede treninzi po mišićnim skupinama pa onda i vježbanje od 6 puta tjedno ne mora biti neučinkovito.
Aco1234
26.09.18. u 13:30
line

Ništa nije neuèinkovito ako je prisutna progresija, dovoljno hrane i dobar oporavak Smile
Gym_girl
27.09.18. u 13:05
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 21.09.2018
Piše:
Jozo Grgić, mag.cin. kineziologije